Ìpápánu Tó Dára Sí I Tó Sì Ń Tẹ́ Ọ Lọ́rùn Ní Tòótọ́

Aago mẹ́ta ọ̀sán. Agbára yọ kúrò lára rẹ bí ẹnu-ọ̀nà abẹ́lẹ̀ tó ṣí sílẹ̀. O gba ìkùnwọ́ àwọn búrẹ́dì gbígbẹ, tàbí ohunkóhun tó wà nítòsí, ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá lẹ́yìn náà o tún ń ṣàwárí, tí inú rẹ kò dùn díẹ̀ tí ebi kò sì tíì kún ọ. Ó dún mọ́ ọ?

Ìpápánu ń gba orúkọ búburú tí kò tọ́ sí i pátápátá. Ìpápánu tó dára lè jẹ́ kí agbára rẹ dúró ṣinṣin, dí ọ lọ́wọ́ láti dé oúnjẹ alẹ́ tí ebi ti pa ọ́ tóbẹ́ẹ̀ tí o fi jẹ gbogbo ohun tó wà nínú ilé-ìtọ́jú oúnjẹ, kí ó sì jẹ́ kí àkókò gígùn tó wà láàrin àwọn oúnjẹ rọrùn púpọ̀ sí i. Ìṣòro náà ni pé ọ̀pọ̀ àwọn ìpápánu gbà-kí-o-lọ ni a kọ́ láti parẹ́ kíákíá kí wọ́n má sì fi ohunkóhun sílẹ̀.

Ìdí tí àwọn ìpápánu kan fi ń fi ebi pa ọ́ sí i

Búrẹ́dì gbígbẹ lásán, pretzels, ìkùnwọ́ ọkà aládùn: àwọn wọ̀nyí jẹ́ kálúbóhídírétì tí a ti ṣàtúnṣe lọ́pọ̀. Ara rẹ ń wó wọn lulẹ̀ kíákíá, ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ ń gòkè, lẹ́yìn náà ó sì tún ń sọ̀kalẹ̀. Ìsọ̀kalẹ̀ yẹn ni ìmọ̀lára ìṣàwárí náà. Harvard Health sọ ọ́ ní gbangba, ní títọ́ka sí pé àwọn kálúbóhídírétì tó ní fáìbà kékeré, tí a sì rọrùn láti dà láti inú ọkà tí a ti ṣàtúnṣe máa ń gbé ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ ga ní ọ̀nà tó lè fi ebi pa ọ́ lẹ́ẹ̀kan sí i láàrin wákàtí méjì.

Nítorí náà o jẹun sí i, ní kíákíá. Kì í ṣe nítorí pé o kò ní agbára ìfẹ́-inú. Nítorí pé ìpápánu náà ṣe ohun gan-an tí àwọn nǹkan inú rẹ̀ ti pinnu láti ṣe.

Àtúnṣe náà kì í ṣe láti jẹun díẹ̀. Ó jẹ́ láti jẹ ohun kan tó ní agbára ìdúró sí i.

Àwọn nǹkan mẹ́ta tó ń jẹ́ kí ìpápánu di ọ́ mú

Ìpápánu tó ń tẹ́ ènìyàn lọ́rùn sábà máa ń ní ó kéré tán ọ̀kan, ó dára jù tí ó bá jẹ́ méjì, nínú àwọn wọ̀nyí tí ń ṣiṣẹ́ fún ọ.

• Protein. Òun ni ó kún ènìyàn jù nínú àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta. Protein ń dín dídà oúnjẹ kù ó sì ń tì àwọn homonu tó ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé o ti ní tó. Yogọọtì Greek, ẹyin tí a sè le, wàrà-kàséì, edamame, ìkùnwọ́ kékeré àwọn èso pòpòǹdó.
• Fáìbà. Ó ń fi kún ìwọ̀n ó sì ń dín gbogbo nǹkan kù, nítorí náà agbára ń jáde díẹ̀díẹ̀ dípò lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo. Èso, ewébẹ̀, ẹ̀wà, ọkà pípé, irúgbìn.
• Ọ̀rá tó dára. Ó ń jẹ́ kí ìpápánu rí lágbára ó sì ń jẹ́ kí o kún pẹ́ sí i. Èso pòpòǹdó, irúgbìn, àfòkádò, ṣíbí bọ́tà èso pòpòǹdó.

Ìtọ́sọ́nà Mayo Clinic dé ibi kan náà: dàpọ̀ kálúbóhídírétì, protein, àti ọ̀rá fún ìpápánu tó máa pẹ́, kí o sì gbé ara lé àwọn oúnjẹ pípé bíi èso, ewébẹ̀, ọkà pípé, àti wàrà. So kálúbóhídírétì yára pọ̀ mọ́ alábàákẹ́gbẹ́ tó lọ́ra díẹ̀ o ó sì yí bí gbogbo rẹ̀ ṣe ń hùwà nínú ara rẹ padà.

Àwọn ìsopọ̀ tó rọrùn tí ń ṣiṣẹ́

O kò nílò àwọn ìlànà oúnjẹ. O nílò àwọn àkójọpọ̀. Àpẹẹrẹ náà rọrùn: gba ohun kan tí o ó dé fún bákan náà kí o sì fún un ní alábàákẹ́gbẹ́.

• Àwọn àjákù ápù tàbí ọ̀gẹ̀dẹ̀ pẹ̀lú ṣíbí bọ́tà épà tàbí almondi
• Búrẹ́dì gbígbẹ ọkà pípé pẹ̀lú wàrà-kàséì tàbí hummus
• Yogọọtì Greek pẹ̀lú ìkùnwọ́ àwọn èso berry
• Kárọ́ọ̀tì kéékèèké, kúkúmbà, tàbí ata-bélì pẹ̀lú hummus tàbí guacamole
• Ìkùnwọ́ kékeré àwọn èso pòpòǹdó pẹ̀lú àjákù èso
• Chickpeas tí a yan, tó mú fáìbà àti protein wá nínú àwo kan ṣoṣo
• Búrẹ́dì gbígbẹ ọkà pípé pẹ̀lú àfòkádò
• Pọ́pìkọ́nù tí a fẹ́ pẹ̀lú afẹ́fẹ́, ọkà pípé tó dára lọ́nà ìyàlẹ́nu fúnra rẹ̀

Kíyèsí bí ọ̀kọ̀ọ̀kan ṣe so kálúbóhídírétì pọ̀ mọ́ protein, fáìbà, tàbí ọ̀rá. Ìyẹn ni gbogbo ìgbésẹ̀ náà.

Àwọn ìṣesí kékeré díẹ̀ tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́

Ohun tí o jẹ ṣe pàtàkì, bẹ́ẹ̀ sì ni bí o ṣe ń bẹ̀rẹ̀ rẹ̀.

1. Pín in sórí àwo tàbí sínú àwokòtò. Jíjẹun tààrà láti inú àpò fẹ́rẹ̀ẹ́ rí dájú pé wàá ní ju bí o ti pinnu lọ. Ìwọ̀n ẹyọ kan níwájú rẹ jẹ́ ojú-ìdúró tó ṣe kedere.
2. Jẹ́ kí àwọn àṣàyàn rere wà ní ojúran kí o sì pèsè àwọn tó ti ṣetán sílẹ̀. Fọ èso náà. Gé ewébẹ̀ náà. Ìpápánu tí o lè gbà ní ìṣẹ́jú-àáyá márùn-ún ni èyí tí wàá yàn ní tòótọ́.
3. Yẹ̀wò bóyá ebi ń pa ọ́ tàbí o kàn sú ọ. Gíláàsì omi kan àti ìṣẹ́jú díẹ̀ sábà máa ń dá ìbéèrè náà lóhùn. Bí ebi bá ṣì wà nígbẹ̀yìngbẹ́yín, jẹ ohun kan tòótọ́.
4. Ṣọ́ àkókò náà. Ìpápánu ní àárọ̀-ọ̀sán lè mú ìbínú ebi kúrò kí o má bàa ní ebi pípani ní oúnjẹ alẹ́, èyí tó ń jẹ́ kí alẹ́ rọrùn fún ọ.

Ọ̀pọ̀ ìtọ́sọ́nà dámọ̀ràn pípa ìpápánu mọ́ ní àyíká 150 sí 200 kálórì, ṣùgbọ́n o kò nílò láti ka gbogbo wọn. Ìmọ̀lára tó dára jù ni láti béèrè bóyá ìpápánu náà yóò dì ọ́ mú ní tòótọ́. Bí ó bá ní protein tàbí fáìbà tàbí ọ̀rá díẹ̀ nínú, ó sábà máa ṣe bẹ́ẹ̀.

Nígbà tí ìpápánu jẹ́ ju ebi lọ

Nígbà mìíràn dídé fún oúnjẹ kì í ṣe nípa ara ní tòótọ́. Másùnmáwo, ìsúrú, ìbànújẹ́, ìdákẹ́jẹ́ẹ́ gígùn ti alẹ́ tó nira, gbogbo wọ̀nyí lè rán ọ lọ sí ilé-ìdáná, ohun tó sì jẹ́ ìṣe ènìyàn gan-an. Bí o bá kíyèsí pé oúnjẹ ti di ọ̀nà àkọ́kọ́ rẹ láti la àwọn ìmọ̀lára tó nira já, tàbí jíjẹun ń fi ọ́ sílẹ̀ pẹ̀lú ìmọ̀lára àìní-ìkáwọ́ tàbí ìtìjú, ìyẹn tọ́ sí àfiyèsí pẹ̀lẹ́ dípò ìdájọ́. Dókítà, onímọ̀-ìjẹ́jẹun, tàbí onímọ̀-ọkàn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti tò ohun tó wà nísàlẹ̀ rẹ̀. Fífọwọ́ kàn kì í ṣe ìkùnà ìbáwọ́nra-ẹni. Ó kàn jẹ́ rírí irú ìtìlẹ́yìn tó tọ́ gbà.

Fún ìsìnyí, bẹ̀rẹ̀ ní kékeré. Yan ìpápánu kan tí o jẹ ní ọ̀pọ̀ àwọn ọjọ́ kí o sì fún un ní alábàákẹ́gbẹ́. Wo bí ó ṣe dì ọ́ mú pẹ́ tó. Àyípadà kanṣoṣo yẹn, tí a tún ṣe léraléra, ń ṣe ju òfin èyíkéyìí tí wàá ní wàhálà láti pa mọ́.

Àwọn Orísun

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay