Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Fill half your plate with vegetables and fruit.
- Give a quarter to protein and vary it through the week.
- Make the grain quarter a whole grain when you can.
Ọ̀pọ̀ ìmọ̀ràn nípa jíjẹun ní ìlera máa ń béèrè pé kí o ṣe ìṣírò. Gíráàmù èyí, calorie ìyẹn, ìdá-ọgọ́rùn-ún tí o yẹ kí o dé kí àsè-alẹ́ tó dé. Ó ń dáni lágara, ní tòótọ́ ọ̀pọ̀ wa kì í sì í mú un dúró. Nítorí náà èrò tó jẹ́ẹ́ sí i nìyí: o lè kọ́ oúnjẹ tó dára ní tòótọ́ nípa kìkì wíwo àwo rẹ àti ibi tí àwọn nǹkan gbé jókòó sórí rẹ̀.
Àwòrán náà rọrùn tó láti di mú lọ́kàn. Fi ẹ̀fọ́ àti èso kún ààbọ̀ àwo rẹ. Fún ìdámẹ́rin ní èròjà-ara (protein). Fún ìdámẹ́rin tó gbẹ̀yìn ní hóró-ọkà, èyí tó kún ní àṣàyàn tó dára jù. Ìyẹn ni gbogbo ìlànà náà. Àwọn ọ̀jọ̀gbọ́n oúnjẹ ní Harvard kọ́ ọ sí ohun tí wọ́n ń pè ní Healthy Eating Plate, ìjọba Amẹ́ríkà sì ń lo ìbátan tó súnmọ́ ọn nínú MyPlate. Àwọn méjèèjì kò fọwọ́ sowọ́ pọ̀ lórí kúlẹ̀kúlẹ̀ kọ̀ọ̀kan, ṣùgbọ́n wọ́n fọwọ́ sowọ́ pọ̀ lórí ìrísí náà, ìrísí náà sì ni ohun tó ń gbé ọ.
Ààbọ̀ Àwo Náà Jẹ́ Ewéko
Èyí ni apá tó ń ṣe iṣẹ́ wíwúwo náà, nítorí náà ó gba àyè tó pọ̀ jù. Ẹ̀fọ́ àti èso ń kún ààbọ̀ àwo náà, ẹ̀fọ́ ń gba apá ààbọ̀ yẹn púpọ̀ sí i ju èso lọ.
Ìdí náà kì í ṣe kìkì pé "ẹ̀fọ́ dára fún ọ," èyí tí o ti mọ̀ tí kò sì tíì yí ìhùwàsí ẹnikẹ́ni padà rí. Ó jẹ́ pé ewéko ń mú okun-ara, omi, àti ìwọ̀npọ̀ wá. Wọ́n ń kún ọ láìkún ọ kíákíá jù, wọ́n ń bọ́ ìfun rẹ, wọ́n sì ń mú ìyòókù oúnjẹ náà dúró ṣinṣin. Oríṣiríṣi ṣe pàtàkì ju àṣepé lọ níbí. Ẹ̀fọ́ tútù ẹ̀kúnwọ́ kan, àwọn ohunkóhun tó wà nínú fìríìjì tí a sun, ẹ̀ka èso kan lẹ́gbẹ̀ẹ́. Èyí tí a dì nínú òtútù ń kà. Èyí tí a fi sínú àgolo ń kà. Àfojúsùn ni àwọ̀ àti oríṣiríṣi, kì í ṣe àwòrán ọjà-àgbẹ̀.
Àkíyèsí kékeré kan láti inú ẹ̀dà Harvard tó tọ́ láti mọ̀: a kì í ka ọ̀dùnkún gẹ́gẹ́ bí ẹ̀fọ́ lórí àwo yìí, nítorí wọ́n ń kan ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ bí ọ̀já-oúnjẹ (starch) sí i. Jẹ wọ́n bí o bá nífẹ̀ẹ́ wọn. Kàn má jẹ́ kí wọ́n jẹ́ "ẹ̀fọ́" rẹ nìkan ṣoṣo.
Ìdámẹ́rin Jẹ́ Èròjà-Ara
Èròjà-ara ni ohun tó ń jẹ́ kí inú rẹ dùn láàrin oúnjẹ dípò kí o máa wá oúnjẹ kiri ní wákàtí kan lẹ́yìn náà. Ó tún ń ràn ara rẹ lọ́wọ́ láti di iṣan mú, èyí tó ń ṣe pàtàkì sí i ní ọdún kọ̀ọ̀kan tí o bá dàgbà.
O ní ọ̀pọ̀ àṣàyàn níbí, ìtọ́sọ́nà náà sì rọrùn: ṣe wọ́n ní oríṣiríṣi. Ẹja, ẹran-ọsìn, ẹ̀wà, lẹ́ńtílì, ẹyin, tòfù, èso-igi. Ìmọ̀ràn MyPlate ni láti dà wọ́n pọ̀ jákèjádò ọ̀sẹ̀ dípò jíjẹ ohun kan náà ní alẹ́ kọ̀ọ̀kan. Àwọn èròjà-ara ewéko bíi ẹ̀wà àti èso-igi ń ṣe iṣẹ́ ìlọ́po méjì, wọ́n ń mú okun-ara wá pẹ̀lú èròjà-ara náà. O kò nílò gẹ̀gẹ̀ ẹran ní oúnjẹ kọ̀ọ̀kan kí ìdámẹ́rin yìí lè ṣe iṣẹ́ rẹ̀.
Ìdámẹ́rin Jẹ́ Hóró-Ọkà, Irú Tó Kún Nígbà Tí O Bá Lè Ṣe É
Ìdámẹ́rin tó gbẹ̀yìn lọ sí hóró-ọkà. Ibí nìyí tí apá hóró-ọkà-tó-kún ti ń jẹ owó rẹ̀.
Hóró-ọkà tó kún tí kò sì bàjẹ́, ìrẹsì aláwọ̀-dúdú, ọ́ọ̀tì, kínóà, bálì, búrẹ́dì àti pásítà àlìkámà-tó-kún, ń gbé ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ sókè jẹ́ẹ́ ju hóró-ọkà tí a ti tún ṣe bíi búrẹ́dì funfun àti ìrẹsì funfun. Ìgòkè tó jẹ́ẹ́ yẹn túmọ̀ sí okun-ara tó dúró ṣinṣin sí i àti ìwólulẹ̀ tó dín kù tó ń mú kí o máa wá ìtọ́jẹ. USDA gbé e kalẹ̀ gẹ́gẹ́ bí mímú kí ó kéré tán ààbọ̀ hóró-ọkà rẹ jẹ́ èyí tó kún. Harvard lọ jìnnà sí i ó sì kàn sọ pé kí ó kún, àtán. Ọ̀nàkọnà, ìtọ́sọ́nà náà jọra: tẹ̀ síhà àṣàyàn tí a kò tíì ṣàtúnṣe rẹ̀ púpọ̀ ní ọ̀pọ̀ ìgbà.
Àwọn Ohun Tó Wà Ní Etí
Nǹkan méjì kan wà lóde àwo náà fúnra rẹ̀ ṣùgbọ́n tí wọ́n ṣì ń ṣe àgbékalẹ̀ oúnjẹ náà.
Fún ọ̀rá, nawọ́ sí àwọn epo tó dára fún ìlera bíi epo ólífì fún sísè àti fún fífi kun oúnjẹ, kí o sì rọra pẹ̀lú àwọn tí a ti ṣàtúnṣe rẹ̀ púpọ̀. Fún ohun mímu, omi ni akọni jẹ́ẹ́ náà. Kọ́fíì àti tíì kò burú. Ohun mímu aládùn ni ibi tó rọrùn jù láti gba ṣúgà púpọ̀ láìṣàkíyèsí, nítorí náà ó tọ́ láti máa mu wọ́n lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan dípò ìgbà gbogbo.
Ìdí Tí Àwòrán Fi Borí Ẹ̀rọ-Ìṣírò
Agbára gidi ti ọ̀nà-àwo náà ni pé ó là ìgbésí ayé gidi já. O lè lò ó ní ibi àsè-ọ̀pọ̀-oúnjẹ, ibi tí olúkúlùkù mú oúnjẹ tirẹ̀ wá, ilé-oúnjẹ ibi iṣẹ́, ilé-ìdáná tìrẹ ní aago 9 alẹ́ nígbà tí o bá ti rẹ̀. O kò nílò ohun-èlò-ẹ̀rọ tàbí òṣùwọ̀n. O bojú wo ilẹ̀ o sì bi ìbéèrè kan: ṣé ààbọ̀ èyí jẹ́ ewéko, ṣé a sì pín ìyòókù láàrin èròjà-ara àti hóró-ọkà?
Ìyẹn ni. Àti nítorí pé ìpín ni, kì í ṣe òfin, ó máa ń tẹ̀. Alẹ́ pásítà kan níbi tí hóró-ọkà ti gba ju ìdámẹ́rin lọ kì í ṣe ìkùnà. Àwo kan kì í ṣe tàbí ba ohunkóhun jẹ́. Ohun tí o ń wá ni ìrísí gbogbogbòò, ní ọ̀pọ̀ ìgbà. Jíjẹun dáadáa kò jẹ́ nípa ọjọ́ pípé rí. Ó jẹ́ nípa ìlànà tí o lè mú dúró ní ti gidi.
Ìkìlọ̀ Jẹ́ẹ́ Kan
A kọ́ ìlànà yìí fún jíjẹun gbogbogbòò, ojoojúmọ́. Bí o bá ń ṣàkóso àìsàn kan bíi àtọ̀gbẹ tàbí àìsàn kídínì, bí o bá lóyún, tàbí bí dókítà tàbí ọ̀jọ̀gbọ́n-oúnjẹ bá ti fún ọ ní ètò pàtó, tẹ̀lé ìyẹn, a ṣe é ní àmúlò fún ọ lọ́nà tí àwòrán ìwọ̀n-kan ṣoṣo kò lè ṣe. Bí àjọṣepọ̀ rẹ pẹ̀lú oúnjẹ bá sì dà bí ohun tó le, níbi tí jíjẹun ti ń mú àníyàn, ẹ̀bi, tàbí ìmọ̀lára pípàdánù ìkóra-ẹni-níjaánu wá, jọ̀wọ́ ṣàánú ara rẹ kí o sì ronú láti bá ọ̀jọ̀gbọ́n sọ̀rọ̀. A ṣe àwo tó wọ̀ntúnwọ̀nsì láti mú jíjẹun rọrùn, kì í ṣe ohun kan sí i tí a ní láti ṣe dáadáa.
Àwọn Orísun
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans