小贴士
- 柔和地开头，先说出那份感受。
- 被淹没时，给自己二十分钟冷下来。
- 把你那百分之十，大声认下来。
每一段亲近的关系都有争吵。好的那些也不例外。如果你曾从一场架里走开、怀疑你们俩是不是有什么不对劲，这里有个先让你松一口气的：冲突本身不是问题。几乎从不吵架的伴侣，并不一定更亲近。有时候，他们只是不再把那些难说的话说出口了。
真正把“长久的关系”和“被侵蚀的关系”区分开的，是吵架被吵的方式。心理学家 John Gottman 几十年的研究——他在实验室里看了数千对伴侣吵架，并追踪了他们多年后的境况——一次又一次地指向同一个结论。是冲突的*风格*，而不是冲突的量，告诉你一对伴侣正走向哪里。
所以这不是关于永不吵架。它是关于学会以一种不留下痕迹的方式去吵架。
造成伤害的那四个动作
Gottman 的团队，在预测哪些伴侣会分手上，准得让人不安，部分靠的就是留意分歧中四种特定的行为。他给它们起名叫“四骑士”，而你一旦能认出它们，你就会到处都看见它们——在别人的吵架里，也在你自己的里。
- 批评。不是对发生了的某件事的抱怨，而是对你伴侣*是谁*的攻击。“你忘了打电话”是抱怨。“你从来只想着自己”是批评。一个指向一个行为，另一个指向他们的品性。
- 蔑视。翻白眼、冷笑、嘲弄，对一个你爱的人居高临下的那份冰冷的优越感。Gottman 把蔑视称为离婚的单个最强预测因子。它之所以有腐蚀性，是因为在那些话底下，它说的是：*我看不起你。*
- 防御。用借口或一次反击，去迎一份顾虑。“嗯，要不是你当初……我也不会。”它感觉像自我保护。落到对方那儿，它是：*这里头没有一样是我该认下的。*
- 筑墙。变得沉默，把自己关闭掉，哪怕身体没走，脑子里已经离开了房间。它常常是一个人被淹没到再也接不进任何东西之后发生的事。
如果你认出了其中几个，你并没有完蛋。几乎每个人在压力下都会做一些。它们之所以值得被叫出名字，正因为每一个都有一个你可以拿来练习的反面。
要么柔和地开头，要么别开头
Gottman 发现了一件关于争吵如何开始的、令人吃惊的事。头三分钟，往往决定了整件事。以一句指控开场的对话，几乎总是收场得很糟，而无论底下那个观点多么有道理，它们都很少能从一个严厉的开头里恢复过来。
那个解法，就是治疗师所说的“柔和的开场”。你点出那个境况，说出你的感受，并把你需要的提出来，而不以责备打头。
把这两个开头比一比：
“你又把一切都丢给我处理。你总是这样。”
“今晚一个人对着碗和孩子，我真的觉得很孤单。我们能一起把晚上的事捋一捋吗？”
同样的恼火。完全不同的门。第一句把你的伴侣推上了审判台。第二句把他们请到了你这一侧的桌子。
这正是“我”的语言赢得它名声的地方。它不是一句魔法咒语，也不是一句治疗的陈词滥调。一项发表在《Journal of Experimental Social Psychology》上的研究，直接测试了它，发现围绕“我”搭起来的陈述，比同样内容用“你”来框定，更不容易激起防御性的反应。最有效的那个版本，一次做了两件事：既从你自己的体验出发，*又*承认了对方的体验。类似这样：“我知道你工作上忙翻了，可我还是觉得一切都压在了我身上。”你可以在同一口气里，既守住你的立场，又守住他们的人性。
当你的身体劫持了这场对话
有些架里，会有那么一刻，你不再能够思考。你的心怦怦直跳，你的脸发烫，而你的伴侣接下来说的任何话，都听起来像又一次攻击，哪怕它不是。Gottman 把这叫作“淹没”。它是一种应激反应，不是品性上的缺陷，而它一旦发作，真正的对话基本上就被排除在外了。你不再是在解决问题了。你是在求生。
值得知道的有用的一点是：淹没需要时间才能过去。你的身体大约需要二十分钟，那些应激激素才会降回来，有时还要更久。硬推过去是不管用的。你只会说出一些你日后还得为之道歉的话。
所以，在你需要之前，就先搭好一条退路。
- 事先约定一个暂停的信号。一个词，一个手势，任何你们俩都会遵守、而不去争论它该不该的东西。在你们平静的时候定下这个，远比在吵架中间去商量它要容易。
- 说你会回来。一次暂停不是筑墙。区别就在那个承诺。“我需要二十分钟，然后我想把这件事谈完”，告诉了你的伴侣：你是从那团火边退开，不是抛弃他们。
- 真的安定下来。别把那段暂停花在搭建你的论据上。走一走，慢慢呼吸，用手做点什么。重点是让你的身体从高度警戒里下来，好让你的判断力重新上线。
- 在你说过的时间回来。这是让整件事可信的那部分。如果“我需要一分钟”历来意味着“这场对话结束了”，那这个信号就不再管用了。守住那个承诺，正是让未来的暂停成为可能的东西。
美国心理学会（APA）对一般的愤怒，给的几乎是同样的建议：注意那些早期的预警信号，在你沸腾之前走开，等你冷下来了再回来谈完。走开不是输掉了争论。它是在保护这段关系，免于遇上最糟版本的你。
修复，才是这整盘棋
这里是该让你卸下一些压力的部分。你会把这件事搞砸。每个人有时候都会变得尖锐、防御，或者冷。那些做得好的伴侣，不是那些从不失手的，而是那些逮住它、并伸手回去的。
Gottman 对这个也有个名字：修复尝试。任何一个让事情不至于失控盘旋下去的小动作。它可以是温柔的，也可以是逗趣的。“我们能重来一遍吗？”“我有点上头了，而我不想这样。”一只搭在肩膀上的手。一个老的、只有你俩懂的笑话，在那个错得恰到好处的时刻。他发现，一对伴侣做出、并接受这些小修复的能力，是一段关系会长久的最强标志之一。修复，比那道裂痕更要紧。
让它们管用的，是双方的意愿。一次被提出、却被拒绝的修复，会刺人。所以当你的伴侣伸手时，哪怕笨拙，试着去接住那只手。你不必已经把那个问题解决了，才能把温度降下来。那是两份分开的活。
而且，早早地认下你那一部分，哪怕它很小。也许你真心觉得自己只占百分之十的责任、他们占九十。那也照样把那百分之十说出口。“你说得对，我刚才对你是冲了点”，并不让出整场争论。它只是表明，你来这儿不是为了赢。
几条值得守住的基本规矩
在事情平静的时候，值得就“下一场你们会怎么处理”达成一致。不是一份合同，只是一份共同的理解：
- 一次一个议题。别把上个月、或者去年拖进来。
- 不骂人，不蔑视，不抛出那些你知道会伤人的事。
- 不为赢而吵。对方不是对手，那个问题才是。
- 挑你的时机。艰难的谈话，很少在半夜、或者空着肚子的时候顺利。
- 暂停一下是可以的，只要你回来。
这些都不意味着吵架会消失。它们不会，也不该。目标是让冲突成为一件你们*一起*做的事——两个人面对一个问题，而不是一件你们*对着*彼此做的事。
当它比一场公道的架更大
公道吵架的技巧，假设的是两个人——在那团火底下，彼此是安全的，并想要同一样东西。那是大多数的争吵。它不是全部。
如果你这段关系里的冲突，牵涉到任何形式的身体、性，或情感虐待，控制、威胁，或害怕，那这就是一个不同的处境了，而目标是你的安全，不是一场更好的争论。那不是一件用沟通上的微调去管理的事。请去够一条家暴热线，或一位能私下、安全地帮你想清楚的专业人士。
而如果同样的架一直在循环地发生，如果蔑视已经悄悄爬进来、赶也赶不走，或者你们俩都觉得更像两个关系冷淡的室友、而不是伴侣，那么一位伴侣治疗师，能以一份规矩清单做不到的方式帮上忙。去，不是一个你们失败了的标志。有很多坚固的伴侣去，恰恰是因为他们想保持坚固。想要帮助，是你们能为彼此做的、更有盼头的事情之一。
来源
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check