Jíjẹun Dáadáa Lórí Ìléwọ̀n-Owó Tó Há: Oúnjẹ Gidi, Owó Gidi, Láìsí Ìtìjú

Másùnmáwo owó àti másùnmáwo oúnjẹ ń bọ́ ara wọn. O dúró nínú ilé-ìdáná, tí o ti rẹ̀, tí o ń wo ohun kékeré tó wà níbẹ̀, ohun tó rọrùn jù sì ni èyí tí inú rẹ kò dùn sí lẹ́yìn-ọ̀la. Nígbà náà owó-orí ní ilé-ìtajà máa ń mú kí o fòyà, gbogbo nǹkan náà sì bẹ̀rẹ̀ sí í dà bí ẹ̀rí pé o ń kùnà sí ohun kan tó jẹ́ ìpìlẹ̀.

Kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Jíjẹun dáadáa lórí ìléwọ̀n-owó kékeré jẹ́ ọgbọ́n-ẹ̀ṣọ́, kì í ṣe ànímọ́ ìwà, ó sì jẹ́ ọ̀kan tí a kò kọ́ ọ̀pọ̀ wa ní tòótọ́ rí. Ìròyìn rere ni pé díẹ̀ lára oúnjẹ tó pọ́n jù ní ilé-ìtajà tún jẹ́ díẹ̀ lára èyí tó dára jù fún ọ. Ẹ̀wà ń ná owó kékeré fún ìpín kan. Bẹ́ẹ̀ sì ni oats, ẹyin, ewébẹ̀ tí a dì, àti àpò ìrẹsì. Àwọn ohun olówó ńlá (àwọn ìpápánu bọ́tíìkì, àwọn ohun-èlò-oúnjẹ, àwọn oúnjẹ-ìlera oníyàmì) jẹ́ ìpolówó lọ́pọ̀lọpọ̀.

Ẹ jẹ́ ká rìn kọjá bí a ṣe lè ṣe èyí lọ́nà tó jẹ́ẹ́ fún àpò-owó rẹ àti orí rẹ.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwo náà, kì í ṣe ìlànà-oúnjẹ

Gbàgbé àwọn ètò-oúnjẹ tó díjú fún ìṣẹ́jú-àáyá kan. Àwòrán tó rọrùn kan wà tó tọ́ láti fi sọ́kàn, àwọn amòye-oúnjẹ ní Harvard sì kọ́ ọ: fi ewébẹ̀ àti èso kún ìdajì àwo rẹ, ìdámẹ́rin pẹ̀lú ọ̀kà odidi, àti ìdámẹ́rin pẹ̀lú protein. Ìwọ́nwọ́n epo tó dára, omi láti mu dípò sòdà. Ìyẹn ni gbogbo ìlànà náà.

Ìdí tó fi ń ṣèrànwọ́ lórí ìléwọ̀n-owó: ó ń sọ ohun tí oúnjẹ nílò fún ọ láìdárúkọ ọ̀tọ̀-ọ̀tọ̀ àmì kan ṣoṣo. Ìrẹsì àti ẹ̀wà pẹ̀lú ata tí a dì tí a ru sínú rẹ̀ bá àwòrán náà mu. Bẹ́ẹ̀ sì ni oatmeal pẹ̀lú ọ̀gẹ̀dẹ̀ àti ṣíbí ọ̀rá-ẹ̀pà kan. Bẹ́ẹ̀ sì ni ẹyin tí a dàpọ̀ pẹ̀lú ewébẹ̀ èyíkéyìí tó fẹ́rẹ̀ẹ́ rọ̀, lórí àkàrà-ọ̀kà tí a yan. Kò sí ọ̀kan nínú wọ̀nyẹn tó ná owó púpọ̀. Gbogbo wọn ni ó bo àwọn ohun tó yẹ.

Àkíyèsí kékeré kan láti inú ìtọ́sọ́nà Harvard kan náà: ọ̀dùnkún jẹ́ oúnjẹ tó dára, ṣùgbọ́n ó ń mú ṣúgà-ẹ̀jẹ̀ ta sókè, torí náà ó ń kà bíi ọ̀là ju ewébẹ̀ lọ. Kò túmọ̀ sí pé má jẹ wọ́n. Kìkì má jẹ́ kí wọ́n jẹ́ ewébẹ̀ kan ṣoṣo tó wà lórí àwo náà.

Àwọn oúnjẹ pọ́nńbélé tó ń ru ẹrù wọn

Àwọn ohun-èlò kan ń fún ọ ní oúnjẹ-ìlera púpọ̀ sí i fún owó kọ̀ọ̀kan ju ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ohunkóhun mìíràn lọ. Kọ́ ilé-ìdáná rẹ yí àwọn wọ̀nyí ká, ìyókù sì máa rọrùn.

• Ẹ̀wà gbígbẹ tàbí ti agolo àti lentil. Àpò ẹ̀wà gbígbẹ kan fẹ́rẹ̀ẹ́ má ná owó rárá ó sì ń ṣe ìkòkò oúnjẹ lẹ́yìn ìkòkò. Wọ́n mú protein, fiber, àti àwọn ohun-alúmọ́ọ́nì wá, wọ́n sì ń kún ọ. Ẹ̀wà ti agolo ń ná owó díẹ̀ sí i ṣùgbọ́n ó ń gbà ọ́ lọ́wọ́ àkókò, kìkì ṣan omi oníyọ̀ náà nù.
• Ẹyin. Pọ́nńbélé, yára, ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn protein tó pé jù tó wà. Oúnjẹ àárọ̀ fún oúnjẹ alẹ́ jẹ́ ọgbọ́n-ìlànà ìléwọ̀n-owó tó tọ́.
• Ewébẹ̀ àti èso tí a dì. A ń ká ọ̀gbìn tí a dì tí a sì dì í nígbà tó dàgbà tán, torí náà ó ní oúnjẹ-ìlera bíi tuntun gan-an, ó sábà pọ́n sí i, kì í sì í rà nínú ẹ̀yìn firíìjì rárá. Ra àwọn àpò lásán láìsí obè tàbí ṣírọ́pù tí a fi kún un.
• Oats, ìrẹsì, àti àwọn ọ̀kà odidi mìíràn. Owó díẹ̀ ń ra oúnjẹ àárọ̀ ọ̀sẹ̀ mélòó kan tàbí ìpìlẹ̀ oúnjẹ alẹ́ ọ̀pọ̀lọpọ̀. Oats pàápàá ń kún ni ó sì jẹ́ẹ́ lórí ṣúgà-ẹ̀jẹ̀ rẹ.
• Ẹja agolo. Tuna àti sádíìnì jẹ́ protein tí kò wọ́n pẹ̀lú ọ̀rá tó dára, tó ṣetán láti jẹ tààrà láti inú agolo.
• Ọ̀gbìn àsìkò rẹ̀. Ewébẹ̀ tàbí èso èyíkéyìí tó pọ́n jù tí a sì kójọ jù ní ilé-ìtajà sábà máa ń wà ní àsìkò rẹ̀, èyí tó túmọ̀ sí pé ó dára ó sì kéré ní owó. Jẹ́ kí àmì-owó náà tọ́ ọ sọ́nà.

Ṣàkíyèsí ohun tí kò sí lórí àkọsílẹ̀ yẹn: kò sí ohun àjèjì, kò sí ohun tó ní àmì-ìlera lórí rẹ̀. Èyí ni oúnjẹ lásán tó ti ń bọ́ àwọn ènìyàn dáadáa fún ìran-ìran.

Rajà bí ẹni pé ilé-ìtajà ń gbìyànjú láti ràn ọ́ lọ́wọ́ (kì í ṣe bẹ́ẹ̀)

Àwọn ìṣesí díẹ̀ ń na owó rẹ jìnnà sí i ju ẹ̀dínwó kankan lọ.

1. Ṣe ètò kúkúrú kan kí o tó lọ. O kò nílò àkọsílẹ̀-oúnjẹ tó le koko. Yan oúnjẹ mẹ́ta tàbí mẹ́rin tí o lè máa yí padà, kí o sì kọ àkọsílẹ̀ kan. Ètò kan ń pa ọ́ mọ́ kúrò nínú àwọn ìdẹ̀kùn ìfẹ́-lójijì nítòsí àwọn ibi ìsanwó.
2. Yẹ owó ẹyọ wò, kì í ṣe owó tí a lẹ̀ mọ́ ọn. Nọ́ńbà kékeré yẹn lórí àmì pẹpẹ ń sọ owó fún gbogbo ounce tàbí pọ́n̄dì fún ọ. Àpótí tó tóbi jù tàbí àmì ilé-ìtajà sábà máa ń pọ́n gan-an fún ohun kan náà. Ìṣesí kan yìí nìkan lè gé owó gidi kúrò nínú ìrìnàjò kọ̀ọ̀kan.
3. Ra àwọn ohun àkọ́kọ́ ní ọ̀pọ̀, àwọn ohun tó ń bàjẹ́ ní ìwọ̀n kékeré. Ìrẹsì, ẹ̀wà, àti oats ń dúró fún ìgbà pípẹ́, torí náà rírà ní ọ̀pọ̀ ń gba owó là. Ọ̀gbìn tuntun tí wàá gan-an jẹ ní ọ̀sẹ̀ yìí, ní ìwọ̀n tí wàá gan-an jẹ, kí ó má bàa bàjẹ́.
4. Má rajà pẹ̀lú ebi. Ohun gbogbo máa ń dà bí èyí tó tọ́ láti rà lórí ikùn òfìfo. Ìpápánu lákọ̀ọ́kọ́ ń gbà ọ́ lọ́wọ́ àbàmọ̀ owó ogún.
5. Lo ohun tí o ti ní tẹ́lẹ̀ lákọ̀ọ́kọ́. Kí o tó rà, wo ẹ̀yìn firíìjì àti ìsàlẹ̀ ilé-ìpamọ́-oúnjẹ. Ààbọ̀ àpò ìrẹsì yẹn àti àwọn kárọ́ọ̀tì tó ń rọ̀ yẹn jẹ́ oúnjẹ tó ń dúró láti ṣẹlẹ̀.

Ètò MyPlate ti USDA, tó ń tú àwọn ìtọ́sọ́nà jíjẹun-lórí-ìléwọ̀n-owó ọ̀fẹ́ jáde, sinmi lé irú ìmọ̀ràn báyìí gan-an. Fi ẹ̀wà àti ewébẹ̀ tí a dì mú oúnjẹ pọ̀ sí i kí owó oúnjẹ rẹ lè lọ jìnnà sí i. Fi ìrẹsì kún ọbẹ̀, ẹ̀wà kún búrgà, ewébẹ̀ tí a dì kún pasta. Ohun díẹ̀ ń na jìnnà réré.

Se oúnjẹ lọ́nà tó bá ìgbésí-ayé tó rẹ̀ mu

Ìléwọ̀n-owó náà ń wó lulẹ̀ ní aago méje alẹ́ nígbà tí o bá ti rẹ̀ tí o sì paṣẹ oúnjẹ-ìkówá. Ìyẹn kì í ṣe àìlera, ó kàn jẹ́ jíjẹ́ ẹ̀dá ènìyàn. Nítorí náà, sọ síse oúnjẹ di ohun tó rọrùn ju pípaṣẹ lọ.

Se oúnjẹ lẹ́ẹ̀kan, jẹ ẹ́ lẹ́ẹ̀méjì. Nígbà tí o bá ṣe ìkòkò chili, ọbẹ̀, tàbí àtẹ ewébẹ̀ tí a yan, sọ ọ́ di ìlọ́po méjì kí o sì dì ààbọ̀. Ní alẹ́ tí kò sí nǹkankan tó ṣẹ́kù lára rẹ, oúnjẹ alẹ́ ti wà tán. Firíìsà tó kún fún ìyókù oúnjẹ tìrẹ ni oúnjẹ ìrọ̀rùn tó pọ́n jù tó wà.

Pa oúnjẹ "ohunkóhun" díẹ̀ mọ́ ní àpò ẹ̀yìn rẹ, irú tó ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ohunkóhun tó bá wà nítòsí. Ìkòkò ẹ̀wà àti ìrẹsì pẹ̀lú ẹyin dídín lórí rẹ̀. Àwo ewébẹ̀ àti ẹyin. Àwokòtò oatmeal ńlá kan. Pasta pẹ̀lú ewébẹ̀ tí a dì àti agolo ẹ̀wà kan. Kò sí ọ̀kan nínú wọ̀nyí tó lọ́ṣọ̀ọ́. Gbogbo wọn ni ó ń bọ́ ọ.

Kí o sì jọ̀wọ́ èrò náà lọ pé gbogbo oúnjẹ gbọ́dọ̀ wúni lórí. Ọ̀pọ̀ oúnjẹ, nínú ọ̀pọ̀ ilé-ìdáná, ní ọ̀pọ̀ ibi lágbàáyé, rọrùn ó sì ń tún ara rẹ̀ ṣe. Ìyẹn kì í ṣe ìkùnà. Bẹ́ẹ̀ ni bíbọ́-ara-ẹni ti ń ṣiṣẹ́ nígbà gbogbo.

Nígbà tí ìṣòro náà bá tóbi ju àkọsílẹ̀ ohun-ọjà lọ

Nígbà mìíràn ìṣírò náà kì í kàn ṣiṣẹ́ láìka bí o ṣe ń rajà pẹ̀lú ìṣọ́ra tó sí. Ìyẹn kì í ṣe ìkùnà ìléwọ̀n-owó, kì í sì í ṣe ohun kan láti fi pamọ́. Ìrànwọ́ oúnjẹ wà fún èyí gan-an. SNAP, WIC, àwọn báńkì-oúnjẹ àdúgbò, àti àwọn ilé-ìpamọ́-oúnjẹ àwùjọ wà níbẹ̀ láti lò, láti ọwọ́ àwọn ènìyàn lásán ní ìgbà líle, fífọwọ́ rọ̀ sí wọn sì jẹ́ ìgbésẹ̀ ọlọ́gbọ́n, tó bọ́gbọ́n mu, kì í ṣe àṣàyàn ìkẹyìn.

Bí o bá ń fo oúnjẹ kọjá kí àwọn mìíràn nínú ilé rẹ lè jẹun, tàbí bí àníyàn nípa oúnjẹ bá jókòó lé àyà rẹ ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, jọ̀wọ́ bá ẹnì kan sọ̀rọ̀. Dókítà, báńkì-oúnjẹ àdúgbò, òṣìṣẹ́-ìlera àwùjọ. Ìdààmú tó ń bá a lọ ti àìní tó tó ń ba ara rẹ àti ọkàn rẹ jẹ́ lápapọ̀, o kò sì gbọ́dọ̀ gbé e nìkan tàbí kí o yanjú rẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́.

Jíjẹun dáadáa lórí ìléwọ̀n-owó kì í ṣe nípa ṣíṣe é ní pípé. Ó jẹ mọ́ ìkòkò ẹ̀wà, àpò brokoli tí a dì, àti ìwúwo díẹ̀ tó dín kù lé èjìká rẹ ní ìparí ọjọ́. Ìyẹn ti tó. Ní àwọn alẹ́ kan, ó jẹ́ ohun gbogbo.

Àwọn Orísun

• USDA, Healthy Eating on a Budget
• USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate