小贴士
- 把恢复时的活动量保持在能边做边聊天的程度。
- 哪怕在温和的休息日，也要补够水。
- 如果受了伤或真的累垮了，就彻底休息。
有一个顽固的想法在到处流传：休息日就意味着沙发，别的什么都不干。这种想法是，硬练了一场之后你应得这个，所以你把自己往那儿一放，不动了。有时候这恰恰对。但更多时候，休息日来上一小份温和的活动，会让你比彻底不动时更松、没那么酸，也更准备好迎接下一次训练。
这就是“主动恢复”背后的全部想法。它不是第二次训练。它是有意去做的轻松、不费力的活动，用来帮你的身体更快地恢复。
主动恢复到底是什么
主动恢复，指的是在你不硬练的日子、或者一次高强度发力之后，做轻量、轻松的活动。关键词是*轻松*。我们说的是一段放松的散步、一次慢悠悠的骑行、一次不赶的游泳、一些温和的拉伸或瑜伽、一点泡沫轴放松。没有任何让你喘不上气的东西。如果你全程都能舒舒服服地聊天，那你就在对的区间里。
WebMD 指出了一个有用的目标：瞄准你最大心率的大约 30% 到 60% 左右，并保持在那儿。研究一致表明，越温和，对恢复越好。把强度往上推，并不会让你恢复得更快，反而可能让你更累，背离了初衷。
为什么一点活动胜过完全不动
好处归根结底在于血液循环。当你温和地活动，你让血液持续流过你练过的那些肌肉。那股稳定的血流一次干两件活儿。它把新鲜的氧气和养分送进去帮助修复组织，也帮着清掉硬训练时累积起来的代谢副产物。
这些副产物之一是乳酸。一次高强度发力之后，它聚在你的肌肉里，你的身体得把它清掉。这里的研究异常一致。被美国国家医学图书馆收录的研究表明，轻量活动比单纯休息更快地把乳酸从血液里清掉，因为增加的血流帮你的肌肉把它重新摄取、加以利用。完全不动地坐着，会让这个过程变慢。
你真正会注意到的，是它带来的那种感觉。主动恢复往往能缓解第二天那种僵硬——就是那种让上楼梯都像在讨价还价的僵硬。活动让肌肉保持松软灵活，而不是任由它们僵住，而这往往正是一次硬训练之后你想要的。
主动恢复 vs 完全休息
那么，是不是每个休息日都该有活动？不一定，而这正是需要一点判断的地方。
对于普通的训练后酸痛——那种跟在一次累但健康的发力之后的、整体的酸胀和发紧——主动恢复是更好的选择。轻量活动能帮它更快消退。
而另一方面，当你面对的是一次真正的拉伤、一个扭了的关节、一次扭伤，或者任何真实的伤，完全的、被动的休息才是对的那一招。在那些情况下，组织需要被放着不动去愈合，硬要让它动起来可能让事情更糟。当你真的累垮了、病了，或者疲惫到连散步都觉得太多时，也是同样的道理。听它的。有些日子，最好的恢复就是一觉午睡加一个早早的夜晚，无视真实的疲劳并没有奖牌可拿。
一个简单的判断办法：如果你僵、有点酸，但除此之外都好，那就温和地动一动。如果某处是尖锐的、肿的，或明显受了伤，或者你真的累垮了，那就彻底休息，别再多想。
主动恢复可以是什么样
最好的版本，是任何一个听上去够舒服、让你真的会去做的东西。几个选项：
- 一段放松的散步。 最简单的那个，而且很难被比下去。二十到四十分钟，以一个舒服的速度，最好在一个你喜欢待的地方。
- 轻松的骑行。 一段平路、温和的骑行，不冲坡，也没有要去追赶的时钟。
- 慢游或在水里走走。 水托着你的关节，对发酸的腿来说尤其舒服。
- 温和的瑜伽或拉伸。 慢的、恢复性的流派，能松开紧的地方，同时让你的神经系统平静下来。
- 泡沫轴放松。 在你练过的肌肉上慢慢滚几分钟，能释放紧张、改善它们的感觉。
- 一段轻量的灵活性流动。 在髋、肩和脊柱上做些轻松的画圈和拉伸，让一切都保持自由活动。
保持短、保持轻松。十五到四十五分钟就足够了。它一开始感觉像一次训练的那一刻，你就已经飘出恢复的范畴了。
把它编进你的一周
你不需要一套复杂的计划。大多数人这样安排都不错：某些日子硬练，把主动恢复、或者真正的休息，塞进空档里。
- 把轻松日挨着硬训练日放。 一次累人的力量或心肺训练之后，第二天天然适合一段温和的散步或一些拉伸。
- 让活动对上你练过的肌肉。 深蹲蹲到腿酸？来段平路散步或一次游泳。手臂和肩膀累了？来段下肢的散步加一些温和的上肢灵活性练习。
- 每周至少留一个真正轻松或休息的日子。 恢复，正是你的身体真正适应、变强的时候。完全跳过它，正是人们停滞或受伤的原因。
- 让你的感觉来调那个旋钮。 有些周，你在休息日想来段快走。另一些周，慢拉伸就是你全部的余力了。两者都成立。
肌肉是在恢复期变强的，不是在硬训练本身的时候。训练把东西稍微拆解了一点；而休息，无论主动还是被动，才是你把它重新建起来的时候。把你的轻松日当成计划的一部分，而不是计划里一段愧疚的暂停，是你能做的最简单的升级之一。
开始之前的几条提醒
主动恢复在设计上就是温和的，但有几件事值得记在心里。如果你有心脏方面的状况、关节问题、近期的伤，或任何持续的健康顾虑，就和你的医生确认一下哪种活动对你是安全的，恢复日也包括在内。补够水，因为你仍在活动、仍在出一点汗。还有，让疼痛来当你的向导。轻微的僵硬随着活动而缓解，是个好兆头。尖锐的、突然的，或越来越重的疼痛，是一个停下来休息的信号——如果它一直不退，就去查一查。
它的核心很简单，也对你的身体友善。在你发力之后，你不必在“硬撑下去”和“彻底关机”之间二选一。有一条更轻松的中间路——一段慢走、一次温和的拉伸、一点帮你恢复、并让你准备好重新感到强壮的活动。
资料来源
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview