小贴士
- 量一量早晨的静息心率，它能给你一个早期的预警。
- 当表现下滑时，多休息，而不是练得更狠。
- 从一开始就把恢复日排进你的计划里。
你大概会以为，逼得更狠总会让你往前走。多练，就更壮。有那么一阵子，事情确实是这么运作的。然后，某个开关翻转了。那些曾经让你充满能量的训练，开始让你提不起劲。无论你跑得多拼，成绩都越来越慢。你睡得不太好，对人更容易发火，又有点搞不清这是为什么。
那不是软弱，也不是你的错觉。那是你的身体在告诉你，训练已经跑过了恢复。临床医生把它更深的那个版本叫作过度训练综合征，而好消息是，它是可以被读懂的。一旦你认得那些信号，你就能早早地逮住它，并用那一样感觉很违反直觉的东西去修复它：做得更少。
这是为什么会发生
运动并不是在你做它的时候让你变强。它是在那之后、在休息中让你变强——那时，你的身体修复着训练带来的那些小小的应激，并适应着下一次去应付更多。训练是那个刺激。而恢复，才是那些进步真正被建起来的地方。
当你不停地把高强度训练一场叠一场，而它们之间没有足够的休息、燃料或睡眠，那份修复就永远赶不上来。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）把过度训练描述为：太频繁地、或一下子太大幅度地越过你的极限，于是那份损害开始压过那份好处。你的身体，明智地，开始通过让你慢下来，来保护它自己。
值得说一句，这并不只关乎顶尖运动员。一个动力十足、加量太快的新手，或一个用每天残酷的训练来应对压力的人，同样很容易落到这里。
那些信号，分了组，好让你容易认出
过度训练，很少以某一个戏剧性的症状现身。它通常是一簇小小的症状，单看每一个，你都会不当回事。
在你的表现上：
- 尽管你在拼命练，你的力量、速度或耐力却在下滑——这是所有信号里最说明问题的一个。
- 那些曾经感觉做得来的训练，如今从第一分钟起就像在苦磨。
- 在同样的用力下，你平常的配速感觉更吃力了。
在你的身体上：
- 肌肉的酸痛和沉重感，赖着不走的时间远比平常长。
- 周围流行的每一种感冒你都中招，因为高强度训练会磨损你的防线。
- 静息心率，明显地飘高过你平常的水平。在早上一睁眼就量，一个升高的静息脉搏，是一个经典的早期信号。
在你的情绪和睡眠上：
- 易怒、烦躁不安，或一种低落、平淡的心情。
- 难以入睡，或者睡了不少、醒来仍然精疲力竭。
- 彻底失去了训练的欲望——而你平常是会盼着它的。
留意一下，这些里头有多少和压力、倦怠相重叠。那不是巧合。过度训练是一个压力问题——你的训练负荷，不过是叠在工作、睡眠债和生活之上的那些压力源里的一个。而这恰恰正是为什么硬扛过去行不通。
真能帮上忙的
那个办法是休息，而且要比让你觉得舒服的还要多。没有什么补剂或技巧，能胜过单纯地退一步、让你的身体追上来。
- 把负荷往回收。 取决于你被拖垮到了什么程度，那可能意味着把训练量大幅砍下来一段时间，或干脆完整地休几个真正的整天。轻度的情形，一两周就能扭转。更深的，可能要几周到几个月，所以早早逮住更好。
- 护住你的睡眠。 重建正是在这里发生的。把它当成训练计划的一部分来守护，因为它本就是。
- 吃够。 燃料不足，是一个常见而隐蔽的推手。如果你在拼命练的同时还在减食，那道缺口正是问题的一部分。
- 保持温和地活动。 对较轻的情形，通常并不需要彻底窝在沙发上休息。一段轻松的散步，或一次轻度、不慌不忙的训练，能帮你在不增加压力的前提下恢复。重点是把那份劳损卸掉，而不是彻底消失。
当你确实回归时，循序渐进地加量，并从一开始就把休息日纳入计划，而不是事后才补上。一个里头有着刻意恢复的训练周，胜过一个你事后还得去弥补的、壮烈的星期。
什么时候该找医生确认
如果一次突然的、无法解释的表现下滑，伴随着疲劳、赖着不走的疼痛、频繁生病，或让你担心的情绪变化，那就去跟一位医疗服务者谈一谈。这些症状里有好几个，也可能指向别的、值得排查的东西，比如缺铁、甲状腺问题、感染或抑郁，而一位临床医生能把这些分清楚。克利夫兰诊所的态度，简单得让人安心：去看医生，从来没有不合适的时候。
学会读懂这些信号，是你能练就的最有用的本领之一，因为它让运动长长久久地留在你的生活里，而不是以那种一下子烧光、惩罚性的爆发出现。休息不是放弃。它是训练中你真正变强的那一半。
资料来源
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)