小贴士
- 训练你的核心去稳住，而不是去蜷起来。
- 一周挑几天，做两三个动作。
- 如果下背有尖锐的刺痛，就停下来。
回想上一次你从车里拎着一大袋沉甸甸的食品杂货、或者扭身去够后座上的东西、又或者只是久坐之后从地上站起来。是你的腰腹在做那份活儿。悄无声息地、在你没去想它的时候，躯干周围的一圈肌肉绷紧、稳住，好让你身体的其余部分能够动起来。
那一圈，就是你的核心。而多年来，训练它的建议都是同一套：多做卷腹。多做仰卧起坐。一直烧到疼为止。很多人试了，落下了酸痛的脖子和闹脾气的后背，然后悄悄放弃了。
这里有个好消息：你完全可以建立起一个真正强壮的核心，而不用做这些当中的任何一样。
你的核心究竟是什么
「核心」这个词，常被用得好像它等于六块腹肌。它比那大得多。你的核心是整个躯干中段的一圈柱体：肚子前面的肌肉、身体两侧的肌肉、像束腰一样从深层裹住你的那一层，以及沿着下背向上走的那些肌肉。你的髋部，以及脊柱周围的肌肉，也都是这个团队的一员。
所有这些肌肉合在一起的任务，是稳定。它们是你上半身和下半身之间的中央枢纽，而一个稳的腰腹，会让几乎每一个动作都更省力、更不累。够高处的架子、弯腰系鞋带、长时间站着却不发酸。当你的核心薄弱时，你的下背往往会替它分担，而这通常正是麻烦开始的地方。
薄弱的核心肌肉会让你更容易出现不良姿势和下背疼痛。梅奥诊所（Mayo Clinic）说得很直白：强化核心能帮助改善背痛，也能在你上了年纪后降低跌倒的风险。这才是它真正重要的原因。不是镜子里的样子，而是你早上起床时后背的感觉。
卷腹为什么失了宠
仰卧起坐和卷腹并不是什么坏东西。但它们有实实在在的缺点，而且它们并不是大多数人以为的那种高效选择。
哈佛健康（Harvard Health）把这个道理讲得很直接。仰卧起坐让你弯曲的脊柱一遍遍压向地面，这可能拉伤下背和髋屈肌。它们锻炼到的，也只是你日常生活中真正用到的肌肉里很小的一片。你的核心，天生就是用来在你移动其他东西时绷紧、稳住的。卷腹训练它去做一件它单独做的时候很少需要做的事：一次又一次地、孤立地把肩膀蜷向膝盖。
对于一块主要任务是「稳住」的肌肉，有一种更好的训练方法。你让它去稳住。
五个效果更好的动作
这些都不需要器械。每个动作都从更容易的版本开始，慢慢做，下背一旦有什么刺痛就停下来。一点肌肉疲劳没关系。尖锐的疼痛是你该收手的信号。
- 平板支撑。用前臂和脚尖（或者一开始用膝盖）撑住，身体从头到脚跟成一条直线。别让髋部塌下去，也别翘起来。轻轻收紧肚子，保持呼吸。撑十到二十秒，休息，重复几次。平板支撑会同时点亮你核心的前面、两侧和后面——而这恰恰是卷腹所遗漏的。
- 臀桥。仰卧，屈膝，双脚踏平。用脚跟发力，把髋部抬起来，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。保持一两秒，慢慢放下。这个动作锻炼的是你核心的后面和臀肌——我们大多数人都用得太少。
- 鸟狗式。四肢着地（双手双膝撑地），同时把一只手臂往前伸、对侧的腿往后伸，缓慢而有控制，然后换边。你在保持平衡时感到的那点摇晃，正是你的深层核心在工作。这个动作对后背温和，又出人意料地让人谦卑。
- 死虫式。仰卧，双臂朝天花板伸直，膝盖屈起、位于髋部上方。把一只手臂往头顶方向放下、对侧的腿往地面方向放下，同时让下背一直贴住地面。再收回来，换边。它看起来轻松，其实不然。
- 负重行走。拿起一样沉的东西（一袋装满的食品杂货、一个壶铃、一桶水），站直，然后走。就这样。在保持直立的同时拎着重物，会以真实生活的方式训练你的核心，而且它一举两得——顺便练习了，嗯，拎东西。
这些里挑两三个，一周做几天，就足够了。你不需要一套很长的程序。十分钟专注的训练，胜过一个你永远不会再做第二次的小时。
让它再容易一点（或再难一点）
如果完整的平板支撑太吃力，就落到膝盖上，或者站着、把前臂撑在台面上做。臀桥和鸟狗式可以放慢，或者少做几次。目标是动作标准，不是逞英雄。
当容易的版本开始让你觉得「也就那样」时，那就是你该进阶的提示。平板支撑多撑几秒。在臀桥的最高点加一个停顿。拎更重的东西。小而稳地往上走，才是力量真正建立起来的方式，也能避免你因为跳着往前而受伤。
再叮嘱一句要小心。如果你当下有背部损伤、正在孕期或刚刚产后、或者有任何让你不确定的状况，那就在开始之前先咨询医生或物理治疗师。核心训练通常是安全又有益的，但找到适合你身体的那个版本，值得一场五分钟的对话。
坚持下去会改变什么
回报最先出现的，不是一个平坦的肚子。它出现在那些平常的瞬间。你弯下腰、再站起来，不用哼一声。在书桌前忙了一整天后，你的后背抱怨得更少了。在湿滑的人行道上，你脚下站得更稳。那份稳，正是你的核心在做它那份悄无声息的活儿——它从一开始就是为这个而生的。
没人会看见那些肌肉在工作。你只会注意到：你的一天，扛起来轻松了一点。
参考来源
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength