小贴士
- 逮住蔑视，把它放下。
- 请求一个暂停，然后回来。
- 去够一次修复，哪怕笨拙。
你说了那句话。他们把那句话顶了回来。现在你们俩都站在厨房里，心跳飞快，而你心里某个安静的部分，在想：彼此相爱，本该感觉这么难吗？
本该。最亲近的关系，生出最多的摩擦，因为你们是两个完整的人，共享着一段人生，而没有两个人会在分毫不差的同一时刻，想要分毫不差的同一样东西。目标从来都不是一段没有冲突的关系。一段完全没有分歧的关系，通常意味着有人为了维持和平而沉默了下来，而沉默有它自己长远的代价。怨气，会在那些曾经有过诚实的空隙里生长。
所以，值得问的问题，不是怎么停止争吵。而是怎么以一种让你们在那一头变得更亲近的方式去争吵。
什么才真正预示着麻烦
那些在实验室里看了几十年伴侣争吵的研究者，在这里发现了一件有用的事。一对伴侣是茁壮还是分崩，跟他们多频繁地起分歧、甚至多大声地起分歧，关系都很小。它跟他们在起分歧时怎样对待彼此有关。
美国心理学会（APA）说得很朴素：那些用破坏性习惯应对冲突的伴侣——吼叫、人身攻击，或者从对话里抽身——比那些建设性地吵架的伴侣，更可能分手。后者的做法，是去听对方、并试着理解对方在感受什么。同样多的分歧，完全不同的结局。
John Gottman 的研究团队，给四个造成真正伤害的习惯起了名字。在你自己身上留意这些，而不只是你的伴侣：
- 批评，它冲着人去，而不是冲着问题去。“你忘了打电话”是抱怨。“你这人太自私了，从来只想着自己”，是对“他们是谁”的攻击。
- 蔑视，这是最具腐蚀性的那个。翻白眼、挖苦、嘲弄、居高临下。它告诉对方，你已经不再尊重他们了，而它造成的伤害，比这份清单上任何别的都大。
- 防御，用一个借口或一句反指控，去迎一句抱怨。它是一种说“问题完全在你那边”的方式。
- 筑墙，变得石头一样、把自己关闭掉，哪怕身体还待在那儿，情感上已经离开了房间。
这些里没有一样是品性上的缺陷。它们是几乎每个人在感到被攻击、被淹没时都会去够的东西。这份功课，是注意到你什么时候抓起了其中一个，然后把它放下。
在你说一个字之前
大多数争吵，不是输在内容上。它们输在头九十秒里，当一个人的神经系统进入了全面警报，而那个会思考的大脑悄悄下了线。
你知道那个状态。心怦怦跳，脸发烫，突然之间笃定自己是对的、而对方简直没法理喻。那不是去解决任何事情的时刻。没有人能在身体严阵以待要打一架的时候好好谈判。Cleveland Clinic 的临床医生说，在一场艰难的对话之前花上一两天，好确保你在开始之前是平静、清明的，是完全没问题的。
所以，当你感到自己在往上窜：
- 把它叫出来，哪怕只对自己。“我现在被淹没了。”给那份感受配上词，会把它的一点热度抽走。
- 请求一个暂停，而不是一次退场。“我需要十五分钟，我没有要从这件事里走开”和摔门而去之间，有一个真实的区别。前者保护这场对话，后者结束它。
- 做一件真能让你身体安定下来的事。一次慢慢的散步，一次长长的呼气，一杯水。当你的系统还在警报里时，你没法靠讲道理把自己讲平静。你得先把身体降下来。
那条让一次暂停管用的规矩：谁叫的暂停，谁就负责回来。一次暂停不是一种靠消失来取胜的方式。它是一种以你更愿意成为的那个人的样子，回来的方式。
怎么把那句难说的话说出来，又不带那道伤
你真的开口谈时，那句开场白，比它后面几乎任何东西都要紧。开头柔和，你就把你的伴侣留在了你身边。开头是一句指控，你就要花接下来一个钟头去吵那句指控，而不是那件真正让人受伤的事。
