Àwọn Kókó Pàtàkì Nípa Ìlànà Sísáré Tí Gbogbo Olùbẹ̀rẹ̀ Gbọ́dọ̀ Mọ̀

Àwọn eré ìbẹ̀rẹ̀ díẹ̀ máa ń rí ní ọ̀nà tí kò dára rárá. Èémí rẹ máa ń pariwo, ẹsẹ̀ rẹ máa ń dà bí ohun tí ó wúwo, àti ní ibìkan ní àyíká igun kejì o bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe kàyéfì bóyá gbogbo àwọn ẹlòmíì ń mú kí ó dà bí ohun tí ó nira báyìí. Wọn kì í ṣe bẹ́ẹ̀, ká sòótọ́. Wọ́n kàn bẹ̀rẹ̀ ṣáájú rẹ ni.

Ìròyìn rere nìyí. Sísáré jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tí ó jẹ́ àdánidá jùlọ tí ara ènìyàn ń ṣe, o sì ti mọ ọ̀nà rẹ̀ tẹ́lẹ̀. Ìlànà tí ó dára kì í ṣe nípa rírí bí elérè-ìje Olympic. Ó jẹ́ nípa àwọn àṣà kékeré díẹ̀ tí ó jẹ́ kí ara rẹ gba iṣẹ́ náà wọlé ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, kí o lè parí eré kan pẹ̀lú ìmọ̀lára pé o ṣiṣẹ́, kì í ṣe pé o wó lulẹ̀. Nígbà tí àwọn ẹ̀yà ara rẹ tí ó yàtọ̀ bá ń rìn papọ̀ dáradára, o ń rí i gbà jù ní ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan, o sì ń fún àwọn ìfarapa ní àǹfààní tí ó dín kù.

Ẹ jẹ́ kí a ṣàyẹ̀wò ohun tí ó ṣe pàtàkì ní ti gidi, láti ilẹ̀ dé òkè.

Gbé àwọn ìgbésẹ̀ tí ó kúrú, tí ó sì yára

Tí o bá fẹ́ yí ohun kan padà, yí èyí padà. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ eré máa ń nàró ẹsẹ̀ wọn jìnnà réré síwájú ara, tí wọ́n ń gúnlẹ̀ le koko sórí gìgísẹ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀ tí ó nà tààrà. Ìnàró gígùn yẹn máa ń hùwà bí ìdíwọ́ kékeré ní ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan, ó sì ń rán ìmìtìtì sókè gba orúnkún kọjá.

Ọ̀nà àtúnṣe ni láti gbé àwọn ìgbésẹ̀ tí ó kúrú díẹ̀ tí ó sì yára díẹ̀. Àwọn olùkọ́ ń díwọ̀n èyí gẹ́gẹ́ bí cadence, iye àwọn ìgbésẹ̀ tí o ń gbé ní ìṣẹ́jú kọ̀ọ̀kan. Ọ̀pọ̀ àwọn asáré tí ó ní ìrírí máa ń gúnlẹ̀ ní àyíká 170 sí 180 ìgbésẹ̀ ní ìṣẹ́jú kan, American College of Sports Medicine sì tọ́ka sí i pé gbígbé cadence rẹ sókè bí ó tilẹ̀ jẹ́ díẹ̀ máa ń mú àwọn àǹfààní mẹ́kánníkì gidi wá. Ìwádìí ti rí i pé kíkúrú ìgbésẹ̀ rẹ ní nǹkan bí ìdá mẹ́wàá lè dín ẹrù tí ń gba orúnkún kọjá kù ní ọ̀nà tí ó nítumọ̀ ní ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan.

O kò nílò láti kaye. Kàn ronú "kúrú àti yára," gúnlẹ̀ pẹ̀lẹ́, kí o sì jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ sọ̀kalẹ̀ súnmọ́ àbẹ́ ẹ̀gbẹ́-ìdí rẹ dípò kí ó jìnnà síwájú rẹ.

Jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ gúnlẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́

Àmì tí ó wúlò kan ni láti kàn sáré jẹ́ẹ́jẹ́. Tí àwọn ẹsẹ̀ rẹ bá ń gbá tàbí ń lu ọ̀nà, ìtumọ̀ rẹ̀ ni pé o ń gúnlẹ̀ le koko. Fojú sun láti gúnlẹ̀ pẹ̀lẹ́, pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ tí ń sọ̀kalẹ̀ síhà àárín ẹsẹ̀ rẹ dípò kí ó fọ́ lu ẹ̀yìn gìgísẹ̀. O kò nílò láti dàníyàn púpọ̀ nípa iwájú-ẹsẹ̀ àti gìgísẹ̀. Jẹ́ẹ́jẹ́ àti fífúyẹ́ ń ṣe ọ̀pọ̀ iṣẹ́ náà fún ọ.

Dúró ní gígùn kí o sì tẹ̀ díẹ̀

Fojú inú wo ìtẹ̀síwájú pẹ̀lẹ́ tí ó ń wá láti inú gbogbo ara rẹ, bí igi tí ó ń tẹ̀ díẹ̀ nínú atẹ́gùn, kì í ṣe àkì ní ẹ̀gbẹ́-ìbàdí. Gbé orí rẹ sókè kí ojú rẹ sì wo iwájú, kì í ṣe ìsàlẹ̀ sí bàtà rẹ. Ọgbọ́n rírọrùn kan ni láti fojú inú wo okùn kan tí ń gòkè gba òpó-ẹ̀yìn rẹ tí ó sì jáde ní òkè orí rẹ, tí ó ń gbé ọ ga. Fa àgbọ̀n rẹ sínú díẹ̀ kí o má bàa fi ọrùn rẹ ṣáájú.

Èjìká rẹ gbọ́dọ̀ dúró ní lílọ̀ àti nísàlẹ̀. Kíyèsí bóyá wọ́n ti yọ́ sókè síhà etí rẹ (wọn yóò ṣe bẹ́ẹ̀, pàápàá nígbà tí o bá rẹ̀ ọ́) kí o sì jẹ́ kí wọ́n rọlẹ̀.

Sinmi apá rẹ

Apá rẹ kì í ṣe pé wọ́n kàn ń bá ọ rìn lásán. Jẹ́ kí wọ́n ṣẹ́ ní nǹkan bí igun rẹ́gí, kí o sì fì wọ́n síwájú àti sẹ́yìn ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, kì í ṣe rékọjá àyà rẹ. Kíkọ apá rẹ ní àgbélébùú sórí ara rẹ máa ń mú kí ẹ̀yìn-àyà rẹ yí, ó sì ń fi agbára ṣòfò. Jẹ́ kí ọwọ́ rẹ rọ̀, bí ẹni tí ó rọ̀ra dì ẹ̀gẹ́ ọ̀dùnkún kan mú tí kò fẹ́ fọ́.

Mí kí o sì dín iyára kù nígbà tí o bá nílò rẹ̀

Kò sí ọ̀nà pípé láti mí. Mí ní ọ̀nà tí ó bá ẹ̀dá mu, bí o bá sì tún lè sọ ọ̀rọ̀ díẹ̀ jáde, o wà ní iyára tí ó bọ́gbọ́n mu. Nígbà tí ìlànà rẹ bá bẹ̀rẹ̀ sí í dà rú nítorí pé o rẹ̀, ìyẹn ni àmì rẹ láti fà sẹ́yìn sí ìrìn fún ìgbà díẹ̀. Ìṣíṣẹ́ ara tí ó rẹ̀ ni ibi tí ọ̀pọ̀ àwọn ìfarapa ti ń yọ́ wọlé. Ìsinmi ìrìn kì í ṣe ìwà arékérekè. Wọ́n jẹ́ ọ̀nà ọlọ́gbọ́n láti pa ìlànà rẹ mọ́ ní mímọ́ fún ìgbà pípẹ́ sí i.

Kọ́ ọ ró díẹ̀díẹ̀

Ojúrere títóbi jùlọ kan ṣoṣo tí o lè ṣe fún ara rẹ ni láti fi máìlì kún díẹ̀díẹ̀. Ìlànà tí ó wọ́pọ̀ nínú ìṣègùn eré ìdárayá ni láti mú ìjìnnà tàbí àkókò ọ̀sẹ̀ọ̀sẹ̀ rẹ pọ̀ sí i láìju nǹkan bí ìdá mẹ́wàá lọ láti ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀, àti láti fi àwọn ọjọ́ ìsinmi sí àárín kí ẹran-ara lè ní àkókò láti bọ́sípò kí ó sì bára dé. Ọ̀pọ̀ àwọn ìfarapa sísáré ní ìbẹ̀rẹ̀ máa ń wá láti ṣíṣe púpọ̀ jù, kíákíá jù, kì í ṣe láti ìgbésẹ̀ búburú kan.

Àwọn ọ̀nà ìṣọ́ra tí ó wúlò díẹ̀:

• Da ìrìn àti sísáré pọ̀ ní àkọ́kọ́. Kò sí ìtìjú nínú àwọn àárín sísáré-ìrìn.
• Mú ó kéré tán ọjọ́ ìsinmi kíkún kan tàbí méjì ní ọ̀sẹ̀ kan.
• Pààrọ̀ bàtà sísáré nígbà tí ìtẹ́rí rẹ̀ bá dà bí èyí tí ó tẹ́, kì í ṣe nígbà tí wọ́n bá rí ní èérí.

Ìgbà tí o gbọ́dọ̀ kàn sí ẹnìkan

Ìrora iṣan díẹ̀ lẹ́yìn eré jẹ́ ohun àdánidá, ó sì máa ń dín kù ní ọjọ́ kan tàbí méjì. Ìrora tí ó gún gbọin, ìrora tí ó ń burú sí i bí o ṣe ń sáré, wíwú, tàbí ẹ̀dùn tí ó ń dúró fún ọ̀pọ̀ ọjọ́ yàtọ̀. Ìyẹn jẹ́ àmì láti fà sẹ́yìn, bí kò bá sì rọ̀, láti lọ wo dókítà tàbí oníṣègùn físíkì. Tí o bá ní àìsàn ọkàn, ìṣòro oríkèé, tí o lóyún, tàbí tí o ti pẹ́ sẹ́yìn eré ìdárayá, ó tọ́ sí ìjíròrò kíákíá pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó dì bàtà rẹ. Sísáré gbọ́dọ̀ mú kí o ní ìmọ̀lára bí ara rẹ sí i, kì í ṣe kí ó dín kù. Bẹ̀rẹ̀ níbi tí o wà, jẹ́ kí ó fúyẹ́, kí o sì jẹ́ kí ó di ohun tí o ń fojú sọ́nà fún.

Àwọn Orísun

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes