小贴士
- 争取每晚睡七到九个小时。
- 尽量每天在同一时间醒来。
- 睡前一个小时，把屏幕放下。
我们把睡眠当成清单上最可有可无的东西。总有再多一封邮件、再多一集剧、再多一个熬下去的理由。身体安安静静地为那些借来的钟点买单，而且通常不是一次性结清——这恰恰正是为什么人这么容易一借再借。
知道你究竟在拿什么去换，会有帮助。睡眠不是停工。它是你的身体所做的最重要的一些工作，而它只能在你睡着的时候去做。
你的心脏得到一段别处怎么也得不到的歇息
在正常的睡眠中，你的血压会下降。那夜夜的一沉，是给你心血管系统的真正歇息，一段你的心脏和血管轻松运转的时光。美国疾控中心（CDC）指出，当睡眠被打断时，你的血压会比理应的维持得更高、更久，而随着时间过去，那对整个系统都是负担。
这个模式在数字里显现出来。经常睡不到七个小时的成年人，更容易报告严重的健康问题，包括心脏病发作。睡眠，正是你的心脏和血管愈合、修复的时候。省掉够多的它，你省掉的就是那份修复。
你的防线在夜里巡逻
你快要生病时会渴望睡眠，是有原因的。你的免疫系统在你休息时做了不少工作，而它的一些部分在特定的时间会变得更活跃，包括在睡眠期间。当你一贯地睡眠不足时，身体对病菌的防御就没那么管用，而你也就更容易染上周围流行的任何东西。
所以，那个你熬夜硬撑的晚上，往往正是那个让你更门户大开、迎来在你办公室里游荡的感冒的晚上。休息不是「健康」的奖赏。它是你之所以能保持健康的方式之一。
饥饿和血糖在悄悄地变
睡眠不足会拉扯那些掌管食欲的激素。据美国国家心肺血液研究所（NHLBI），当你睡得不够时，你体内胃饥饿素（它说「吃」）的水平会上升，而瘦素（它说「你饱了」）会下降。结果就是第二天一个更饿的你，往往伸手去够那些快捷、厚重的碳水——而这并不是因为意志力薄弱。是你的化学反应，在一夜之间把这张桌子掀斜了。
睡眠的损失，也会把血糖往上推。NHLBI 指出，睡眠不足可能让你的血糖水平高于正常，而随着时间过去，这或许会抬高患 2 型糖尿病的风险。这一切，都不是在一个糟糕的夜晚之后就发生的。它是一周又一周地，从一种「太少」的模式里攒起来的。
多少才算够
对大多数成年人来说，目标是每晚七到九个小时，而研究把七到八小时这个区间，与更低的肥胖和高血压风险联系在一起。如果这个数字眼下听起来遥不可及到可笑，你并不孤单，而目标也不是完美无缺。
小小的、稳定的动作，往往比一次戏剧性的彻底翻修更管用。
- 让你的起床时间大致保持一致，哪怕在周末。比起单单一个固定的就寝时间，一个稳定的节律，更容易让你的身体安顿进去。
- 给自己一段放松的时间。睡前 30 到 60 分钟，把灯调暗，把手机放下。
- 留意一天里偏晚的那些「输入」。咖啡因会逗留好几个小时，而酒精，哪怕它帮你入睡，也会把你后半夜的睡眠搅得支离破碎。
- 早上晒一点日光。它有助于设定那个内部时钟——那个稍后会告诉你什么时候该犯困的时钟。
你不必把这些全都修好。挑一样。守护它几个星期。让那些容易的胜利攒起来，再去够那些难的。
当它不只是日程繁忙时
有时候，问题不在于选择，而在于睡眠不肯来、或留不住。如果你尽管真的努力了、却经常醒着躺着，如果无论你在床上待了多久、醒来都不解乏，如果你打鼾很响并喘气或停止呼吸（睡眠呼吸暂停的一个信号），或者如果你感到自己的日子正在疲惫的重压下变窄，那就值得跟一位医生谈一谈。这些都很常见，也非常可以治疗，而你不必咬紧牙关独自硬挺过去。
持续的睡眠问题，也和情绪紧密相随。糟糕的睡眠会加深焦虑和低落的心情，而焦虑和低落的心情又会毁掉睡眠——这是一个独自难以打破的循环。如果这听起来正是你所处的地方，那么告诉一位医生或心理治疗师，是你能为你的身体和你的头脑同时做的最实在的事情之一。
你还给睡眠的那些钟点，并没有丢失。它们正是那些在做着修复的钟点——那份让你生活的其余部分得以运转的修复。
资料来源
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health