Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Fi ọjọ́ ìsinmi kíkún kan tàbí méjì kún ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan.
- Ní àwọn ọjọ́ ìsinmi, máa rìn tàbí na ara dípò kí o tì ara rẹ le.
- Ìrora ara tó ń pẹ́ tàbí ìṣesí tó tẹ́ pẹrẹsẹ túmọ̀ sí kí o fàsẹ́yìn kí o sì sinmi sí i.
Irú ẹ̀bi kan pàtàkì wà tí ó máa ń yọjú ní ọjọ́ ìsinmi. O ti wọ bàtà rẹ ní gbogbo ọ̀sẹ̀, o wá ní ìtẹ̀síwájú nígbẹ̀yìngbẹ́yín, báyìí sì ni wọ́n ń sọ fún ọ pé kí o jókòó jẹ́ẹ́. Ó dà bí ẹni pé o ń padà sẹ́yìn. Ó dà bí irú ohun tí àwọn tí kò fọkàn tán nìkan ni yóò ṣe.
Ó jẹ́ ìdàkejì rẹ̀ ni. Ọjọ́ ìsinmi ni ibi tí iṣẹ́ tí o ṣe ti ń di okun ní ti gidi. Fo ó fún ìgbà pípẹ́ tó, ìwọ kì yóò sì yára ní ìlera ju bẹ́ẹ̀ lọ. Àárẹ̀ á mú ọ, o á farapa, nígbẹ̀yìn-gbẹ́yín o á sì dáwọ́ ìwásí pátápátá.
Ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa ìdí tí èyí fi ń ṣẹlẹ̀, àti bí a ṣe lè sinmi lọ́nà tí yóò mú ọ máa bá a lọ.
Ara rẹ ń kọ́ okun ní àwọn ọjọ́ ìsinmi, kì í ṣe ní àwọn ọjọ́ eré ìdárayá
Ẹ̀yà tí ó máa ń yà àwọn ènìyàn lẹ́nu nìyí. Eré ìdárayá líle kì í mú ọ lókun sí i lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Ó ń ṣe ìdàkejì rẹ̀. Nígbà tí o bá gbé ẹrù wúwo, sáré, tàbí tì ara rẹ le, o ń ṣẹ̀dá àwọn ìya kékeré nínú àwọn okun iṣan, o sì ń jó epo tí àwọn iṣan rẹ ń fi ṣiṣẹ́ tán. Ní ìṣẹ́jú yẹn, fún ìgbà díẹ̀, o kù lókun díẹ̀ ju bí o ṣe wà nígbà tí o bẹ̀rẹ̀ lọ.
Ẹ̀yà tí o ti ń lókun sí i máa ń ṣẹlẹ̀ lẹ́yìn náà, nígbà tí o bá ń sinmi. Ara rẹ ń tún àwọn ìya kékeré wọ̀nyẹn ṣe, ó sì ń so wọ́n padà pọ̀ ní líle díẹ̀ ju ti tẹ́lẹ̀ lọ kí ó bàa lè múra sílẹ̀ de ìgbà tó ń bọ̀. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe èrò kan náà ní kedere: àwọn okun iṣan máa ń ya, wọ́n sì máa ń wó lulẹ̀ nígbà eré ìdárayá líle, kíkọ́ àkókò ìmúlarada sínú ètò rẹ ni ohun tí ń jẹ́ kí wọ́n tún ara wọn ṣe kí wọ́n sì dàgbà. Ìsinmi tún ń tún ilé-ìṣúra agbára rẹ kọ́, epo tí àwọn iṣan rẹ ń fà yọ láti fàsẹ̀gbà kí wọ́n sì ṣiṣẹ́.
Nítorí náà, eré ìdárayá àti ìsinmi kì í ṣe ọ̀tá ara wọn. Wọ́n jẹ́ ìdajì méjì ti ìlànà kan ṣoṣo. Ṣe eré ìdárayá láìsinmi, o á sì máa fa ẹran-ara kan náà ya lulẹ̀ láìfún un láàyè láéláé láti tún ara rẹ̀ kọ́ padà.
Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nígbà tí o bá fo ìsinmi fún ìgbà tó pẹ́ jù
Tì ara rẹ le, lóòjọ́ojúmọ́, láìsí ìmúlarada tòótọ́, ara rẹ á sì bẹ̀rẹ̀ sí í rán àwọn àmì ìkìlọ̀ sókè. Orúkọ ìṣègùn fún ipò yìí ni eré-ìdárayá àṣejù, ṣùgbọ́n o kò nílò ọ̀rọ̀ náà kí o tó dá a mọ̀. O á rí i lára.
Àwọn àmì náà máa ń yọ́ wọlé díẹ̀díẹ̀ dípò kí wọ́n kéde ara wọn:
- Àwọn eré ìdárayá rẹ á dà bíi èyí tí ó le ju bí ó ṣe yẹ, iṣẹ́ rẹ á sì rẹlẹ̀ dípò kí ó gòkè.
- Ara á máa ro ọ́ fún ìgbà tó gùn sí i, àwọn ìrora kékeré kì yóò sì lọ.
- Oorun rẹ á burú sí i, èyí tí ó jẹ́ ohun ìkà, nítorí oorun gan-an ni ohun tí o nílò láti mú ara padà bọ̀ sípò.
- O á máa kó gbogbo òtútù tí ń kiri.
- Ìṣesí rẹ á tẹ́ pẹrẹsẹ. Ohun tí o máa ń gbádùn tẹ́lẹ̀ á bẹ̀rẹ̀ sí í dà bíi iṣẹ́ àṣekúdórógbó.
Èyí tí ó gbẹ̀yìn yẹn ṣe pàtàkì ju bí àwọn ènìyàn ṣe fún un ní ìtẹ́wọ́gbà lọ. Eré ìdárayá yẹ kí ó gbé ìṣesí rẹ sókè, kì í ṣe kí ó fà á tán. Nígbà tí eré ìdárayá bá bẹ̀rẹ̀ sí í mú ọ ní ìmọ̀lára burúkú dípò tí ó dára, kì í ṣe àìlera. Ara rẹ ni ó ń béèrè fún ìdáwọ́dúró. Bíbọ̀ sípò kúrò nínú ipò eré-ìdárayá àṣejù tòótọ́ sì lè gba ọ̀sẹ̀ pípọ̀ ti fífà ẹsẹ̀ sẹ́yìn, ó sì gùn ju ọjọ́ ìsinmi tí o fò láti dé ibẹ̀ lọ.
Ọjọ́ ìsinmi mélòó ni o nílò ní ti gidi
Kò sí nọ́mbà kan ṣoṣo tí ó bá gbogbo ènìyàn mu, ẹnikẹ́ni tí ó bá sì ṣèlérí ọ̀kan, ìfojúbùú ni ó ń ṣe. Ó dá lórí ohun tí o ń ṣe, bí ó ṣe le tó, àti ibi tí o ti ń bẹ̀rẹ̀. Ṣùgbọ́n àwọn ìtọ́sọ́nà olóòótọ́ díẹ̀ dúró gán-án.
Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá okun, fún àwùjọ iṣan kan ní ó kéré tán wákàtí méjìdínláàádọ́ta (48) kí o tó tún un ṣiṣẹ́ le. Ìdí nìyẹn tí ọ̀pọ̀ ènìyàn fi ń pín ọ̀sẹ̀ wọn: ẹsẹ̀ ní ọjọ́ kan, apá òkè ara ní èkejì, kí ohun kan lè máa sinmi nígbà gbogbo nígbà tí ohun mìíràn ń ṣiṣẹ́. Tí o bá kọ́ gbogbo ara rẹ lẹ́ẹ̀kan náà, ẹ̀ẹ̀kan ní ọjọ́ méjì jẹ́ ìlù tó bọ́gbọ́n mu.
Tí o bá ń ṣe eré ọkàn-àyà tí ó rọ̀ bíi rírìn tàbí gígun kẹ̀kẹ́ pẹ̀lẹ́, o lè ṣe é ní ọ̀pọ̀ ọjọ́ láìsí ìṣòro, nítorí kì í fa ọ ya lulẹ̀ lọ́nà kan náà. Àwọn ìpàdé líle, tí ó le koko ni ó ń béèrè ìmúlarada tòótọ́ láàárín wọn.
Ibi ìbẹ̀rẹ̀ tó bọ́gbọ́n mu fún ọ̀pọ̀ àwọn tó ń kọ́ àṣà: ọjọ́ ìsinmi kíkún kan tàbí méjì lọ́sẹ̀. Tí o bá jẹ́ ọ̀tun sí gbogbo èyí, tàbí tí o ń padà bọ̀ lẹ́yìn ìgbà tí o fi sílẹ̀, tẹ̀ síhà ìsinmi púpọ̀ sí i, kì í ṣe díẹ̀. O lè fi kún un nígbà gbogbo. Ó nira púpọ̀ sí i láti mú ìpalára padà sẹ́yìn.
Ọjọ́ ìsinmi kì í ṣe ọjọ́ dídùbúlẹ̀ sórí àga
Ibí nìyí tí ọ̀rọ̀ náà "ìsinmi" ti ń tan àwọn ènìyàn jẹ. Ọjọ́ ìsinmi kúrò nínú eré ìdárayá líle kò túmọ̀ sí dídùbúlẹ̀ fún wákàtí mẹ́rìnlélógún. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ìṣíṣe ara pẹ̀lẹ́ ni ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ ní ti gidi láti bọ̀ sípò kíákíá ju ìdúró jẹ́ẹ́ pátápátá lọ.
Èyí ni ohun tí a sábà ń pè ní ìmúlarada tí ń ṣiṣẹ́, ìṣíṣe ara ìwọ̀nba tí ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa sàn sí àwọn iṣan tí ó rẹ̀ láìsí kí ó rẹ̀ wọ́n lára. Àpẹẹrẹ díẹ̀:
- Ìrìn ìtura, irú èyí tí o lè bá ẹnìkan sọ̀rọ̀ ní ìrọ̀rùn nígbà rẹ̀.
- Ìnara pẹ̀lẹ́ tàbí àṣà ìṣíṣe ara kúkúrú, tí ó rọ̀.
- Ìwẹ̀ lọ́ra tàbí gígun kẹ̀kẹ́ láìyára.
- Yoga fífúyẹ́, irú tí ń mú ìsinmi wá, kì í ṣe irú tí ń mú làágùn jáde.
Àyẹ̀wò rẹ̀ rọrùn. Tí ó bá fi ọ́ sílẹ̀ ní ìtura sí i ju bí o ṣe wà nígbà tí o bẹ̀rẹ̀, ó ka gẹ́gẹ́ bí ìmúlarada. Tí o bá ń payín pọ̀, ìyẹn kàn jẹ́ eré ìdárayá mìíràn tí ó wọ aṣọ ìbòjú.
Àwọn ọjọ́ kan sì wà tí ìṣísẹ̀ tó tọ́ jẹ́ àga ìtura ní tòótọ́. Tí àárẹ̀ bá ti gbẹ ọ́ dànù ní tòótọ́, tí àìsàn ń ṣe ọ́, tàbí tí o kò rí oorun sùn rárá, ìsinmi kíkún ni àṣàyàn ọlọ́gbọ́n, kì í ṣe ti ọ̀lẹ. Kíkọ́ láti mọ ìyàtọ̀ láàárín "àárẹ̀ díẹ̀ ń ṣe mí ṣùgbọ́n ìṣíṣe ara á ràn mí lọ́wọ́" àti "ara mi nílò láti dúró" jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọgbọ́n tó wúlò jù tí o lè kọ́. Ó ń dé pẹ̀lú ìdánrawò.
Nígbà tí ìsinmi bá ń ṣe ju mímú iṣan padà bọ̀ sípò lọ
Ìdí kan tí ó parọ́rọ́ wà tí àwọn ọjọ́ ìsinmi fi ṣe pàtàkì, kò sì ní í ṣe pẹ̀lú iṣan tó bẹ́ẹ̀ ju bí ó ṣe ní í ṣe pẹ̀lú ìyókù ìgbé ayé rẹ lọ. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, eré ìdárayá jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dúró ṣinṣin jù láti tọ́jú ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ọkàn wọn. Ìrìn kan á fọ ariwo náà nù. Ìpàdé líle kan á jó ìgbóná ọjọ́ búburú kúrò.
Ìyẹn jẹ́ ohun rere ní tòótọ́. Ó lè yẹ̀ sí ohun tó wúwo sí i, ṣùgbọ́n, nígbà tí fífo eré ìdárayá bá bẹ̀rẹ̀ sí í dà bíi ìṣòro kékeré kan, nígbà tí o bá tì ara rẹ kọjá ìrora tòótọ́ tàbí àìsàn nítorí pé dídúró dà bíi ohun tí a kò lè faradà, tàbí nígbà tí eré ìdárayá bá di ọ̀nà kanṣoṣo tí o mọ̀ láti fi kojú nǹkan. Tí o bá ṣàkíyèsí pé àwọn ọjọ́ ìsinmi ń mú àníyàn wá ju ìtura lọ, ìyẹn tọ́ sí àfiyèsí, ó sì tọ́ láti bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀ lé lórí. Ìṣíṣe ara yẹ kí ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun rere nínú ìgbé ayé rẹ, kì í ṣe gbèsè tí o ń san nígbà gbogbo.
Àkíyèsí tó ṣe kedere àti tó wúlò: tí o bá ní àìsàn ọkàn, tí o lóyún, tí o ń bọ̀ sípò lẹ́yìn ìpalára, tàbí tí ó ti pẹ́ tí o kò kúkú ṣíṣe ara púpọ̀, bá dókítà sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ tàbí yí àṣà kan padà. Kì í ṣe nítorí pé eré ìdárayá léwu, ṣùgbọ́n nítorí pé ìjíròrò kúkúrú kan lè sọ fún ọ bí o ṣe yẹ kí o tì ara rẹ tó àti ìgbà tí o yẹ kí o rọ̀ díẹ̀, èyí tí ó jẹ́ gan-an ohun tí ètò ìsinmi tó dára dá lé.
Àwọn ènìyàn tó ń wà lọ́wọ́ ṣíṣe ara fún ọ̀pọ̀ ẹ̀wádún kì í ṣe àwọn tí kì í sinmi lọ́jọ́ kankan. Wọ́n jẹ́ àwọn tó kọ́ pé ọjọ́ ìsinmi ni ohun tó ń mú kí ẹ̀wádún tó ń bọ̀ ṣeéṣe. Ìsinmi kì í ṣe àlàfo nínú eré ìdárayá rẹ. Ó jẹ́ ẹ̀yà rẹ̀.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers