小贴士
- 开始之前，先把肺里的气排空。
- 吸、屏、呼、屏，各数四拍。
- 如果屏息感觉发紧，就把它缩短。
你知道那种感觉。胸口一紧，念头开始狂奔，呼吸变得又快又浅——而你甚至还没判断出哪里不对劲。那种浅呼吸并不是压力的副作用，它本身就是让压力持续下去的一部分。急促的呼吸告诉你的大脑：警报是真的；而警报又叫你的身体继续急促地呼吸。
箱式呼吸，就插进这个循环里，把它慢下来。它得名于它的形状：四条相等的边，四个相等的计数。吸气数四拍，屏息四拍，呼气四拍，再屏息四拍。这就是全部。人们有时也叫它「方块呼吸」或「四方呼吸」，它的某个版本被教给军人和应急人员——那些在周遭一片嘈杂时仍需保持头脑清醒的人。
它值得一学的理由很简单。大多数在当下真正管用的平静工具，都要经过你的呼吸，因为呼吸是你那套压力反应里、唯一一个你能有意识去掌舵的部分。你没法决定让自己的心率慢下来。但你可以决定让自己的呼气慢下来，而其余的，往往会跟上。
你的身体里在发生什么
你的神经系统大致跑在两个挡上。一个把你催快——心跳更快、呼吸更急、肌肉随时准备行动。另一个让你安定下来，处理像休息和消化这样的日常事务。压力把你甩进第一个挡。缓慢、均匀的呼吸，则把你往第二个挡上轻轻一推。
下面这部分，让箱式呼吸不只是一句「冷静下来、好好呼吸」。当你把呼吸放慢到每分钟大约五到六次时，你的心率会开始随着每一次吸气和呼气，轻轻地起起落落。临床上把这种规律叫作呼吸性窦性心律不齐（respiratory sinus arrhythmia），它是一个信号，说明你身体里那套主要由一条叫迷走神经（vagus nerve）的长神经承载的平静系统，正在重新上线。呼气之后那短短的屏息，让一点点二氧化碳积累起来，这同样会温和地刺激那条平静的通路。
这些你都不需要背下来。要点在于：这不是什么转移注意力的小把戏。你是在向你的身体发出一个真实的、生理上的信号——紧急情况结束了。
步骤
找一个能让你大致坐直或站直的姿势。你可以闭上眼睛，也可以睁着、让目光柔和。然后：
- 先把气完全呼出来。让肩膀垂下来，把肺排空。从「空」开始，会让接下来更容易。
- 用鼻子慢慢吸气，数四拍。目标是让肚子鼓起来，而不只是胸口。
- 轻轻地屏住，数四拍。是屏住，不是憋紧——你的喉咙和脸上不该有任何紧绷感。
- 用嘴或鼻子慢慢呼气，数四拍。
- 再次屏住，数四拍。
- 这就是一轮。重复大约四轮，或者做到感觉舒服为止。
一轮大约要十五到二十秒，所以四轮差不多是一分钟。许多人在做完头一两轮之后，就会察觉到一点小小的变化——肩膀放低了，下颌松开了，那股狂奔的劲松了一档。这点小小的变化，就是关键所在。你不是要让自己感到完美的安详。你是要降下来到足以迈出下一步。
如果数拍感觉吃力
四拍是个起点，不是一条铁律。如果屏息让你不舒服，或让你有点焦虑，就把屏息缩短到两三拍，或者干脆跳过它，只把你的吸气和呼气放慢就好。单单一次长长的呼气，本身就完成了大部分的工作。
如果四拍感觉太快或太慢，就调整。这些计数不一定非得是精确的秒。要紧的是这四个部分大致保持均匀，而且没有哪里让你觉得是硬撑出来的。如果你有点头晕，那大概是你呼吸得稍微太深或太快了——放缓一点，呼吸得更轻柔些，并且坐着别动。
有少数人会发现，把注意力放在呼吸上，反而会把他们的焦虑越推越高，尤其是在经历过某些类型的创伤之后。如果你是这样，这不是你个人的失败，你也没有做错。可以试一个用你的感官或身体的扎根（grounding）工具，并考虑找一位能为你量身调整的专业人士一起努力。
它在什么时候最管用
箱式呼吸，在那些你抽不开身的小小的、寻常的瞬间里最出彩——走进一场艰难对话之前的那几秒、按下发送键之前的那一顿、堵在车流里耐心已经耗光的那一段。因为它安静又看不见，你身边没人会知道你正在做它。
它也能作为一种日常练习，而不只是一个紧急刹车。早上做上一两分钟，或者把它当作两场会议之间的一座桥，能从一开始就阻止压力越堆越高。在你平静时这个节奏越熟悉，在你不平静时它就越随手可得。
一句实在话：箱式呼吸是一个在当下把音量调小的工具。它不是持续性焦虑的解药，本来也不该是。如果你只是为了熬过一天就不停地去抓平静技巧，或者压力经常妨碍到你的睡眠、你的工作、或你所爱的人，那就值得跟医生或心理咨询师聊一聊。需要更多支持，并不代表这个呼吸法失败了。它代表的是：你值得获得比一个呼吸练习所能给予的更多的东西。
来源
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)