小贴士
- 别伸手去拿咖啡，去走 10 分钟。
- 走到明亮的日光里，重置你的清醒度。
- 在你怪罪那个低谷之前，先喝满满一杯水。
下午过半的时候，它像钟表一样准时赶到。你的眼皮变沉，你的专注变软，你面前的屏幕简直像是另一种语言写的。你伸手去拿咖啡因或糖，硬撑过去，然后隐隐为此感到愧疚。欢迎来到午后低谷——而第一件值得知道的事是：这不怪你。
这个低落如此常见，以至于睡眠科学家给它起了个名字：午餐后低谷（post-lunch dip）。而虽然那顿丰盛的午饭通常会被怪罪，但那只是故事的一部分。
到底是怎么回事
你的身体按一个内部时钟——你的昼夜节律——运行，它掌管着你一天当中什么时候觉得清醒、什么时候觉得困。那个时钟有两个天然的低点。一个是半夜里那个显而易见的。另一个是下午早些时候一个更小的低落，常常在一点到三点之间的某个时候。那些让你保持清醒的信号，会有一阵子悄悄松劲，而你能感觉到它。这件事无论你有没有吃午饭都会发生。
不过，午饭能让它更深。一顿大份、油腻、碳水满满的饭，要求你的身体真去干消化的活儿，而之后血糖的急升急降，会让你拖沓发懒。所以这个低谷大体是你的时钟，午饭有时把音量调大。前一晚没睡好、缺水，以及一上午高强度的脑力工作，都会让它落得更重。
知道这一点，会改变你对待它的方式。你没坏掉，你也不一定需要更多的兴奋剂。你需要几个小动作，把你的清醒度轻轻推回去，又不毁掉你的傍晚。
什么真的有帮助
这里是令人鼓舞的部分：那些管用的东西，简单、免费，只要几分钟。
- 起身、动一动。 一段短短的散步，哪怕 10 分钟，是现存最可靠的重置之一。研究发现，一次短暂的散步，能把头脑提神得和一个快速的小睡差不多。活动唤醒你的身体，打破那种让困意安顿下来的静止。
- 走进明亮的光里。 光，是给你生物钟的一个有力信号。研究表明，在下午早些时候获得明亮的光——最好是日光——能削弱这个低谷对情绪和专注的影响。能的话就走到户外。不能的话，就坐在你手头最亮的那扇窗旁边。
- 喝点水。 轻度缺水在你感到口渴之前，就以疲惫和发蒙的形式冒出来了。满满一杯水，是一个无聊得有效的解法，而人们却不停地把它跳过。
- 温和地，重新想想午饭。 一顿带点蛋白质、纤维和蔬菜的、清淡些的午餐，往往比一顿油腻、精制碳水的，让你更稳。你不必去吃那种让人难过的食物。只要留意一下，是不是某些午饭可靠地把你压趴下。
你可以把其中几样叠起来。带着一个水瓶，在日光下到户外短短散个步，一下就同时击中其中三样，用时不到十五分钟。
关于咖啡因和小睡
这两者都不是敌人，但两者都有一个圈套。咖啡因确实能帮上清醒，但喝得太晚，它会悄悄破坏你那一晚的睡眠，因为它会在你的系统里逗留好几个小时。那场糟糕的睡眠，又让明天的低谷更糟。如果你要伸手去拿咖啡，尽量把它控制在下午早些时候。
如果你这一天允许，一次短暂的小睡可以妙极了。让它简短，大约 20 分钟，并且在下午足够早的时候，好让它不会渗进你的夜里。更长的小睡会让你比之前更昏沉，而太晚的小睡会让你到睡觉时更难入睡。
当它不只是一次午后低落
一个可预料的下午过半的倦怠是正常的。一种深入骨髓、每天、整天都跟着你的精疲力竭则不是，而它值得认真对待。如果你睡了完整的一夜，醒来却仍不觉得恢复，如果疲惫正拖累你的情绪或你正常运转的能力，或者如果那份疲惫袭来后就不肯退去，那就和你的医生核对一下。持续的疲劳可能指向像睡眠障碍、缺铁、甲状腺问题，或抑郁这样的东西，而这些一旦被叫出名字，都是可治的。
不过，对那个普通的午后低落来说，你的掌控力比当下感觉的要多。下一次那股沉重的浪卷进来，抵住那个想更深地瘫进椅子里的反射。站起来。走到一扇窗旁，或者走出门去。喝点水。给它十分钟。你常常会以一个比那杯咖啡所能留给你的好得多的状态，去迎接你这一天剩下的部分。
资料来源
- Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
- National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
- CDC, Adult Activity: An Overview