一个管用的简单结构，取自临床医生教授“坚定地表达自己”的方式：点出那个问题，点出那份感受，然后把“要”提出来。全都从你自己这一侧的篱笆出发。
“当计划在最后一刻变了，而我没被告知，我就觉得自己被排除在外了。我们能不能想个办法，互相通个气？”
把那个，和“你总是这样”比一比。一个把伴侣请进来，另一个把他们推上审判台。那份魔力，不是为礼貌而礼貌。是一份感受，其实没法被争辩。你的伴侣可以争论他们是不是“总是”迟到。他们没法争论你感到了被冷落，所以没有什么要去防御的，而你们俩能留在桌子的同一边。
还有几件能让一场分歧不至于变馊的事：
- 守在一个话题上。你一旦把上个月的旧怨、和他们母亲说过的那句话拉进来，你就停止了解决一个问题，开始搭建一份诉状。把它限定在你面前的那一件事上。
- 为理解而听，不为重新装弹而听。我们大多数人听的时候，反驳已经半上膛了。试试转而去追求准确。“所以刺痛你的，是我没问你一声就做了决定，是这样吗？”当人们感到自己真的被听见了，会软化得很快。
- 让你的伴侣有一部分是对的。你几乎从来不会全占着理。找到你们认同的那百分之十，不是投降。它是一堵墙重新变回一场对话的方式。
当你们其中一个越了线
你还是会有时候把这件事搞砸。每个人都会。你会发火，说出那句尖刻的话，在本想去听的时候翻了个白眼。那些长久的伴侣，不是那些从不互相伤害的，而是那些会修复、并且修复得快的。
Gottman 的实验室发现，争吵中那些小小的修复尝试——一点幽默，一只搭在胳膊上的手，一句“等等，我们能重来一遍吗？”——是一段“会走到底”的关系最清楚的标志之一。修复不必优雅。它只要是真心的，并且，它得来。
一次真正的修复，听起来是什么样：
- 认下你具体的那一部分，别带一句把它又撤销掉的从句。“我刚才对你很冲，那不公平”，落得稳。“对不起我吼了，但是是你先挑起来的”不是道歉，那是第二回合。
- 用朴素的话，说出你会有什么不一样的做法，而不是一句含糊的“做得更好”的承诺。
- 给他们余地，让他们还可以是受伤的。一次好的道歉，无权索要立刻的原谅。有时候最善良的做法，是把修复做了，然后给他们空间去感受它。
而当你是那个受了伤的人，修复也是一样你能提供的东西。温和地说出你需要什么，本身就是一个信任的举动。“我对刚才的事还有点敏感，但我不想带着对你的冷淡去睡觉”，跨过了那道缝隙，又不假装那道缝隙不存在。
一条值得知道的界线
这里的一切，都假设的是两个人——在那个糟糕的时刻底下，彼此尊重、并想让它行得通。大多数的爱，哪怕在它最糟的夜晚，也符合这个描述。
有些处境不符合，而它们需要的，是一个不同于“更好的沟通”的回应。如果一场分歧经常让你感到害怕，如果有恐吓、控制，或任何一种暴力，那就不是一场要用更柔和的语言去理顺的冲突了。那是一个安全问题，而你值得有受过相关训练的人提供的真正支持，而不是一个自助式的重新框定。
除此之外，如果同一场架不管你多小心地处理都一直在循环，或者蔑视已经悄悄爬了进来、赶也赶不走，那么找一位伴侣治疗师，不是一个失败的标志。那是那些足够认真地看待这段关系、以致想为它寻求帮助的人会做的事。有很多坚固、相爱的伴侣，都坐过那张沙发。去够帮助，是两个人能一起做的、更有盼头的事情之一。
一场用心处理的艰难对话，不会把你们拉开。做得够多了，它正是让这份联结，强韧到足以承住下一场的那个东西的一部分。
来源
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive