Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Set a timer to move every 30 to 60 minutes.
- Roll your shoulders and open your chest hourly.
- Stretch to a gentle pull, never to sharp pain.
Ní àárín ọ̀sán o sábà máa ń nímọ̀lára rẹ̀. Ìle kan káàkiri èjìká, ọrùn tó le, ìrora nínú ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ tí kò sí ní aago mẹ́sàn-án. O kò ṣe ohunkóhun tó le. Ìyẹn gan-an ni ìṣòro náà. Dídúró jẹ́ẹ́ fún wákàtí jẹ́ irú ìnira tirẹ̀.
Nígbà tí o bá jókòó ní fẹ́rẹ̀ẹ́ ìrísí kan náà fún ìgbà pípẹ́, àwọn iṣan inú ọrùn rẹ, èjìká, àti ẹ̀yìn òkè máa ń wà ní ìhámọ́ ní ìdákẹ́rọ́rọ́, wọ́n sì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣàròyé. Àtúnṣe rẹ̀ kò béèrè ilé-ìdárayá, ìpààrọ̀ aṣọ, tàbí kódà dídìde ní ọ̀pọ̀ ìgbà. Ìnara kékeré díẹ̀, tí a tú ká gbogbo ọjọ́, ń dá ìle náà dúró láti jókòó.
Ìdí tí jíjókòó jẹ́ẹ́ fi ń rẹ̀ ọ́ sílẹ̀
Àwọn iṣan fẹ́ràn láti ṣípò. Ìṣípò ń fa ẹ̀jẹ̀ tuntun la wọn kọjá ó sì ń tún gígùn wọn ṣe. Dì wọ́n mú ní ipò kan wọ́n á sì le, wọ́n á sì kúrú, èyí ni ìdí tí èjìká rẹ fi ń ràyìn sí etí rẹ tí ọrùn rẹ sì ń dùn ún ní ọ̀sán.
Ìdí tó jinlẹ̀ sí i tún wà láti fọ́ jíjókòó gígùn, pẹ̀lú. Àwọn àkókò gígùn ti jíjókòó láìdáwọ́dúró so mọ́ oríṣiríṣi ewu ìlera, ọ̀nà ìtọ́jú tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù sì rọrùn lọ́nà tó lẹ́wà: dìde kí o sì ṣípò fún ìṣẹ́jú díẹ̀ déédéé. Ìwádìí ńlá kan rí i pé pípààrọ̀ ìṣẹ́jú 30 péré ti jíjókòó lójúmọ́ fún eré fífúyẹ́ so mọ́ ewu ikú tó dín kù ní ọ̀nà tó já mọ́ nǹkan ní ẹ̀wádún tó ń tẹ̀lé. O kò gbọ́dọ̀ yí iṣẹ́ rẹ padà pátápátá. O gbọ́dọ̀ dá ìdúró-jẹ́ẹ́ náà dúró.
Ìṣesí kúkúrú tí o lè ṣe lórí àga rẹ
Wọ inú ìnara kọ̀ọ̀kan lọ́ra àti kìkì bí ó ṣe tó tó dà bí ìfàsí pẹ̀lẹ́, kì í ṣe ìrora tó dé láé. Mí déédéé kí o sì dì ọ̀kọ̀ọ̀kan mú fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-ààyá 15 sí 30. Kò sí ohun kankan níhìn-ín tó yẹ kí ó dàbí èyí tó lágbára tó bẹ́ẹ̀ tí ẹlẹgbẹ́ iṣẹ́ á fi ṣàkíyèsí rẹ̀.
- Ìtú ọrùn. Jókòó ga. Fi pẹ̀lẹ́ tẹ etí ọ̀tún rẹ sí èjìká ọ̀tún rẹ títí tí o fi nímọ̀lára ìnara ní ẹ̀gbẹ́ òsì ọrùn rẹ. Dì í mú, lẹ́yìn náà yí sí ẹ̀gbẹ́ kejì. Fún díẹ̀ sí i, gbé ọwọ́ rẹ lé orí rẹ fẹ́ẹ́rẹ́, láìfà á.
- Yíyí àti gbígbé èjìká. Gbé èjìká méjèèjì sókè sí etí rẹ, dì í mú fún ìṣẹ́jú-ààyá kan, lẹ́yìn náà jẹ́ kí wọ́n rẹ̀ sílẹ̀. Tún un ṣe ní ẹ̀ẹ̀mẹ́ta díẹ̀, lẹ́yìn náà yí wọn lọ́ra síẹ̀yìn ní àyíká ńláńlá. Èyí ni ọ̀nà tó yára jù láti tú ẹ̀yìn òkè tó le.
- Ìṣí àyà. Jókòó sí etí àga rẹ, na ọwọ́ méjèèjì síẹ̀yìn rẹ kí o sì dì wọ́n papọ̀ bí o bá lè ṣe é, lẹ́yìn náà fi pẹ̀lẹ́ gbé kí o sì rọ àwọn abẹ́-èjìká rẹ papọ̀. Wákàtí tíntẹ̀ ń yí èjìká síwájú, èyí sì ń tú apá kan lára rẹ̀.
- Ìyípo ọ̀pá-ẹ̀yìn lórí ìjókòó. Jókòó ga, gbé ọwọ́ ọ̀tún rẹ sí ìta itan òsì rẹ, kí o sì yíjú pẹ̀lẹ́ sí òsì, tí o ń wo ìkọjá èjìká rẹ. Dì í mú, lẹ́yìn náà yí sí ọ̀nà kejì. Rọra lọ nínú ẹ̀yìn ìsàlẹ̀.
- Ìnara ọrùn-ọwọ́ àti apá-iwájú. Na apá kan jáde, àtẹ́lẹwọ́ sókè, kí o sì fi ọwọ́ kejì fi pẹ̀lẹ́ fa àwọn ìka padà sí ọ̀dọ̀ rẹ. Yí sí ẹ̀gbẹ́ kejì. Àwọn ọrùn-ọwọ́ rẹ ń ṣe iṣẹ́ ìdákẹ́ púpọ̀ lórí kíbọ́ọ̀dù.
- Ìdábà-mẹ́rin lórí ìjókòó. Gbé kókósẹ̀ ọ̀tún rẹ sórí eékún òsì rẹ, tí o ń pa ẹ̀yìn rẹ mọ́ tí ó tẹ́jú, tẹ̀ síwájú díẹ̀ títí tí o fi nímọ̀lára ìnara nínú ìbàdí ọ̀tún. Yí sí ẹ̀gbẹ́ kejì. Ìbàdí tó le jẹ́ orísun ìkọ̀kọ̀ ti ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀.
Ìyẹn ni gbogbo àkójọ náà, ó sì gba nǹkan bí ìṣẹ́jú márùn-ún. O tún lè kàn yan méjì tàbí mẹ́ta nígbà tí o bá ní àkókò díẹ̀ láàrin àwọn ìpàdé.
Mú kí ó ṣẹlẹ̀ gan-an
Èròǹgbà rere kì í borí kàlẹ́ńdà tó kún fún iṣẹ́. Ìtì kékeré ni ó ń ṣe é. Ṣètò aago ìdákẹ́ tàbí ìránnilétí kàlẹ́ńdà fún gbogbo ìṣẹ́jú 30 sí 60, nígbà tí ó bá dún, dìde, na ara, tún omi rẹ kún, tàbí rìn lọ́ra lọ sí fèrèsé. So àmì náà mọ́ àwọn nǹkan tí o ti ń ṣe: na ọrùn rẹ nígbà tí ojú-ìwé ń ṣí, yí èjìká rẹ ní gbogbo ìpè fóònù, ṣe ìṣí àyà ní gbogbo ìgbà tí o bá dìde.
Bí ẹ̀yìn tàbí ọrùn rẹ bá ti ń dùn ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, díẹ̀ nínú ìwọ̀nyí láàrin àwọn iṣẹ́ lè dín ìnira náà kù. So wọ́n pọ̀ pẹ̀lú títúnṣe ètò rẹ kí orí àwòrán-ẹ̀rọ rẹ lè súnmọ́ ìwọ̀n ojú tí ẹsẹ̀ rẹ sì bà lélẹ̀ pẹrẹsẹ, èyí tó ń dá ọ dúró láti nara síwájú lákọ̀ọ́kọ́.
Nígbà tí ìle bá ju ìle lọ
Àwọn ìnara wọ̀nyí jẹ́ fún ìle lásán ti jíjókòó-lójúmọ́. Bí o bá ní ìrora tó dé, tó ń sáré sísàlẹ̀ apá tàbí ẹsẹ̀, tó ń wá pẹ̀lú ìdákú-ara tàbí ìtẹ̀gùn tàbí àìlera, tàbí tí kò ní tù láìka ohunkóhun tí o ṣe sí, ìyẹn tọ́ sí ìjíròrò pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn-ìmúlera-ara dípò ìnara mìíràn. Bákan náà ni fún ìrora èyíkéyìí tó tẹ̀lé ìṣubú tàbí ìpalára. Kò sí ohun kankan níhìn-ín tó yẹ kí ó dun ni; bí ìnara kan bá fa ìrora dípò ìfàsí pẹ̀lẹ́, rọra sẹ́yìn.
A kò dá ara rẹ láti dì ìrísí kan mú fún wákàtí mẹ́jọ. Fún un ní ìsinmi kékeré díẹ̀, ó á sì gbé ọ la ọjọ́ náà kọjá pẹ̀lú ìtura tó pọ̀ sí i.
Àwọn Orísun
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting