小贴士
- 争取大多数日子有大约 30 分钟的活动。
- 白天到户外走走，帮身体校准生物钟。
- 如果晚练让你太兴奋，就把运动挪早一些。
有一种累，会变成好觉；也有一种累，不会。你可以一整天脑子被掏空、神经紧绷、不停刷手机，到了半夜躺下，脑子却还在一圈圈地跑。可一天里真正活动过身体，到了睡前的感觉就完全不一样。你的身体是真的想休息了。
这不是巧合，也不只是老一辈的经验之谈。运动是改善睡眠里研究得最透彻、最靠得住的方法之一，而且你根本不用像运动员那样训练才能受益。
让身体动起来，对你的夜晚有什么用
睡眠研究者在这件事上有个很清楚的结论。正如 Johns Hopkins Medicine 的 Charlene Gamaldo 医生所说，有扎实的证据表明，运动能帮你更快入睡，也能改善睡眠质量。在一些研究里，规律的有氧运动对睡眠的效果，看起来不亚于人们靠安眠药得到的效果，却没有那种昏沉，也不需要处方。
身体内部其实在发生好几件事。适度的有氧运动会增加你深度的慢波睡眠——那是身体自我修复、大脑清理掉一天杂事的恢复阶段。运动还能帮你调节体内的生物钟，把你入睡和起床的时间轻轻推向更稳定的节律。它也能削掉那些常常让人盯着天花板睡不着的压力和焦虑的锋芒。一具动过的身体，是一具有地方安放紧张的身体。
这层关系是双向的，这一点在难熬的日子里值得记住。睡得不好，你就更不想运动。但哪怕只动一点，也能把第二晚重新拉回到你这边。你不必等到休息好了才开始。开始本身，就是让你得到休息的一部分。
多少量，做哪种
让人安心的是，其实不需要太多。那些达到普遍推荐的适度活动量的人——大约每周 150 分钟，也就是大多数日子每天 30 分钟左右——往往会说自己睡得更好了。而且好处并不都得等遥远的将来。人们常常在变得更爱动之后的一两周内，就感觉到睡眠的不同。
算不算数，由你来定。
- 快走，尤其是在户外，那里白天的光线还能一举两得，帮你校准生物钟
- 轻松地骑车、游泳，或者上一节舞蹈课
- 一周做两天温和的力量训练
- 瑜伽或太极，它们一边让你动起来，一边安抚神经系统
对你的睡眠最好的运动，就是那个你真的能坚持下去的。在这件事上，规律远远胜过强度。
时间有讲究吗？
这是人们最担心的问题，而老实的回答是：没有过去那套说法讲得那么要紧。多年来的规矩是睡前几个小时别运动。新一些的看法要温和得多。大多数人就算晚上运动，照样睡得很好。只有少数人是真的敏感，他们发现一天里太晚做剧烈运动，会让自己兴奋得静不下来。
所以，把它当成一场属于你自己的实验，而不是一条死规矩。如果你晚上的运动不影响睡眠，那就保留它。如果你发现自己一到晚练的夜晚就睡不着，那就把强度大的训练挪到早些时候，把夜晚留给安静一点的事，比如散步或一些轻松的拉伸。无论怎样，早晨的阳光加上运动，都是让夜晚更平稳的可靠组合。
当睡眠需要的不止是运动
运动是一根强有力的杠杆，但它终究只是一根杠杆。如果你已经在规律活动，却还是睡不着、睡不久，无论在床上躺多久醒来都累得不行，或者打鼾很重、喘着气惊醒，那就值得和你的医生聊一聊。长期的失眠，以及像睡眠呼吸暂停这样的状况，都是真实存在、可以治疗的，它们靠的是对症的照护，而不是靠你一个人更使劲。
不过对我们大多数人来说，身体记的是一本公道账。白天给它一些实打实的活动，它往往会还你一个更好的夜晚。今晚你就可以试试。去散个步，哪怕很短。看看你睡得怎么样。
来源
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview