Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Get five to fifteen minutes of morning light soon after waking.
- Keep your wake time about the same, even on weekends.
- Add one small habit at a time, not five at once.
Íńtánẹ́ẹ̀tì ní èrò tirẹ̀ nípa òwúrọ̀ rẹ. Jí ní aago márùn-ún. Wọ inú omi yìnyín. Ṣàṣàrò fún wákàtí kan, kọ ojú-ìwé mẹ́ta sínú ìwé-ìrántí, sáré, kàwé, kí o sì fi ọ̀nà kan tàbí òmíràn ṣe gbogbo rẹ̀ kí àwọn ìyókù wa tó rí kọfí wa mu. Ó ń rẹ ẹni kìkì láti kà á, bí o bá sì ti gbìyànjú rí láti ṣe àdàkọ ọ̀kan lára àwọn ìlànà wọ̀nyẹn tí o sì fi sílẹ̀ ní ọjọ́ Ọjọ́bọ̀, o ti mọ ìṣòro náà. Ìgbésí-ayé ẹlòmíràn ni wọ́n ṣe wọ́n fún.
Ìlànà òwúrọ̀ tó dára kì í ṣe eré-orí-ìtàgé. Àwọn ìṣe kékeré díẹ̀ ni, tí a bá ń ṣe déédéé, tí ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ ní ìdúró-ṣinṣin dípò kí o máa gbìlẹ̀. Èyí tó dára jù ni èyí tí wàá gan-an máa tẹ̀síwájú nínú rẹ̀. Èyí sábà máa ń túmọ̀ sí bíbẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohun tó kéré, tó sì rọrùn ju bí àwọn olókìkí orí Íńtánẹ́ẹ̀tì ṣe ń dábàá.
Ẹ jẹ́ ká kọ́ ọ̀kan tó bá ẹni tí o jẹ́ gan-an mu.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohun tí òwúrọ̀ wà fún
Kí o tó fi ohunkóhun kún un, jẹ́ kí ó yé ọ ohun tó yẹ kó ṣe. Ohun mẹ́ta ni ìlànà òwúrọ̀ máa ń ṣe lọ́pọ̀ ìgbà: ó ń jí ara rẹ dẹ̀dẹ̀, ó ń darí ọkàn rẹ sí ọ̀nà tó tọ́, ó sì ń mú àwọn ìpinnu díẹ̀ kúrò kí àwọn wákàtí àkọ́kọ́ má bàa dà bí rúdurùdu. O kò nílò gbogbo àṣà ìlera tuntun láti ṣe àwọn nǹkan mẹ́ta yẹn. Ohun tí o nílò ni ọ̀wọ́ ìdúró díẹ̀ tí o lè gbẹ́kẹ̀lé.
Nítorí náà, yan gẹ́gẹ́ bí ohun tó ń dín kù nínú òwúrọ̀ rẹ. Bí o bá jí pẹ̀lú òògbé àti àníyàn, ó ṣeé ṣe kí o nílò ìmọ́lẹ̀ àti ìṣíkiri. Bí o bá jí tí o ti wà lẹ́yìn, ó ṣeé ṣe kí o nílò ìmúrasílẹ̀ ní alẹ́ ọjọ́ tó ṣáájú. Kọ́ ọ fún àlàfo tirẹ, kì í ṣe fún àwòrán tó dára jù lọ ti ẹlòmíràn.
Ìdúró mẹ́ta tó yẹ kí o ronú lé lórí
Àwọn wọ̀nyí ni èyí tó ní ẹ̀rí púpọ̀ jù lẹ́yìn. Yan ọ̀kan tàbí méjì láti bẹ̀rẹ̀. Kì í ṣe gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta.
Rí ìmọ́lẹ̀ òwúrọ̀ díẹ̀
Èyí ni agbára ìdákẹ́rọ́rọ́ ti òwúrọ̀ tó dára, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ọ̀fẹ́. Nígbà tí ojú rẹ bá gba ìmọ́lẹ̀ dídán ní kùtùkùtù ọjọ́, ó ń ṣàgbékalẹ̀ aago inú ara rẹ, ìlù tó ń darí oorun rẹ, agbára rẹ, àti ìmọ̀lára rẹ jálẹ̀ ọjọ́ náà. Ìwádìí lórí ìmọ́lẹ̀ oòrùn àti ìlera ènìyàn ṣàlàyé bí ìmọ́lẹ̀ òwúrọ̀ ṣe ń yí àkókò melatonin ara rẹ padà kí ó tètè dé, èyí tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ̀ ọ́nà ní òwúrọ̀ àti láti tètè sùn lọ́rùn ní alẹ́.
O kò nílò fìtílà olówó ńlá. Ríra jáde síta fún ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, tàbí kìkì mímu kọfí rẹ lẹ́gbẹ̀ẹ́ fèrèsé tó ní oòrùn, ń fi àmì náà ránṣẹ́. Ní àwọn ọjọ́ tó ṣú dòdòdò, fún un ní àkókò díẹ̀ sí i. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó rọrùn jù tí o lè ṣe fún oorun rẹ àti ìmọ̀lára rẹ lápapọ̀.
Ṣí ara rẹ díẹ̀
Kì í ṣe eré-ìdárayá, àyàfi tí o bá fẹ́ ọ̀kan. Kìkì ohun kan tó ń sọ fún ara rẹ pé ọjọ́ ti bẹ̀rẹ̀, ìnara jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ìrìn kúkúrú, ìṣíkiri fúyẹ́ fún ìṣẹ́jú díẹ̀. Fi í kún ìmọ́lẹ̀ òwúrọ̀ yẹn, wàá sì rí àǹfààní méjì lẹ́ẹ̀kan náà. Ìṣíkiri lákọ̀ọ́kọ́ máa ń gbé ìmọ̀lára rẹ sókè, ó sì ń mú kúrò ní ìkùukùu òwúrọ̀, ó sì ń mú kí àwọn ìṣe ìyókù ọjọ́ náà dà bí èyí tó bá ẹ̀dá mu.
Jẹ́ kí àkókò ìjí rẹ dúró ṣinṣin
Èyí ni èyí tí kò lẹ́wà lójú tó sì ṣe pàtàkì jù. Jíjí ní bíi àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan àwọn ọjọ́ ìsinmi ọ̀sẹ̀, jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó lágbára jù láti jẹ́ kí aago inú ara rẹ dúró ní ìlù rẹ̀. Ọjọ́ Àbámẹ́ta tó yàtọ̀ pátápátá ń da gbogbo ọ̀sẹ̀ rú, ó dà bí ìdààmú kékeré ti ìrìnàjò ọkọ̀-òfúrufú. O kò gbọ́dọ̀ le koko. Nínú bíi wákàtí kan ti tó.
Mú kó dúró nípa sísọ ọ́ di kékeré
Ibí yìí ni ọ̀pọ̀ ìlànà òwúrọ̀ ti ń kú sí: àwọn ènìyàn ń gbìyànjú láti fi ìṣesí tuntun márùn-ún kún un lẹ́ẹ̀kan náà, wọ́n fi gbogbo agbára rọ̀ mọ́ ọn fún ọ̀sẹ̀ kan, wọ́n sì wá jù gbogbo rẹ̀ sílẹ̀. Kì í ṣe àìlágbára ìfẹ́-inú. Bí ìṣesí ṣe ń ṣiṣẹ́ ni nìyẹn.
Ìwádìí lórí bí ìṣesí ṣe ń dá sílẹ̀ ṣe kedere ó sì tú ni sílẹ̀ díẹ̀. Ìṣesí ń dá sílẹ̀ nípa àtúnṣe ìṣe pàtó kan léraléra nínú ipò tó dọ́gba títí tó fi di àdánidá, ìyẹn sì gba àkókò, ó sábà máa ń jẹ́ oṣù méjì kí ìṣesí tó rọrùn tó lè dà bí àdánidá, nígbà mìíràn ó lè pẹ́ sí i. Ọ̀nà láti ṣẹ́gun kì í ṣe ìnira. Àtúntúnṣe tí o lè máa bá a lọ ni.
Àwọn ìlànà díẹ̀ tó ń ṣèrànwọ́ ní tòótọ́:
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohun kan. Yan ìdúró kan ṣoṣo kí o sì ṣe ìyẹn nìkan fún ọ̀sẹ̀ méjì. Fi èyí tó kàn kún un nígbà tí àkọ́kọ́ bá ti rọrùn.
- So ìṣesí tuntun mọ́ ohun tí o ti ń ṣe tẹ́lẹ̀. "Lẹ́yìn tí mo bá bẹ̀rẹ̀ sí í se kọfí, màá jáde síta fún ìṣẹ́jú márùn-ún." Ìlànà tó ti wà tẹ́lẹ̀ ni àmì tí a lè gbẹ́kẹ̀lé jù.
- Sọ ọ́ di ohun tó fẹ́rẹ̀ẹ̀ rọrùn jù láti fò. Ìṣẹ́jú méjì ìnara ju ètò ìṣẹ́jú ọgbọ̀n tí o ń páyà rẹ̀ lọ. O lè máa ṣe sí i nígbàkigbà tí o bá ti bẹ̀rẹ̀.
- Múra sílẹ̀ ní alẹ́ ọjọ́ tó ṣáájú. Tẹ́ aṣọ sílẹ̀, bu omi sínú ago, palẹ̀ kọfí. Òwúrọ̀ máa ń dára jù nígbà tí o kò bá ń pinnu ohun gbogbo ní ìdajì oorun.
- Retí pé wàá pàdánù àwọn ọjọ́ kan. Pípàdánù lẹ́ẹ̀kan kò ba ohunkóhun jẹ́. Kìkì mú un padà ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì. Ìdúró-ṣinṣin fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀ ṣe pàtàkì ju àtúnṣe pípé láìdáwọ́dúró lọ.
Jẹ́ kó jẹ́ tirẹ
Ìlànà rẹ kò gbọ́dọ̀ dà bí ti ẹnikẹ́ni lórí Íńtánẹ́ẹ̀tì. Bóyá ohun mẹ́ta ni: ìmọ́lẹ̀, ìnara kan, àti ìṣẹ́jú mẹ́wàá ìdákẹ́rọ́rọ́ kí ilé tó jí. Bóyá kìkì jíjí ní àkókò kan náà kí o sì jáde síta pẹ̀lú kọfí rẹ. Bí ó bá fi ọ́ sílẹ̀ ní ìdúró-ṣinṣin ju gbígbìlẹ̀ tí o ń ṣe tẹ́lẹ̀ lọ, ó ń ṣiṣẹ́.
Ìkìlọ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan. Bí o bá rí i pé kò sí ìlànà òwúrọ̀ kankan tó lè kan òògbé wíwúwo tó ń bá a lọ, ìmọ̀lára rírẹ̀wẹ̀sì, tàbí ìpáyà nípa ọjọ́ tó ń bọ̀, ìyẹn tọ́ sí àkíyèsí. Ìlànà jẹ́ àtìlẹ́yìn, kì í ṣe ìwòsàn. Ìṣòro jíjí tó ń tẹpẹ́rọ mọ́ni fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀, tàbí òwúrọ̀ tí àníyàn tàbí ìbànújẹ́ ṣú bò, jẹ́ ohun tí o lè sọ fún dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ. Kí o sì tó bẹ̀rẹ̀ eré-ìdárayá tuntun kankan, pàápàá bí o bá ní àìsàn kan, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa ohun tó yẹ fún ọ.
Bẹ̀rẹ̀ ní ọ̀la. Yan ohun kékeré kan. Wọ inú ìmọ́lẹ̀, kí o sì jẹ́ kí ìyókù kọ́ ara wọn láti ibẹ̀.
Àwọn Orísun
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health