Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Move at a pace where you can talk but not sing.
- Aim for 20 to 45 minutes, a few days a week.
- Keep it gentle on purpose, and repeat it often.
Níbìkan ní ọ̀nà, ọ̀pọ̀ wa gba èrò náà pé eré-ìdárayá kì í kà àyàfi bí ó bá dun ni. Ojú pupa, ẹ̀wù tó rin omi, ẹ̀dọ̀fóró tó ń jó. Bí o kò bá ń mí hẹlẹ, o kò gbìyànjú ní tòótọ́. Ìgbàgbọ́ yẹn ń pa ọ̀pọ̀ ènìyàn mọ́ lórí ìjókòó, nítorí ta ni ó ní okun láti jìyà ní ẹ̀ẹ̀mẹ́ta lọ́sẹ̀?
Èyí ni ìròyìn rere kan. Ìpín ńlá kan ti eré-ọkàn tó ń kọ́ ìlera-ara gidi, tó dúró pẹ́ máa ń ṣẹlẹ̀ ní ìyára rírọ̀ tó bẹ́ẹ̀ tí o lè fọ̀rọ̀ jọ ni gbogbo ìgbà náà. A ń pè é ní Zone 2, ó sì jẹ́ irú akitiyan tí o lè bá a lọ fún ìgbà pípẹ́ láìpáyà rẹ̀.
Bí Zone 2 ṣe rí lára ní tòótọ́
Gbàgbé ìṣirò náà fún ìṣẹ́jú-àáyá kan. Ọ̀nà tó rọrùn jù láti rí Zone 2 ni àdánwò ọ̀rọ̀-sísọ. O ń rìn ní ìyára tí o lè bá a ṣe ìjíròrò fífẹ́rẹ̀, tí o ń sọ ọ̀rọ̀ díẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan kí o tó nílò ẹ̀mí. O kò lè kọrin lọ́nà tó rọrùn. O gbóná díẹ̀ tí o sì ń mí le díẹ̀, ṣùgbọ́n o kò súnmọ́ ààlà rẹ rárá. Bí o bá lè fọ ọ̀rọ̀ ẹyọ kanṣoṣo nìkan jáde, o ti lọ sókè jù. Bí o bá lè bú orin jáde, gbé e sókè díẹ̀.
Fún àwọn ènìyàn nọ́ńbà, Zone 2 dúró ní bíi ìdá 60 sí 70 nínú ọgọ́rùn-ún ìlù ọkàn rẹ tó ga jù, gẹ́gẹ́ bí Cleveland Clinic. Ìdíwọ̀n àfojúbù ti ìwọ̀n rẹ tó ga jù ni 220 dín ọjọ́-orí rẹ kù, bí ó tilẹ̀ jẹ́ àfojúbù, kì í ṣe òfin. Àdánwò ọ̀rọ̀-sísọ ni olùtọ́sọ́nà tó ní ọ̀rẹ̀ jù ní tòótọ́, ó sì ń ṣàtúnṣe ara rẹ̀ ní àwọn ọjọ́ tí o bá rẹ̀ tàbí tí àìsàn bá ń bọ̀ lára rẹ.
Rírìn kánrin, gígun kẹ̀kẹ́ lọ́nà rírọ̀, wíwẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ìsáré díẹ̀díẹ̀ bí ó bá rọrùn fún ọ, àti ìrìn gígùn lórí òkè pàápàá. Èyíkéyìí nínú ìwọ̀nyí lè fi ọ́ jókòó gooro nínú Zone 2.
Ìdí tí ìyára rírọ̀ fi ń ṣiṣẹ́
Ó dà bí ẹni pé ó rọ̀ jù láti ṣe pàtàkì. Kò rí bẹ́ẹ̀. Ní ìlekoko kékeré yìí, ara rẹ ń gbáralé ọ̀rá gẹ́gẹ́ bí epo pàtàkì rẹ̀, bí àkókò ṣe ń lọ ó sì ń dára sí i nínú iṣẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, tó wà lẹ́yìn-ọ̀nà tí ìfaradà dá lé. Cleveland Clinic ṣàkíyèsí pé iṣẹ́ Zone 2 dúró-ṣinṣin ń fún iṣan ọkàn lókun, ń mú kí àwọn ọ̀nà-ẹ̀jẹ̀ kékeré tó ń bọ́ àwọn iṣan rẹ pọ̀ sí i, ó sì ń mú bí àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ ṣe ń mú okun jáde sunwọ̀n sí i. Ìyẹn ni ẹ̀rọ náà tó ń tóbi sí i tó sì ń múná dóko sí i.
Nítorí pé ìfúnpọ́n lórí àwọn oríkèé àti ẹ̀ran-ara rẹ dúró ní kékeré, ewu ìfarapa kéré pẹ̀lú, o sì ń padà bọ̀ sípò yára sí i. Ìyẹn ń sọ ọ́ di nǹkan tí o lè tún ṣe ní tòótọ́ ní ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀, èyí sì ni gbogbo kókó rẹ̀. Ìdúró-ṣinṣin ń borí ìlekoko nígbà tí ìlekoko bá fi ọ́ sẹ́gbẹ̀ẹ́.
Èrè ọpọlọ kan wà tó ṣòro láti wọ̀n ṣùgbọ́n tó rọrùn láti nímọ̀lára. Ìpàdé ìṣẹ́jú 30 tàbí 40 rírọ̀ kì í fi ọ́ sílẹ̀ ní rírẹ̀wẹ̀sì. Ó ń fi ọ́ sílẹ̀ ní kíkedere sí i. Èjìká rẹ ń rẹlẹ̀, ariwo inú orí rẹ ń dákẹ́, o sì parí ní ìṣesí tó dára ju bí o ṣe bẹ̀rẹ̀. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ìtura dúró-ṣinṣin yẹn, tó ṣeé tún ṣe ni ìdí tí wọ́n fi ń padà lọ.
Bí o ṣe lè fi sí ètò rẹ
American Heart Association dámọ̀ràn ó kéré tán ìṣẹ́jú 150 ti eré ìwọ̀ntúnwọ̀nsì lọ́sẹ̀, Zone 2 sì bá góńgó yẹn mu dáadáa. O kò nílò láti ṣe é papọ̀ lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo.
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohun tí o ti ń ṣe. Ìrìn ojoojúmọ́ kà. Kàn rìn yára díẹ̀, títí tí o fi wà ní ìyára sọ̀rọ̀-ṣùgbọ́n-má-kọrin yẹn.
- Fojúsùn àwọn ìpàdé ìṣẹ́jú 20 sí 45. Gígùn sí i ni ibi tí Zone 2 ti ń tàn, ṣùgbọ́n èyí tó kúrú ṣì kà.
- Tan án ká gbogbo ọ̀sẹ̀. Ọjọ́ mẹ́ta sí márùn-ún tó fún ọ̀pọ̀ ènìyàn.
- Jẹ́ kó jẹ́ àìdùnmọ́ni mọ̀ọ́mọ̀. Ìyára yìí ni a ṣe kí ó rí bí èyí tó ṣeé gbé dúró, kì í ṣe akíkanjú. Bí ìdẹwò bá ń bẹ̀ ọ́ láti tì i, fi ìyẹn pamọ́ fún ọjọ́ mìíràn.
Bí o bá ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ sí i, tàbí tí o ní àìsàn ọkàn, tí o lóyún, tàbí tí o ní àníyàn ìlera èyíkéyìí tó ń mú ọ dádúró, bá oníṣègùn rẹ ṣàyẹ̀wò kí o tó gbé e sókè. Ìyẹn kì í ṣe ìlànà lásán. Ìjíròrò kíákíá lè sọ ohun tó láìséwu fún ara rẹ ní pàtó fún ọ, ó sì ń mú àníyàn kúrò nínú bíbẹ̀rẹ̀.
Nígbà tí rírọ̀ tó gan-an
Ìtura jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan wà nínú kíkọ́ pé o kò ní láti fìyà jẹ ara rẹ láti tọ́jú ara rẹ. Ìyára tó fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí èyí tó rọ̀ jù ń ṣe iṣẹ́ gidi lábẹ́ ojú, lórí ọkàn rẹ, okun rẹ, àti àlàáfíà ọkàn rẹ. O lè ṣe é ní ọjọ́ tó le. O lè ṣe é nínú bàtà àtijọ́ yí ìdúgbò ká. O sì lè máa ṣe é lọ, èyí sì ni apá tó ń yí nǹkan padà ní tòótọ́.
Bí o bá nímọ̀lára ìrora ọmú, àìtó-ẹ̀mí tí kò ṣàjẹ́, ìdààrú orí, tàbí ìrora tí kò bá mu, dúró kí o sì bá oníṣègùn sọ̀rọ̀. Eré rírọ̀ yẹ kó rí rírọ̀. Nígbà tí kò bá rí bẹ́ẹ̀, ìyẹn yẹ láti fún ní àfiyèsí.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it