Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Check the serving size before anything else.
- Remember 5% is low and 20% is high on the %DV column.
- Aim low on sodium and added sugars, high on fiber.
Iwájú ìdìí jẹ́ ìpolówó. "Àdánidá pátápátá," "tí a fi èso gidi ṣe," "orísun protein tó dára," nínú ìwé-ìtẹ̀wé oníwà-tútù lórí ìyálẹ̀ta. Ẹ̀yìn ìdìí ni ibi tí ìtàn gidi náà ń gbé, nínú àpótí lásán tí kò sí ẹni tó ṣe é láti mú kí o nímọ̀lára ohunkóhun. Àpótí yẹn ni àmì Àwọn Òtítọ́ Ìjẹunra, kíkọ́ láti kà á sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ń fún ọ lágbára jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tí o lè ṣe fún jíjẹun rẹ.
O kò nílò láti há àwọn nọ́ńbà sórí tàbí kà ohunkóhun. O kàn nílò láti mọ àwọn ibi mẹ́rin tàbí márùn-ún tí ojú rẹ yẹ kí ó bà lé, àti ohun tí wọ́n túmọ̀ sí.
Bẹ̀rẹ̀ láti òkè: ìwọ̀n ìpín kan
Gbogbo ohun mìíràn lórí àmì náà sinmi lé ìlà kan yìí, ó sì jẹ́ ìlà tí àwọn ènìyàn ń fò rékọjá. Ìwọ̀n ìpín kan, àti iye ìpín nínú àpótí kọ̀ọ̀kan tó wà lókè rẹ̀ gan-an, ni ó gbé ìlànà kalẹ̀ fún gbogbo nọ́ńbà tó wà nísàlẹ̀.
Ohun tó yẹ ká kíyèsí nìyí. Ìwọ̀n ìpín kan kì í ṣe ìmọ̀ràn nípa iye tí o máa jẹ. Ó jẹ́ iye tí a ti fìwọ̀n mọ́ tí olùmújáde ń lò láti ròyìn àwọn nọ́ńbà náà. Àpò ìjẹ-àárọ̀ kékeré kan tó dàbí ìpápánu kan lè kọ "ìpín 2.5." Èyí túmọ̀ sí pé bí o bá jẹ gbogbo àpò náà (ta ni ó sì ń ra àpò kékeré láti jẹ ìdajì), o máa fi 2.5 ṣe ìlópọ̀ gbogbo nọ́ńbà tó wà nísàlẹ̀. Àwọn kalori, sodium, gbogbo rẹ̀. Ọ̀pọ̀ oúnjẹ tó dàbí ohun tó bọ́gbọ́n mu lórí àmì náà kàn ń fara pa mọ́ sẹ́yìn ìwọ̀n ìpín kékeré.
Nítorí náà, béèrè lọ́nà àkọ́kọ́ nígbà gbogbo: iye mélòó ni mo máa jẹ ní gidi, ní ìfiwéra pẹ̀lú ìpín kan? Lẹ́yìn náà, ka ìyókù pẹ̀lú ìṣirò yẹn lọ́kàn.
Kalori, lẹ́yìn náà àwọn àkójọ kúkúrú méjì
Kalori sọ fún ọ iye agbára tó wà nínú ìpín kan. Ó wúlò, ṣùgbọ́n fúnra rẹ̀ ó jẹ́ nọ́ńbà tí kò já mọ́ nǹkan. Ẹ̀kúnwọ́ èso-igi kan àti ẹ̀kúnwọ́ àdídùn kan lè sún mọ́ iye kalori kan náà kí wọ́n sì ṣe ohun tó yàtọ̀ gan-an nínú ara rẹ. Nítorí náà, bojú wo kalori, lẹ́yìn náà máa lọ sí apá tó ń sọ fún ọ nípa dídára.
Nísàlẹ̀ kalori, àwọn èròjà oúnjẹ pín sí ẹgbẹ́ méjì ní ọ̀nà gbáàrà, FDA sì ṣe tààrà lọ́nà tó tuni-lára nípa èwo ni èwo.
Jẹ díẹ̀ nínú àwọn wọ̀nyí: ọ̀rá tó kún, sodium, àti àwọn ṣúgà àfikún. Ọ̀pọ̀ nínú wa ti ń jẹ àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta jù, ní àkókò pípẹ́ wọ́n sì ní ìsopọ̀ mọ́ ewu ìlera gidi. "Ṣúgà àfikún" jẹ́ ìlà tó wúlò gan-an, nítorí ó ya ṣúgà tí a dà sí i sọ́tọ̀ kúrò nínú ṣúgà tó ń gbé nínú oúnjẹ ní àdánidá, bíi ṣúgà tó wà nínú wàrà lásán tàbí èso.
Jẹ tó nínú àwọn wọ̀nyí: okun-oúnjẹ (fiber), vitamin D, calcium, irin (iron), àti potassium. Ọ̀pọ̀ nínú wa kò ń jẹ àwọn wọ̀nyí tó, ó sì rọrùn láti má jẹ wọ́n tó láìkíyèsí.
O kò ní láti fi ẹ̀rọ-ìṣirò wọn àwọn àkójọ méjì náà. Kàn bojú wo bóyá oúnjẹ kan tẹ̀ sí àwọn ohun tí o fẹ́ púpọ̀ sí i tàbí àwọn ohun tí o fẹ́ díẹ̀ sí i.
Ọ̀nà kúkúrú tó mú un yá: %DV
Ní apá ọ̀tún àmì náà ni ọ̀wọ̀n àwọn ìdá-ọgọ́rùn-ún wà, Ìdá-ọgọ́rùn-ún Iye Ojoojúmọ́ (Percent Daily Value). Èyí ni apá tó ń sọ kíka-àmì di nǹkan bíbojúwo lásán dípò iṣẹ́-àṣekágbá. %DV ṣe ìṣirò náà fún ọ, ó ń fi hàn iye tí ìpín kan ń fi kún iye ojúmọ́ gbáàrà ti èròjà kọ̀ọ̀kan.
Òfin tó rọrùn kan wà láti ọ̀dọ̀ FDA tó yẹ ká há sórí:
Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n náà. O fẹ́ oúnjẹ tó ga (ìdá 20% tàbí jù) nínú àwọn ohun rere bíi okun-oúnjẹ àti potassium, tó sì kéré (ìdá 5% tàbí kéré) nínú àwọn ohun tí a fẹ́ dín kù bíi sodium àti ọ̀rá tó kún. Wo àwọn ìdá-ọgọ́rùn-ún, kíyèsí ọ̀nà tí wọ́n tẹ̀ sí, ó ti tán. Kò sí ìwé-àkọsílẹ̀ tí a nílò.
Ọ̀rọ̀ kíákíá kan lórí iye kalori 2,000 tí a tẹ̀ sí nítòsí ìsàlẹ̀: ó kàn jẹ́ àmì ìtọ́ka fún àwọn ìdá-ọgọ́rùn-ún, kì í ṣe àfojúsùn fún ọ fúnra rẹ. Àìní gidi rẹ sinmi lé ọjọ́-orí rẹ, ìwọ̀n rẹ, àti bí o ṣe ń ṣiṣẹ́ ara tó. %DV ṣì wúlò gẹ́gẹ́ bí ìtọ́sọ́nà ìfiwéra láìka ibi tí nọ́ńbà tìrẹ bọ́ sí sí.
Àyẹ̀wò-òtítọ́ pẹ̀lú ìwà-tútù
Àwọn àmì jẹ́ ohun-èlò, kì í ṣe ìdájọ́. Wọ́n dára gan-an fún ìfiwéra àwọn ọjà méjì tó jọra lórí pẹpẹ, búrẹ́dì méjì, cereal méjì, ọbẹ̀ pasta méjì, àti ríri èwo ni ó ru sodium tó kéré tàbí okun-oúnjẹ tó pọ̀ jẹ́ẹ́. Wọn kò wà láti sọ oúnjẹ di iṣẹ́ ìṣirò tàbí jíjẹun di ohun tí o ní àníyàn nípa rẹ̀. Àwọn oúnjẹ pípé bíi ápù tàbí àpò ẹ̀wà gbígbẹ sábà máa ní àwọn àmì tó rọrùn jù, tó dára jù nínú gbogbo rẹ̀, tàbí kò sí àmì láti kà rárá.
Bí o bá sì ń bójú tó àìsàn bíi àtọ̀gbẹ (diabetes), ẹ̀jẹ̀ ríru, tàbí àwọn ìṣòro kídìnrín, tàbí tí o ń ṣàtúnṣe àjọṣepọ̀ rẹ pẹ̀lú oúnjẹ, oníṣègùn-oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀ (dietitian) tàbí dókítà rẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti lo àwọn nọ́ńbà wọ̀nyí lọ́nà tó bá ìgbésí-ayé rẹ mu. Àmì náà fún ọ ní àwọn òtítọ́. Ògbógi tó tọ́ ràn ọ́ lọ́wọ́ láti pinnu ohun tí o máa fi wọ́n ṣe.
Nígbà tó bá kàn tí o wà nínú ilé ìdáná, yí ìdìí kan padà. Wá ìwọ̀n ìpín kan, lẹ́yìn náà, fi ojú rẹ sún sísàlẹ̀ ọ̀wọ̀n %DV. O máa mọ nípa oúnjẹ alẹ́ rẹ jù ní ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá ju bí iwájú àpótí ṣe fẹ́ sọ fún ọ rí lọ.
Àwọn Orísun
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels