Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Anchor a new habit to something you already do daily.
- Start small so the routine survives your busy days.
- Give it weeks, not days, and don't quit after one slip.
O kì í pinnu láti fọ eyín rẹ. O kàn ṣe é. Kò sí àríyànjiyàn inú, kò sí ọ̀rọ̀ ìṣírí, kò sí ọ̀wọ̀ọ́ pẹ̀lú ara rẹ ní ẹnu omi. Ní ibìkan lójú ọ̀nà ó dáwọ́ jíjẹ́ àṣàyàn ó sì di ohun tí ara rẹ ń ṣe fún ọ.
Ìyẹn ni àṣà. Ó sì yẹ láti lóye, nítorí ẹ̀rọ kan náà tó ń mú fífọ eyín di àdáṣe lè mú ìrìn, gílásì omi, tàbí ìṣẹ́jú díẹ̀ ti nínà-ara di àdáṣe pẹ̀lú. Ọgbọ́n náà ni láti mọ bí ẹ̀rọ náà ṣe ń ṣiṣẹ́, kí o lè dáwọ́ gbígbẹ́kẹ̀ lé agbára-ìfẹ́ tí o kò ní ní aago mẹ́fà òwúrọ̀.
Àyíká tó wà nísàlẹ̀
Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo àṣà ń sáré lórí àyíká onípín-mẹ́ta tó rọrùn: àmì, ìṣe, àti èrè.
Àmì ni ohun tó ń tì í. Àkókò ọjọ́, ibìkan, ìmọ̀lára, tàbí ohun tí o ṣẹ̀ṣẹ̀ parí ṣíṣe. Ìṣe ni ìhùwàsí náà fúnra rẹ̀. Èrè ni ohun tí ọpọlọ rẹ ń rí láti inú rẹ̀, kódà ohun kékeré, bí ìtura, ìfọ̀kànbalẹ̀ kékeré, tàbí kìkì ìmọ̀lára pé a ti ṣe ohun kan báyìí.
Èrè yẹn ń ṣe iṣẹ́ ìdákẹ́ ṣùgbọ́n tó ṣe pàtàkì. Nígbà tí ìhùwàsí kan bá ṣamọ̀nà sí ohun tí ọpọlọ rẹ fẹ́ràn, ó ń tu kẹ́míkà kan tí a ń pè ní dopamine sílẹ̀, èyí tó ń mú ìsopọ̀ láàrin àmì àti ìṣe lágbára. Ṣe é nígbà tó pọ̀ tó, àmì náà nìkan yóò sì bẹ̀rẹ̀ sí í fa ìhùwàsí náà jáde nínú rẹ. O rí àwọn bàtà ìsáré rẹ ní ẹnu-ọ̀nà, o sì ti fi ìdajì so wọ́n kí o tó ronú nípa rẹ̀.
Ìdí tó fi dáwọ́ rírí bí ohun tó le
Ní ìbẹ̀rẹ̀, ìhùwàsí tuntun ń gba ìrònú gidi. Ọpọlọ rírònú rẹ wà lórí iṣẹ́ ní pípé, ó ń wọn ọn, ó ń ṣètò rẹ̀, ó ń yí ọ ká sí i. Ìyẹn ń rẹ̀ ọni, ìdí nìyí tí àwọn àṣà tuntun fi ń rí bí ẹ̀lẹ̀gẹ́.
Pẹ̀lú àtúnṣe, ohun kan ń yí padà. Ìwádìí lórí ọpọlọ fihàn pé àkóso ìhùwàsí tí a ti ṣe àdánwò dáradára ń kọjá lọ́gbọ̀ọ̀rọ̀ láti àwọn ọ̀nà tó lọ́ra, tó nílò ìsapá sí àwọn tó jìn sí i, tó yára sí i ní agbègbè kan tí a ń pè ní basal ganglia, apá tó ní ìkópa nínú àwọn ìṣe àdáṣe, tí a ti kọ́. A ń fi ìhùwàsí náà lé adaṣe-ọkọ̀ lọ́wọ́. Ìdí nìyí tí fífọ eyín rẹ kò fi ná ọ ohunkóhun báyìí tí àṣà tuntun gbáà sì ń ná ọ púpọ̀ bẹ́ẹ̀: ọ̀kan ti parí gbígbéra lọ sí adaṣe-ọkọ̀, èkejì kò tíì.
Lóye èyí ń mú ìtìjú kúrò ní àwọn ọjọ́ àkọ́kọ́. Bí ìṣe tuntun kan bá ṣì rí bí iṣẹ́ wúwo lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ kan, o kò lágbára. Gbígbé-lọ sí adaṣe-ọkọ̀ kàn kò tíì ṣẹlẹ̀. Ó jẹ́ ipele, kì í ṣe ìdájọ́.
Bí ó ṣe ń pẹ́ tó gan-an
O ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ pé ó ń gba ọjọ́ 21 láti dá àṣà sílẹ̀. Ó jẹ́ nọ́ńbà tó dára, kì í sì í ṣe òtítọ́. Nọ́ńbà yẹn ń pa dà sí àkíyèsí àtijọ́ kan nípa àwọn ènìyàn tó ń ṣàtúnṣe sí iṣẹ́-abẹ, kì í ṣe sí ìwádìí àṣà rárá.
Àwòrán gidi náà jẹ́ àdíbàjẹ́ sí i àti tó ń múni balẹ̀ sí i. Nínú ìwádìí kan tó gbajúmọ̀, ó gba àwọn ènìyàn ní ìpíndọ́gba nǹkan bí ọjọ́ 66 kí ìhùwàsí tuntun lè rí bí àdáṣe, ààlà náà sì sáré láti nǹkan bí ọjọ́ 18 sí ju 250 lọ, dá lórí ènìyàn náà àti bí àṣà náà ṣe díjú tó. Mímu gílásì omi pẹ̀lú oúnjẹ òwúrọ̀ ń tì pa yára ju eré-ìmárale pípé lọ.
Nítorí náà bí àṣà tuntun rẹ kò bá ti tẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ mẹ́ta, kò sí ohun tó burú nípa rẹ. A ta àkókò-ìparí kan fún ọ tí kò jẹ́ gidi láé. Ìretí òdodo súnmọ́ oṣù méjì, ó sì ṣeé ṣe kí ó pọ̀ sí i fún àwọn nǹkan ńlá. Mímọ̀ ìyẹn dáàbò bò ọ́ kúrò ní fífi sílẹ̀ ní kété kí ó tó di rírọrùn.
Ṣiṣẹ́ pẹ̀lú àyíká náà, kì í ṣe lòdì sí i
Ní kété tí o bá rí àpẹẹrẹ àmì-ìṣe-èrè, o lè lò ó lọ́nà àfọwọ́yan.
- Yan àmì tó kedere. So àṣà tuntun mọ́ ohun kan tí o ti ń ṣe láìkùnà. Lẹ́yìn tí mo bá da kọfí òwúrọ̀ mi, mo ń mu àwọn vitamin mi. Ìṣe tó wà tẹ́lẹ̀ ń di ohun tó ń tì í.
- Jẹ́ kí ìṣe náà kéré. Àwọn àṣà kékeré ń dé adaṣe-ọkọ̀ yára sí i wọ́n sì ń là àwọn ọjọ́ búburú já. Ìṣẹ́jú méjì ti nínà-ara borí ètò ìṣẹ́jú 45 tí o ń fò.
- Kíyèsí èrè náà. Jẹ́ kí ara rẹ rí ìṣẹ́gun kékeré náà. Àmì àyẹ̀wò, "ó dára" tó dákẹ́, àkókò ìgbéraga kan. Ìmọ̀lára yẹn ni ohun tó ń so àyíká náà mọ́ inú.
- Tún ṣe ní àyíká kan náà. Àkókò kan náà, ibi kan náà, àmì kan náà. Ìdúrótútù ni ohun tó ń kọ́.
- Retí láti fò nígbà mìíràn. Ìṣubú kan kì í pa ìtẹ̀síwájú rẹ rẹ́. Fífò ọjọ́ kan kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ hàn ní àkókò gígùn. Kàn padà sí i ní àkókò tó kàn tí àmì náà bá farahàn.
Ní sùúrù pẹ̀lú ìsopọ̀-okun náà
Ohun kan tó ń tú ni sílẹ̀ wà nínú èyí. Àwọn ìhùwàsí tí o fẹ́ràn jùlọ nínú àwọn ènìyàn tó dúró ṣinṣin, tó ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì sábà kì í ṣe iṣẹ́ àgbàyanu ti ìbáwí irin. Wọ́n jẹ́ àwọn àyíká tó ti parí dídá sílẹ̀, tó ń sáré ní ìdákẹ́ ní ẹ̀yìn nígbà tí ènìyàn náà ń ronú nípa àwọn nǹkan mìíràn. O lè kọ́ àwọn yẹn. Ó kàn ń gba àkókò ju bí ìwé-ìfilọ́lẹ̀ ìṣírí ṣe ṣèlérí lọ, àti agbára tó kéré púpọ̀ ju bí o ṣe lè retí lọ.
Bí o bá ń gbìyànjú láti kọ́ àṣà kan léraléra tí ó sì ń wó lulẹ̀ léraléra, tàbí bí ohun tí o ń tiraka pẹ̀lú bá so mọ́ ọkàn tó rẹlẹ̀, àníyàn, tàbí ohun kan tó wúwo sí i, ìyẹn yẹ láti sọ̀rọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn ọpọlọ. Nígbà mìíràn ohun tó rí bí ìṣòro àṣà jẹ́ àmì gidi pé o lè lo àtìlẹyìn díẹ̀, dídé fún un sì jẹ́ àṣà rere fúnra rẹ̀.
Àwọn orísun
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation