小贴士
- 用椅子或墙，把任何动作调得更简单。
- 把每一次动作放慢，不用重量也能加难度。
- 目标是每周做两到三次简短的训练。
当你意识到自己其实早就拥有了所需的一切时，会有一种特别的轻松感。不用开车去健身房。不用排队等器械。没有器材要买、要存放，也不用为它在角落里被冷落而内疚。就站在你床和墙之间的那点空地上，你就能做一套实打实的全身训练。
这正是自重训练那份不张扬的吸引力。你推、你蹲、你保持、你再站起来，你的肌肉并不知道这股阻力是来自杠铃，还是来自作用在你身上的重力。哈佛斯波尔丁康复医院（Spaulding Rehabilitation Hospital）的物理治疗师说得很直白：只用你自己的身体，你就能做一套面面俱到的训练，效果往往和用器械、用重量相当。
这里头还有心理的一面，这也是它在这里值得一提的部分原因。运动是让一颗忙乱的大脑安定下来的、最稳定可靠的方式之一。当一套训练里没有门槛、也没有现成的借口时，你才会真的去做它。而在某个再平常不过的周二把它做了，正是让你在几个月、几年里保持平衡的关键。
为什么你自己的体重就够了
器械会引着你沿一条固定的轨道走。它孤立出某一块肌肉，要它做某一件事。这有它的用处，但它略过了一些东西。当你把自己往下放进一个深蹲、或保持在俯卧撑的最高点时，几十块小小的稳定肌会一齐发力，好让你保持平衡和对位。正是这些肌肉，在你拎着杂货上楼、或在结冰的路缘上稳住自己时，让你不至于摔倒。
自重动作，模仿的正是你身体实际在做的那些事。从椅子上站起来。爬楼梯。推开一扇沉重的门。这种向真实生活的迁移，本来就是「训练」这件事一开始的全部意义。
而强度，掌握在你自己手里。Harvard Health 指出，你可以通过改变速度、姿势和动作幅度，把一个动作调难或调易。贴墙做的俯卧撑和在地板上做的俯卧撑，是同一个动作的两档不同设置。你永远不会卡死在原地。
开始之前的几条基本规则
如果你有心脏方面的问题、近期受过伤、有关节毛病、正在孕期，或者已经很久没运动了，开始之前先跟你的医生简单聊一句。这不是走过场。一段两分钟的对话，能告诉你该多做哪些动作、该跳过哪些，而这是值得知道的。
除此之外，三个简单的习惯就能带来全部的差别：
- 先热身。原地踏步、绕肩、轻松的深蹲，做上两三分钟，能把肌肉唤醒，降低你受伤的风险。
- 动作慢一点、有控制。快不等于强。一个下蹲用三秒、起身用两秒的深蹲，比一个快蹲更难、更安全，也更有效。
- 呼吸。在使劲的那一下——也就是你推或站起来的那部分——呼气。憋气会让你的血压飙升，于事无补。
任何动作都不该产生尖锐的或刺痛般的疼痛。一块在工作的肌肉，感觉是又热又累。一个发疼的关节，是在告诉你停下来、调整一下。
这套训练
这是一套由五个动作组成的全身练习。每个动作都有一个更简单的版本和一个更难的版本，所以无论这是你重新开始的第一周，还是第一百周，它都合适。按顺序做这些动作。每个动作之间休息大约三十到六十秒。
1. 椅子深蹲（腿、臀、核心）
站在一把结实的椅子前，双脚大约与肩同宽。把臀部往后送，像要坐下去那样，往下蹲到轻轻碰到椅面，然后夹紧臀部站起来。
- *更简单：*完全坐下去，再借双手撑在大腿上帮忙站起来。
- *更难：*悬停在椅面上方、不碰到它，并把下蹲那一段放慢到整整三秒。
目标是做 8 到 12 次。
2. 贴墙或地面俯卧撑（胸、肩、臂、核心）
俯卧撑一次就能同时练到你的手臂、胸、肩和核心。双手放得比肩膀略宽一些。把胸口往下放向支撑面，然后撑回去。
- *更简单：*站着推墙，或者在地板上跪着做。
- *更难：*用脚尖做完整的俯卧撑，往下放到胸口几乎贴到地面。
目标是尽可能多做几次干净利落的，然后在快要力竭的前一次就停下。
3. 上台阶（腿、平衡）
用一个低而稳的台阶，或最底下那级楼梯。一只脚踩上去，把另一只脚也带上来与它会合，再退下来。斯波尔丁的物理治疗师指出，这能练出和蹬腿器械一样的腿部力量，而你只需要一级台阶。
- *更简单：*扶着扶手或墙保持平衡。
- *更难：*把动作放慢，在最高点单腿停留一秒钟。
每条腿做 8 到 10 次。
4. 向前弓步（大腿、臀、核心、平衡）
NHS 把弓步列为一个核心的功能性动作，因为它在挑战你平衡的同时，练到你的大腿、臀部和核心。一只脚向前迈出，往下放到两个膝盖都大致弯曲，然后撑回到站立。
- *更简单：*把步子迈小一点，并扶着墙。
- *更难：*往下放得更深，并把下放的过程放慢。
每条腿做 6 到 8 次。
5. 平板支撑（整个核心）
用前臂和脚尖撑地，身体从头到脚跟成一条直线，肚子轻轻收紧。保持住，同时正常呼吸。
- *更简单：*把膝盖放到地上，或者撑着台面做一个高位平板。
- *更难：*保持得更久，或者把一只脚稍稍抬离地面。
保持 15 到 30 秒。随着时间慢慢加长。
多久做一次，以及该期待什么
国家层面的体力活动指南，要求成年人每周至少有两天做增强肌肉的练习，覆盖所有的主要肌群：腿、臀、背、腹、胸、肩和臂。这套训练把这些全都覆盖到了。每周做两到三次，中间隔一天休息，是一个稳妥的节奏。
别指望做完一次就脱胎换骨。你最可能先注意到的，是一些小而真切的变化：上楼梯感觉稍微轻松了一点，从地上站起来时少哼哧一声，睡得稍微好了一点。力量是悄悄累积起来的，跨越好几周，在一段平常生活的背景里慢慢长成。NHS 指出，像这样一套训练用不到二十分钟，这也是它能坚持下来的部分原因。
当一个动作不再让你觉得吃力时，那是在提示你该进阶了，而不是该添器械了。把它放慢。多做一次。在最难的那一点停顿一下。你自己的体重里，藏着的余地远比人们以为的要多得多。
什么时候该寻求更多帮助
如果某个练习引起尖锐的疼痛、肿胀、头晕或胸闷，停下来，先咨询医生再继续。如果你正从一次受伤或手术中恢复，物理治疗师能为你搭出一个版本，护住那些需要被护住的地方。还有，如果最近让自己动起来这件事本身就感觉做不到——不是因为懒，而是因为一种挥之不去的沉重感——那也值得跟医生或心理咨询师提一提。运动对心理有帮助，但它不是答案的全部，而你不必独自把这一切理清楚。
器械从来都不是那道障碍。你今天就能开始，就在你所在的地方，用你手上已经有的。
来源
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises