如果你从小就没被教过，如何谈论感受

一个你爱的人问你，你到底过得怎么样，而你的脑子一片空白。不是因为你什么都没感觉到。而是因为没有一个现成的词，没有一种练过的、把那份感受递过去的方式。你说“挺好”，或者“累”，或者你把话题岔开，于是一个靠近彼此的小小机会，错了过去。

很多人就带着那片空白活着。它往往可以追溯到你长大的那个家。也许在你来的那个地方，感受就是不被谈论的。也许“我很难过”，换来的是一句“你没事”，或者一片沉默，或者一件要去做的活儿。也许你的父母正背着他们自己的担子，从来没有余地，去教你某样没人教过他们的东西。这一切都不意味着你坏掉了、或冷漠。它意味着，一项寻常的本领从未被练习过，就像一个家里从来没有钢琴的孩子，自然也就从没学会弹它。

好消息很朴素。这是一种本领，而本领，在任何年纪都能建起来。

为什么那些词出不来

当感受多年来一直没被说出口，往往会发生两件事。第一件是，那套词汇从未发育起来。你可能感到胸口涌起某种沉重的东西，却没有一个名字给它，于是它就一直是一个含糊的“糟”。心理学家有一个词，专指那种真切的、识别和描述情绪上的困难：述情障碍（alexithymia）。它坐落在一条光谱上，而许多绝不会用这个词的人，仍然认得出那种体验：强烈地感到某样东西，却没有语言可以把它围起来。

第二件事是，谈论感受，可能感觉真的不安全，远不止是尴尬。如果敞开心扉曾经让你被打发、或被嘲笑，那你的身体就记下了这一课。所以即便现在，和那些绝不会那么做的人在一起，那个旧的警报还是会启动。你的喉咙发紧。你岔开话题。那个反应曾经是说得通的。它只是不再为你服务了。

把它就这么搁着，是有实实在在的代价的。稳固的研究，把长期憋着这件事，和更高的压力、以及一种“哪怕身处一屋子人中间也更孤单”的感觉，联系在一起。那些感受，并不会在你把它们咽下去时消失。它们会从侧面渗出来——化作一个暴脾气、一个胃痛、一段你没法向最亲近的人解释的距离。

先从对你自己命名开始

在你对别的任何人说出一个字之前，先在内心里，把命名这件事做得稍微好一点。这一部分是私密的。没有人在看，也没有错误的答案。

当某样东西搅动起来，试着给它套上一个词。不是一整段。一个词。受伤。害怕。如释重负。一种睡觉也补不回来的累。Cleveland Clinic 的临床医生指出，哪怕只是安上一个单一的词，比如“受伤”或“害怕”，都能卸掉一份感受里的一些热度。你不必把它弄得分毫不差。你只是在去够那个最近的、真的词。

这底下有脑科学，而且令人鼓舞。当 UCLA 的研究者，让人们用言语给一种情绪贴标签时，大脑的警报中心——杏仁核——安静了下来，而大脑里那个更讲道理的部分上了线。带头的研究者 Matthew Lieberman 把它简单地总结为：当你安上“生气”这个词，你会看到杏仁核里一个减弱了的反应。给一种感受命名，不是发泄。它是一个让自己稳下来的小小举动。

如果连一个词都很难找到，那很正常，而且有一件工具能帮上忙。一个“情绪轮（feelings wheel）”——最早由心理学家 Gloria Willcox 在 1982 年制作——把几样宽泛的情绪放在中心，然后向外扇形展开成更具体的。你从那个笼统的（“糟”）开始，然后向外移，直到你落到某样更真的东西上（“被冷落了”“被辜负了”“尴尬”）。搜一搜这个词，你几秒钟就能找到可打印的版本。在你手机里存一个。它是辅助轮，而用辅助轮，没什么好羞愧的。

然后，在纸上练

对另一个人，大声地说出一份感受，是这件事里最难的版本。别从那儿开始。从一个没人能反应的地方开始。

把它写下来。不是一本你得永远坚持记下去的日记，就是在某样东西压在你心上时，写几行。“在那场会上我觉得自己很渺小，而我不太知道为什么。”“我对他的气，比这件事该有的要大。”写，给你的是对话给不了的东西：去思考、去修改、去一次次重试，直到那些词真正贴合的时间。哈佛医学院的心理学家 Susan David 建议，有意地拓宽你的情绪词汇，因为你越能精确地命名正在发生什么，你就越能决定该拿它怎么办。“有压力”和“失望”，召唤的是非常不同的回应。如果一切都只读作“不太对劲”，你就挑不出那个对的。

在你改变哪怕一场对话之前，先这样做上几个星期。你是在私下里把这块肌肉建起来，好让它在你需要的时候，在公开场合也在。

把它说给另一个人听

当你准备好把它说出口，把头几次尝试，保持得小一点。你不是在瞄准一场推心置腹。你是在瞄准一个诚实的句子。

• 挑一份无关紧要的感受，和一个安全的人。别一上来就讲你童年里最难的那件事。对一个善良的人，试试“那部电影对我的触动，比我预想的要大”。先让一个容易的，进行得顺顺利利。
• 用一个朴素的模板。“关于 ___，我感到 ___。”就这样。“关于这趟旅行，我感到紧张。”“计划变了，可没人告诉我，那时我感到受伤。”它听上去很基础，因为它就是，而基础的，管用。
• 把那份不自在本身说出来。说一句“我不太擅长这个，所以请多担待”，是完全可以的。那份诚实起着双重作用：它降低了你自己的压力，也告诉对方，温柔一点。
• 先说那个对你而言是真的，而不是那个他们哪里不对。“我觉得被冷落了”，落下来的感觉，和“你把我冷落了”很不一样。前者打开一扇门。后者往往挑起一场架。
• 你被允许用一座“书面的桥”。一条说着“我一直想跟你说件事，打出来更容易些”的消息，不是作弊。它是一条真实的入口。

预料它会感觉笨拙。那份感觉，不是你做错了的信号。它恰恰就是“做一件新事”的那种感觉，而它会随着练习的次数消退。第一次，会是最糟的一次。

说说那些和你一起长大的人

有一个特别的盼望，值得小心地对待：那个梦——终于和那个当年做不到的父母，进行一场深入的、谈感受的对话。有时候，那进行得很美。有时候，那个从未学过这门语言的人，仍然说不了它，而硬逼，只会让你再次受伤。

所以，带着摊开的手走进去。你可以诚实，而不需要他们与你相称。“我爱你，我真希望我们当年多聊一些”，是一句完整的、有分量的话，哪怕你换回来的，只是一个僵硬的点头。他们的限度，关乎的是他们自己那个未完成的故事，而不是你的价值。而你追求的那份亲近，并不取决于他们。你可以和一个伴侣、一个朋友、一个兄弟姐妹、一个你自己组建的“选择的家”，把它建起来。

什么时候该请帮助进来

这其中有一些，扎得比练习自己能够得着的要深。如果试着去感受、或命名你的情绪，带起了恐慌、麻木、或一波把你拍翻的记忆，那就是一个信号，说明这份功夫该和一个受过训练的人一起做，而不是一个人。一位心理咨询师，能帮你用一个让你感到安全的节奏，把情绪的语言建起来，尤其如果你家里那份沉默，是和任何令人害怕或有害的东西裹在一起的。像谈话治疗这样的方法，恰恰是为这个而打造的，而去寻求一个，是一步坚强的棋，不是一步软弱的。

你学会了沉默下去，是因为曾经，沉默让你安全。那在当时是智慧。你现在被允许，去学一样新的东西，一次一个真的词，和那些想听的人。

资料来源

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions