小贴士
- 只承诺穿上鞋、然后开始。
- 把运动拴在一个你已有的习惯上。
- 永远不要连续两天不动。
动力是个骗子，它几乎骗了所有人。一开始它来得又亮又响，你买了鞋、空出了日程，然后大约到第三周，它就悄悄走了。开始一项运动计划的人里，大约有一半在六个月内就渐渐离开了，而动力消退通常就是那个原因。如果这曾是你，而且不止一次，你不是意志薄弱。你只是正常人。
那些年复一年坚持运动的人，并不是有着用不完的意志力。他们只是不再依赖意志力了。他们搭起了几套小小的系统，于是在那些什么感觉都没有的日子里，他们照样会动，几乎是不知不觉地。整套本事就这么回事。我们来把它搭起来。
别再等“想动”的感觉
这个换个角度的说法，能改变一切：动力通常是在你开始之后才到，而不是之前。
想想上一次你害怕一次锻炼、还是把自己拖了出去，结果动了五分钟就没事了。那不是侥幸。那才是事情正常的顺序。最难的部分几乎总是头几分钟——系鞋带、出门、跑第一圈。一旦身体动起来，那股抗拒往往就化掉了。所以目标不是“感到有动力”。目标是熬过那头几分钟，办法就是把它们变得尽可能轻松、尽可能自动。
这也就意味着，问题不再是“我怎么才能有动力？”，而变成了“我怎么才能把开始的门槛放低？”
让开始变得简单到可笑
动力没了的时候，雄心就是你的敌人。一个你跳过的大目标什么用都没有。一个你真做了的小目标，却能搭起习惯。所以把它缩小，缩到几乎可笑为止。
- 与其去健身房练一小时，不如承诺穿上运动服、走个十分钟。一旦动起来，你总能多做一点。你通常也会。
- 告诉自己只要做完热身就行。允许自己做完那个就停，正是让你开始的关键。
- 用一个小到你没法反驳的数字。五个深蹲。一首歌的跳舞。两层楼梯。
卫生机构也认同，做点什么远远胜过什么都不做，而且你可以把活动拆成一天里的几次短爆发，而不是一整块的壮举。十分钟、十五分钟都算数。几次小段加起来，和一次长段的总量是一样的。这不是安慰奖。这才是大多数能坚持的人真正在用的、有证据支持的运动方式。
一次你真会去做的锻炼，胜过一次你会跳过的完美锻炼。每一次都是。
搭线索，而不是靠纪律
习惯靠的是触发。你并不是每晚决定去刷牙——是看到洗手台替你做了这个决定。一旦你把运动拴在某件你本来就在做的事上，它也能这样运转。
把你的环境布置成让运动成为最省力的那条路：
- 摆出一个线索。把运动鞋放在门边。前一晚就把瑜伽垫铺好。在书桌旁放一对哑铃。一个看得见的东西，是你没法划走的提醒。
- 把它叠在一个已有的习惯上。早上喝完咖啡就立刻去走走。烧水的工夫做拉伸。晚上洗澡前做力量训练。把新习惯钉在旧习惯上，就借到了旧习惯的可靠。
- 像约会那样排进日程。定一个具体的时间，把它当成一场你挪不动的会议。像“我待会儿再运动”这种含糊的打算，几乎总会输给“待会儿”带来的别的事。
这些都不需要你有任何感觉。这正是关键。你是在设计这个选择，好让那个没动力版本的你，照样会去动。
找到那个你不讨厌的版本
动力之所以会死，部分是因为人们硬撑着做那些他们暗暗受不了的锻炼。研究很清楚：我们会坚持做自己喜欢的活动，会放弃自己不喜欢的。如果你害怕每一次锻炼，问题也许不在你的纪律。也许在于那项活动本身。
所以去试。“对的”运动，无非就是那个你会一直做下去的。
- 如果健身房让你紧张，那就走路、徒步、侍弄花草，或在家跟着视频练。
- 如果重复让你无聊，那就试试一项运动、一节舞蹈课，或和朋友玩个游戏。
- 如果你爱社交，就和人一起运动。如果你是内向的人，就守好你独处的时间，让运动安安静静的。
有意思的是，我们的性格似乎会把我们引向那些能坚持下来的方式。外向的人往往在群体里如鱼得水，而容易操心的人常常更适合短时的活动加上一点私人空间。运动没有唯一正确的方式。只有那个你会一次次回去做的方式。
借助别人，并降低糟糕一天的代价
还有两件事，比动力更能推动局面。
第一，带个人一起。一个走路的伙伴、一个会给你发消息的朋友、一节有熟面孔的课，这些都添了一份温柔的责任感。一项针对年长者的研究发现，那些只是和同伴聊一聊自己运动计划的人，比单靠自我激励的人坚持得更好。比起对着一个抽象的目标，你更可能为了一个人而出现。
第二，提前为“错过”做打算，因为一定会有错过。争取永远不要连续两天不动。错过一天是生活。连续两天，就是一个习惯悄悄终结的方式。如果你撂下了一次锻炼，下一次不是惩罚，也不是愧疚大会——它只是下一个动作而已。不用补上，不用加倍，也不用编一套“我又失败了”的故事。你错过了一次。你回来了。正是这份温柔，才让整件事能熬过一年又一年。
当动力低落，是更严重的事
有时候，那种彻底的、持久的、对一切都提不起劲——不只是运动——的状态，不只是一段状态平平的低谷。如果你对从前喜欢的事失去了兴趣，无论怎么休息都觉得精疲力竭，或者一连两周甚至更久持续地情绪低落、感到绝望，那就值得找医生好好聊一聊。动力低落可能是抑郁或其他健康问题的一个症状，而那需要真正的支持，不是一番打气的话。还有，如果你有某种健康状况、或者已经很久不活动了，开始之前先和医生快快确认一下，能让你把习惯安全地建立起来。
不过，对那些寻常的“不在状态”的日子——你只是累了、又没被说服的那种——你不需要去找动力。你需要把第一步弄得小到：找不找得到动力，都无所谓了。穿上鞋。走到路口。剩下的，交给惯性带着走。
来源
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult