小贴士
- 快走再慢走，也算 HIIT。
- 试试用力 30 秒，轻松 90 秒。
- 有健康问题，先问问医生。
如果你在健身视频周围待过一阵，你就见过 HIIT。它通常的样子，是一个身材极好的人在一间昏暗的屋子里做波比跳，汗水四溅，旁边一个时钟在倒数。它看起来很猛，还有点吓人。很多人就在那一刻断定，这不适合自己。
这里有个更安静的真相。HIIT 不过是把一小段更用力的爆发，和一小段更轻松、用来恢复的间隔交替起来，然后这样重复几次。整个想法就这么点。那些爆发可以是冲刺，也可以是快步走上一道平缓的小坡。“高强度”是相对于你的，不是相对于屏幕上那个人的。
我们想把它的戏剧性去掉，因为噱头底下，是一件真正有用的工具，尤其对任何觉得时间不够的人来说。
HIIT 到底是什么
一次 HIIT，把两样东西织在一起：一个“工作”间歇，你逼得比自己舒服的配速更猛；一个“恢复”间歇，你松下来，让呼吸缓回来。在整次训练里，你就在这两者之间来来回回。
工作间歇往往从二十秒到几分钟不等。恢复通常和它差不多长，或者稍长一点。一整次常常落在十到三十分钟之间，包括热身。它很少需要超过这个。
什么算“高强度”，是人们搞错的那部分。Cleveland Clinic 把它说得很简单：在用力的那部分，你的费力程度高到你一次只能蹦出几个字，而没法撑起一整段对话。正如运动生理学家 Katie Lawton 所说，你把那条线，设在对你管用的地方。对一个人来说，那是全力冲刺；对另一个人来说，那是一段让人有点喘的快走。两者都是真正的 HIIT。
人们为什么要费这个劲
主要的吸引力很实在：你能在很少的时间里做成很多。
关于间歇训练的研究，指向对你的心脏、你的血压，以及你的身体如何处理血糖的真实益处。Cleveland Clinic 指出它能改善胰岛素抵抗，这使它成为正在管理 2 型糖尿病或糖尿病前期的人的一个有用选项（要有医生的指导）。它也往往能把你的有氧能力往上推一点——也就是衡量你身体用氧效率的那个指标，而这与长期健康紧密相连。
时间效率是那个头条。一次短而专注的训练，能带来的益处，换作一次平稳的训练要长得多才够得着。如果你不运动的原因，是你真的抽不出一个钟头，那这一点很要紧。
这些都不让 HIIT 变成魔法。平稳的步行、骑车、游泳和力量训练全都极好，而它们大部分的益处是重叠的。HIIT 是好几个好选项里的一个，值得了解。它不是唯一的路，也不比那个你真能坚持下去的运动更好。
一个温和的开始方式
你不需要健身房、专门的装备，也不需要会做波比跳。你需要的，是一样你能加速、又能减速的东西。走路就行。健身车、泳池，或者爬楼梯，也都行。
- 先用大约五到十分钟、以轻松的配速热身。这不是可选项，这是你保护自己的方式。
- 挑一个你撑得住的工作间歇。试试三十秒更快、更用力。
- 用六十到九十秒、以缓慢轻松的配速恢复。让呼吸稳下来。
- 一开始，把这一对重复四到六次。
- 最后用几分钟轻松的活动放松收尾。
这就是一次真正的 HIIT，而它可能只花你十二分钟。一周两到三次，就足够了。等它变容易了，你可以拉长工作间歇、缩短恢复，或者加一组。让改变慢慢来。最常见的错误，是太猛、太早，结果酸痛或泄气得回不来了。
哪里要当心
因为 HIIT 会很快抬高你的心率，它对身体的要求比散步多。这正是它的用意，也正是要慎重的原因。
如果你有心脏病、高血压、像关节炎这样的关节问题，或任何慢性病，或者你在很长一段中断之后才刚开始运动，那就在开始前先和你的医生聊一聊。这不是走形式。一次简短的对话，能告诉你什么强度对你是安全的，以及哪些动作该跳过。如果你怀着孕，或者正在从一处受伤中恢复，同样如此。
训练当中，剧烈的疼痛、胸闷、头晕，或者快要晕过去的感觉，都是该停下来的信号。逼的是你的费力程度，不是穿过疼痛。而且你总可以把一个震荡大的动作（比如跳跃）换成一个低冲击的版本。原地踏步代替开合跳，照样算。
HIIT 可以是平衡生活里聪明、高效的一块。它也完全可以被跳过，换成一次长长的散步，而你损失的微乎其微。最好的那次训练，依然是你会期待的那次，是那次让你结束时比开始时更稳的训练。
来源
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training