Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Jẹ́ olóòótọ́. Nígbà tí o bá nígbẹ̀yìn rí ìṣẹ́jú ogún láti gbé ara, ohun tó kẹ́yìn tí o fẹ́ ṣe ni láti lo ìṣẹ́jú márùn-ún àkọ́kọ́ rẹ̀ ní ṣíṣe àyípo apá lọ́nà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, aláìlẹ́wà. O fẹ́ bẹ̀rẹ̀ rẹ̀. Nítorí náà o fò tààrà sínú eré-sáré, gbígbé ẹrù, kíláàsì náà, ní tútù.
Ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà o máa ń bọ́ lọ́wọ́ rẹ̀. Títí di ọjọ́ tí o kò bọ́, tí iṣan ẹsẹ̀-ẹ̀hìn tó le tàbí èjìká aláìnídùnnú yóò rán ọ létí pé ara rẹ nílò àkókò kan láti dúpẹ́.
Mímú-ara-gbóná ni àkókò yẹn. Ó kúrú, ó sì sú, ó sì yí bí ìyókù eré-ìdárayá náà ṣe ń rí lára padà.
Kí ni ó ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́ nígbà tí o bá ń mú ara gbóná
Nígbà tí o bá jókòó jẹ́ẹ́, ẹ̀jẹ̀ rẹ ń ṣiṣẹ́ ní ibòmíràn, àwọn iṣan rẹ sì jẹ́, ní tòótọ́, tútù. Béèrè lọ́wọ́ wọn láti sáré tàbí gbé ẹrù lójijì wọn yóò sì dáhùn bí ẹ̀rọ tútù: líle, lọ́ra, rírọrùn láti fà.
Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìgbìmọ̀ rírọrùn ń yí ìyẹn padà. Ìgbóná ara rẹ ń lọ sókè, iṣan gbígbóná sì ń fà àti tẹ̀ ní rírọrùn jù iṣan tútù lọ. Àwọn ọ̀nà-ẹ̀jẹ̀ ń gbòòrò wọ́n sì rán ẹ̀jẹ̀ sí i sí àwọn iṣan tí o fẹ́ lò, èyí túmọ̀ sí ọ́ksíjìn sí i tí a fún ní gan-an ibi tí o nílò rẹ̀. Àwọn oríkèé rẹ ń rọ̀. Ìró ọkàn rẹ ń gòkè díẹ̀díẹ̀ dípò ríré-jáde, èyí sì jẹ́ kí gbogbo akitiyan náà rí lára aláìfa-yọ-mọ́-ọkàn rẹ.
Apá ọkàn náà wà pẹ̀lú. Ìṣẹ́jú díẹ̀ yẹn jẹ́ ọ̀nà-wíwọ̀ kékeré. Wọ́n fún àfiyèsí rẹ ní àkókò láti fi ọjọ́ náà sílẹ̀ lẹ́yìn kí ó sì dé ọ̀dọ̀ ohun tó wà níwájú rẹ.
Gbé ara ní àkọ́kọ́, dúró jẹ́ẹ́ lẹ́yìn
Fún ọ̀pọ̀ ọdún ìmọ̀ràn déédé ni láti tẹ ara kí o tó ṣe eré, ní dídi tẹ̀-ara kọ̀ọ̀kan mú fún ìṣẹ́jú-àáyá ọgbọ̀n tàbí jù. Báyìí a mọ̀ pé irú títẹ̀ ara yẹn, tí a ń pè ní títẹ̀-ara-jẹ́ẹ́, dára jù láti pa mọ́ fún lẹ́yìn tí o bá parí. Tí a bá ṣe é ní tútù, ó lè tilẹ̀ fi ọ́ sílẹ̀ ní aláìlera díẹ̀ fún iṣẹ́ tó ń bọ̀.
Ohun tí o fẹ́ kí o tó ṣe eré-ìdárayá ni ìgbìmọ̀ alágbìmọ̀-rírọrùn: ìgbìmọ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, tí a darí tó ń gbé àwọn oríkèé rẹ kọjá ààlà wọn tó sì ń gbé ìró ọkàn rẹ sókè díẹ̀díẹ̀. Ronú nípa àyíká-ẹsẹ̀, ìfàlọ́jú-ńrìn, àyíká apá, àyíká èjìká, ìṣílẹ̀kùn-ìbàdí jẹ́ẹ́. O ń bá ìgbìmọ̀ lọ dípò dídi ìdúró kan mú.
Òfin mìíràn ni láti mú kí mímú-ara-gbóná dàbí eré-ìdárayá náà. Asáré ń ṣe ìfàlọ́jú-ńrìn àti àwọn ìṣísẹ̀-kíkọ́ díẹ̀. Olùwẹ̀ ń yí èjìká po ó sì ń yí apá. Bí o bá ń gbé ẹrù, o ń ṣe ẹgbẹ́ fẹ́ẹ́rẹ́ ti ìgbìmọ̀ kan náà kí o tó kó ẹrù sí i. O ń ṣe ìṣe, lórí ìwọ̀n kékeré, gan-an ohun tí o fẹ́ béèrè lọ́wọ́ ara rẹ láti ṣe.
Mímú-ara-gbóná rírọrùn tí o lè lò lónìí
Ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá ti tó fún ọ̀pọ̀ ènìyàn. Eré-ìdárayá tó gùn tàbí líle jù tọ́ sí ìṣẹ́jú díẹ̀ sí i. Ìru-èyí fún ìdí gbogbogbòò nìyí:
- Ìṣẹ́jú méjì tàbí mẹ́ta ti kádíò rírọrùn. Rìn yára, fi ipò kan rìn, tàbí sáré jẹ́ẹ́. O fẹ́ rí lára gbígbóná díẹ̀, ní mímí jìnnà díẹ̀ sí i.
- Àyíká-ẹsẹ̀, síwájú àti láti ẹ̀gbẹ́ sí ẹ̀gbẹ́. Dì nǹkan kan mú fún ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Mẹ́wàá sí méjìlá fún ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan, tí a darí, láìfò.
- Ìfàlọ́jú-ńrìn tàbí ìbẹ̀rẹ̀-ìjókòó lọ́ra pẹ̀lú ìwọ̀n-ara. Mẹ́jọ sí mẹ́wàá, ní fífi ọkàn sí ìgbìmọ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kọjá ìbàdí àti orúnkún.
- Àyíká apá àti àyíká èjìká. Mẹ́wàá ní ọ̀nà kọ̀ọ̀kan láti ṣílẹ̀kùn apá òkè ara.
- Àwọn ìṣísẹ̀-kíkọ́ díẹ̀ ti iṣẹ́ rẹ tòótọ́. Ẹgbẹ́ fẹ́ẹ́rẹ́ méjì, tàbí àpá eré-sáré rẹ tó yára díẹ̀ sí i, tí ó ń súnmọ́ ìyára iṣẹ́ rẹ.
Ní òpin o ní láti rí lára gbígbóná àti díẹ̀ kúrò nínú ipò ìsinmi rẹ, ṣùgbọ́n kì í ṣe àárẹ̀. Bí o bá ń lágùn gan-an, o ti lọ jìnnà jù. Ète náà ni ìmúratán, kì í ṣe ìparí-okun.
Àti ìdí òdìkejì
Mímú-ara-gbóná ní ìbátan dídákẹ́: ìtutù-ara. Nígbà tí o bá parí, kọ ìfẹ́ láti dúró pátápátá. Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìrìn rírọrùn ń jẹ́ kí ìró ọkàn rẹ àti ìmí rẹ sọ̀kalẹ̀ díẹ̀díẹ̀ dípò ṣíṣubú kúrò lórí àpáta. Èyí pẹ̀lú ni àkókò tó tọ́ fún àwọn títẹ̀-ara tó gùn jù, tí a dì mú, nígbà tí àwọn iṣan rẹ bá gbóná tí wọ́n sì rọ̀ tí wọn yóò sì dúpẹ́ lọ́wọ́ rẹ ní tòótọ́ fún un.
Àkíyèsí kan nípa bíbẹ̀rẹ̀ láìséwu
Mímú-ara-gbóná ń dín ewu rẹ kù, ṣùgbọ́n kì í ṣe pápá-agbára. Bí o bá ṣẹ̀ṣẹ̀ ń bẹ̀rẹ̀ eré-ìdárayá, ń padà lẹ́yìn ìsinmi gígùn, ó lóyún, tàbí ń gbé pẹ̀lú àìsàn ọkàn, ìṣòro oríkèé, tàbí àìsàn gígùn kankan, ní ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kúkurú pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ àṣà tuntun. Kí o sì fetí sí ara rẹ bí o ṣe ń lọ. Mímú-ara-gbóná yẹ kí ó rí lára bí jíjí àwọn iṣan rẹ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, kì í ṣe rárá bí títì kọjá ìrora tó mú. Bí nǹkan kan bá ń dùn ọ́ lọ́nà mọ́lẹ̀mọ́lẹ̀, pàtó, ìròyìn ni tó tọ́ sí ọ̀wọ̀.
Ìṣẹ́jú márùn-ún jẹ́ owó-orí kékeré láti san fún ara tó ń gbé ara dáadáa jù tí kò sì ń bàjẹ́ lọ́pọ̀ ìgbà. San án. Eré-ìdárayá tí o wá fún ń dúró dè ọ́, ó sì máa lọ dáadáa jù nítorí tí o ṣe é.