小贴士
- 下一顿把蛋白质和碳水配在一起。
- 喝水，把你流汗失去的补回来。
- 一两个小时之内吃，不用着急。
你结束一场吃力的训练，感觉相当不错，然后过了一两个小时，能量从你身上流光了。或者你第二天早上醒来，比你预想的更僵硬。正在发生的事，一部分是恢复，而恢复的一部分，是你动完之后吃什么。
运动是需求。食物和休息是供给。当你训练时，你用掉储存的燃料，并在肌肉里制造出少量的应力。随之而来的修复，才是你真正变得更健康、更强壮的地方。事后吃得合理一点，你就给了那场修复它所需要的东西。略过它，你的身体仍然会恢复，只是更慢，并伴着更多你本想避开的那种拖沓和酸痛。
你的身体想要回的两样东西
锻炼之后，有两个需求升到了最上面。
第一个是蛋白质，重建肌肉的原料。肌肉的修复在你训练之后的几个小时里运转得更高，所以给它一些蛋白质，能帮这个过程往前推。国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）指向了对大多数成年人来说大约 20 到 40 克的蛋白质——那种「几个鸡蛋加酸奶、一块手掌大小的鸡肉或鱼，或者奶昔里一勺蛋白粉」的分量。
第二个是碳水化合物，它重新填满你的肌肉在运动中烧掉的那种燃料，叫作糖原（glycogen）。这在更长或更吃力的训练之后最要紧。把碳水和你的蛋白质配在一起，一举两得：它给油箱加满，也帮蛋白质把它的活儿干好。想想米饭、土豆、燕麦、水果，或全麦面包，搭着那份蛋白质。
这一切，你都不需要什么特别的粉，或一瓶运动饮料。寻常的食物，把这活儿干得漂亮极了。
那个「窗口」呢？
你可能听过，你必须在 30 分钟之内吃东西，否则你的锻炼就白做了。关于这一点，你可以放松。那个老旧的「合成代谢窗口」（anabolic window）的说法，已经软化了。更新的研究表明：你的肌肉好好利用蛋白质的那段时期，比曾经认为的要宽——它绵延好几个小时，而不是在半小时后就「砰」地关上。
这在实际中意味着：在结束后的一两个小时之内吃一顿均衡的饭，你就覆盖得很好了。如果你是一早就训练、而早饭反正也快了，那么那顿早饭，就是你的恢复餐。不需要在停车场里手忙脚乱地找一杯奶昔。
如果你在把两场吃力的训练靠得很近地做、或者在早晨空腹训练，那么这个窗口就稍微更要紧一些。在那些情况下，早点把东西吃进去会有帮助。对大多数作息正常的人来说，下一顿寻常的饭，就足够了。
别忘了水
恢复不只关乎固体食物。你流汗时会失去水分，而把它补回来，对从你的能量、到你的酸痛、再到你下一次锻炼的一切，都有帮助。一个简单的习惯：喝水，舒舒服服地把你失去的补回来，并让你尿液的颜色当你大致的指引——浅色是目标，深色意味着该多喝点。如果你出了很多汗、或在高温下训练，那么饭里加一点盐，能帮你的身体留住你喝下去的水。
几顿简单的恢复餐
这一切都不必复杂。一些悄悄把每一项都打了勾的盘子：
- 希腊酸奶配浆果和一把格兰诺拉麦片（granola）
- 鸡蛋配牛油果，铺在全麦吐司上
- 鸡肉或豆腐配米饭和蔬菜
- 一杯思慕雪，加牛奶或一勺蛋白粉、一根香蕉，和一些燕麦
- 金枪鱼或三文鱼配一个烤土豆
抓那个最合当下的。最好的恢复餐，是你真的会去吃的那个。
把它放在合适的比例里
一份温和的现实提醒。如果你的锻炼是一段轻松的散步、或一次轻轻的拉伸，那你不需要一套恢复方案。你寻常的、均衡的几顿饭，已经把你覆盖了。这种有意的「再加燃料」，是在更吃力或更长的努力之后、或者当你训练得很频繁、感觉被掏空时，才挣得它的价值。
而如果你正在管理一种健康状况、比如糖尿病或肾脏方面的问题，或者你被告知要留意你的蛋白质或碳水摄入，那就把这里这些一般性的数字，当作一个起点，并和你的医生或一位注册营养师核对一下，看什么才适合你。食物是恢复的一块。睡眠和休息日，扛起的分量一样多。喂养那份付出，给它时间，让你的身体把今天的功夫，变成明天的力量。
参考来源
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout