Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Estimate about 0.36 grams of protein per pound of body weight.
- Include a protein source at each meal instead of one big serving.
- Lean on beans, fish, eggs, and yogurt, not just red meat.
Ṣí ìkànnì àwùjọ èyíkéyìí ẹnìkan sì ń sọ fún ọ láti jẹ protein sí i. Àwọn ìyẹ̀fun, ọpá, ohun mímu, àfojúsùn tí a tẹ̀ sí orí àmì kọ̀ọ̀kan. Ó tó láti mú ọ ṣe kàyéfì bóyá o ti ń kùnà ní ìdákẹ́ ní oúnjẹ ọ̀sán ní gbogbo ìgbé ayé rẹ.
Ó ṣeé ṣe kí o kò kùnà. Protein ṣe pàtàkì, nítòótọ́. Ṣùgbọ́n iye tí o nílò kéré sí i, ó sì jẹ́ ti ara-ẹni sí i, ju bí ìpolówó-ọjà ṣe ń tọ́ka sí lọ. Jẹ́ kí a sọ ọ́ ní rọrùn.
Nọ́ńbà ìpilẹ̀
Ìdámọ̀ràn àpẹẹrẹ, iye tí a gbé kalẹ̀ láti pa àgbàlagbà tó ní ìlera mọ́ kúrò ní àìtó, ni 0.8 gírámù protein fún kìlógíráàmù ìwọ̀n ara lójúmọ́. Ní páùndì, ìyẹn jẹ́ nǹkan bí 0.36 gírámù fún páùndì, gẹ́gẹ́ bí Harvard Health.
Àpẹẹrẹ kúkúrú kan. Ènìyàn tó wúwo páùndì 165 ń jáde sí nǹkan bí 60 gírámù protein lójúmọ́. Fún ẹni tó tó páùndì 140, ó súnmọ́ 50 gírámù. O kò nílò láti wọn oúnjẹ rẹ tàbí tọpa ojú-bùṣe kọ̀ọ̀kan láti dé súnmọ́ ìyẹn. Oúnjẹ mẹ́ta tí ọ̀kọ̀ọ̀kan ní orísun protein sábà máa ń mú ọ dé ibẹ̀ láìsí wàhálà kankan.
Nígbà tí nọ́ńbà rẹ bá ga sí i
Ìpilẹ̀ yẹn ni ilẹ̀ fún àgbàlagbà àpapọ̀, tó fẹ́rẹ̀ẹ́ má ṣíkiri. Àwọn ipò wọ́pọ̀ púpọ̀ ń tì í sókè.
- O ń ṣe eré-ìmárale déédéé. Àwọn ènìyàn tó ń ṣe àdánwò, ní pàtàkì pẹ̀lú ìwọ̀n tàbí fún ìfaradà, sábà máa ń nílò díẹ̀ sí i, lọ́pọ̀ ìgbà ní ààyè nǹkan bí 1.1 sí 1.5 gírámù fún kìlógíráàmù, láti ṣètìlẹ́yìn fún àtúnṣe iṣan, gẹ́gẹ́ bí Mayo Clinic.
- O ti dàgbà sí i. Bẹ̀rẹ̀ ní àwọn ọdún 40 àti 50 rẹ, ara ń pàdánù iṣan díẹ̀díẹ̀. Jíjẹ protein díẹ̀ sí i, lẹ́gbẹ̀ẹ́ dídúró ní ṣíṣiṣẹ́, ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dáàbò bo agbára tó ń pa ọ́ mọ́ ní òmìnira tí o sì dúró ṣinṣin lórí ẹsẹ̀ rẹ.
- O ń bọ́ sípò lẹ́yìn àìsàn, iṣẹ́-abẹ, tàbí ìpalára. Ara rẹ ń tún ara rẹ̀ kọ́, protein sì jẹ́ apá kan ohun-èlò àkọ́kọ́.
Bí èyíkéyìí nínú àwọn wọ̀nyẹn bá bá ọ mu, gbígbé ojú lé díẹ̀ ní òkè ìpilẹ̀ jẹ́ ohun tó bọ́gbọ́n mu. Kò sí àìní láti lépa àwọn nọ́ńbà ńlá. Mayo Clinic ṣàkíyèsí pé jíjẹ tó ju nǹkan bí 2 gírámù fún kìlógíráàmù lójúmọ́ pọ̀ ju bí ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣe ní ìdí kankan láti jẹ lọ.
Ibi tó yẹ kí ó ti wá
Èyí ni apá tí àwọn ìpolówó àfikún-oúnjẹ ń fò. Harvard Health ṣe kókó kan tó yẹ láti tún sọ: má ka "jẹ protein sí i" gẹ́gẹ́ bí "jẹ ẹran sí i." Ohun tó wá pẹ̀lú protein ṣe pàtàkì gẹ́gẹ́ bí protein fúnra rẹ̀.
Àwọn orísun ojoojúmọ́ tó dára ní:
- Ẹ̀wà, lentil, àti chickpea
- Ẹyin
- Ẹja àti ẹyẹ
- Yogọ́tì Greek tó mọ́ àti àwọn ọ̀mú-ọ̀rá mìíràn
- Tofu, tempeh, àti edamame
- Èso, irúgbìn, àti hóró odindi
Sísinmi lé àwọn ohun ọ̀gbìn, ẹja, àti ẹyẹ, dípò ẹran pupa tàbí ẹran tí a ṣe-àtúnṣe lọ́pọ̀, ń fún ọ ní protein pẹ̀lú okun, ọ̀rá tó dára, àti àwọn vitamin tí ara rẹ yọ̀ láti ní. Pípín protein ká àwọn oúnjẹ rẹ, dípò kíkó gbogbo rẹ̀ sínú oúnjẹ alẹ́, tún sábà máa ń ṣiṣẹ́ dáradára ju ìkanra ńlá kan lọ.
Àyẹ̀wò òtítọ́ pẹ̀lẹ́
Kí o tó tún gbogbo àkọsílẹ̀ ohun-ọjà rẹ tò, mọ̀ pé àgbàlagbà àpapọ̀ ní Orílẹ̀-èdè Amẹ́ríkà ti ń jẹ protein sí i ju ìwọ̀n tó kéré jùlọ lọ, Harvard Health ròyìn. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ìdáhùn òtítọ́ sí "ṣé mo ń rí protein tó?" ni bẹ́ẹ̀ ni.
Ìyẹn kò túmọ̀ sí pé protein kò ṣe pàtàkì. Ó túmọ̀ sí pé kíkà gírámù kì í ṣe ohun tó ń dúró láàrin ìwọ àti ìmọ̀lára dáradára nígbà gbogbo. Àwo tó ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, ewébẹ̀ tó tó, àti oúnjẹ tí o lè mú dúró nítòótọ́ yóò gbé ọ lọ jìnnà sí i ju ohun jíjẹ kọ̀ọ̀kan lọ.
Bẹ́ẹ̀ ni púpọ̀ kì í dára lọ́nà àdédé. Kíkó protein jọ sábà túmọ̀ sí títì ohun mìíràn sẹ́yìn, èyí tó pọ̀jù sì máa ń ṣọ̀wọ́n láti yẹ owó rẹ̀.
Ọ̀nà rọrùn láti pín in ká
Bí o bá fẹ́ ṣọ́ra díẹ̀ sí i, fi ẹ̀rọ-ìṣírò sílẹ̀ kí o sì kàn kọ́ ọjọ́ rẹ ní àyíká protein ní oúnjẹ kọ̀ọ̀kan. Ẹyin tàbí yogọ́tì ní òwúrọ̀. Ẹ̀wà, ẹja, tàbí adìẹ ní oúnjẹ ọ̀sán. Ohun tó jọra ní oúnjẹ alẹ́. Ọ̀wọ́ èso kan tàbí ẹyọ wàràkàṣì kan ń bo ọ̀pọ̀ àwọn ìpẹ́snáà. Ìlù yẹn sábà máa ń mú ọ dé súnmọ́ àfojúsùn rẹ fúnra rẹ̀, ara rẹ sì ń lo protein dáradára sí i nígbà tó bá dé ká ọjọ́ náà dípò nínú ìpín ńlá kan ti alẹ́.
Èyí tún ń pa ọ́ mọ́ ní kíkún àti dídúró ṣinṣin sí i láàrin oúnjẹ, èyí tó ń ràn agbára rẹ àti ìṣesí rẹ lọ́wọ́ ní ìdákẹ́. O ń ní ìmọ̀lára ipa àwo tó ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì pẹ́ ṣáájú kí o tó lè kíyèsí nọ́ńbà kan lórí ohun-èlò ìtọpa.
Nígbà tí o yẹ kí o béèrè lọ́wọ́ ẹni tó mọ ara rẹ
Ìtọ́sọ́nà gbogbogbò jẹ́ ibi ìbẹ̀rẹ̀, kì í ṣe ìwé-òògùn. Bí o bá ní àìsàn kíndìnrín, àtọ̀gbẹ, o lóyún tàbí ò ń fún ọmọ lọ́mú, tàbí o ń ronú nípa oúnjẹ tó ga ní protein tàbí àwọn àfikún-oúnjẹ, sọ̀rọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú dókítà tàbí amọ̀ràn-oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀ ní àkọ́kọ́. Wọ́n lè gbé nọ́ńbà kalẹ̀ tó bá ìlera rẹ mu, kì í ṣe ti àjèjì. Ìyẹn ni ìyàtọ̀ láàrin àbá àti ìtọ́jú gidi, ó sì yẹ ìjíròrò náà.
Àwọn orísun
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?