Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn tó ń béèrè ìbéèrè yìí ń múra de nọ́ńbà tí wọn kò lè dé. Wọ́n ń fojú-inú wo wákàtí kan ní ilé-eré-ìmárale, ọjọ́ mẹ́fà ní ọ̀sẹ̀, irú ìṣe-déédéé tó jẹ́ ti ẹnì kan tí kò ní iṣẹ́, tí kò ní ọmọ, tó sì ní alásè ti ara-ẹni. Nítorí náà wọn kì í bẹ̀rẹ̀ rárá, nítorí pé ẹ̀dà tí a fojú-inú wò ti jẹ́ ìkùnà tẹ́lẹ̀.
Jẹ́ kí a gbé nọ́ńbà gidi sí orí tábìlì. Fún ìlera gbogbogbò, ìtọ́sọ́nà láti ọ̀dọ̀ àwọn ilé-iṣẹ́ ìlera àwùjọ ń jáde sí ibìkan tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jọra: nǹkan bí ìṣẹ́jú 150 ti ìṣíkiri ọ̀gọ́ọ̀rọ̀ ká ọ̀sẹ̀ náà, pẹ̀lú iṣẹ́ agbára ní ọjọ́ méjì. Ìyẹn ni. Kì í ṣe ọjọ́ mẹ́fà. Kì í ṣe wákàtí méjì lójúmọ́. Wákàtí méjì-àbọ̀ ti ìṣíkiri tí a pín ká ọjọ́ méje, èyí tó jáde sí nǹkan bí ìṣẹ́jú 30, ní ìgbà márùn-ún ní ọ̀sẹ̀, tàbí ìrísí èyíkéyìí tó bá ìgbé ayé rẹ mu.
Èyí sì ni apá tó ń mú ìfúnpá kúrò. O kò ní láti ṣe gbogbo rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo.
Ohun tí "ìṣẹ́jú 150" túmọ̀ sí gan-an
Àwọn ìtọ́sọ́nà iṣẹ́-ara ti U.S., tí CDC tún sọ, dámọ̀ràn pé kí àwọn àgbàlagbà gbé ojú lé ìṣẹ́jú 150 ti iṣẹ́ ọ̀gọ́ọ̀rọ̀-ipa ní ọ̀sẹ̀, tàbí ìṣẹ́jú 75 ti iṣẹ́ líle sí i, tàbí àdàpọ̀ àwọn méjèèjì kan. Ní àfikún sí ìyẹn, wọ́n dámọ̀ràn iṣẹ́ ìmúlágbára-iṣan ní ó kéré tán ọjọ́ méjì ní ọ̀sẹ̀, tó ń pa àwọn ẹ̀ka iṣan pàtàkì.
Ọ̀gọ́ọ̀rọ̀-ipa rọrùn ju bí ó ṣe dún lọ. Ó jẹ́ ìrìn yíyára. Ó jẹ́ ìyára tí o ṣì lè sọ̀rọ̀ ṣùgbọ́n tí o kò lè kọrin ní rọrùn. Iṣẹ́ ọgbà ka. Gbígbé ohun-ọjà gòkè àtẹ̀gùn ka. Gígun kẹ̀kẹ́ lọ sí ilé-ìtajà ka. Líle túmọ̀ sí pé o ń ṣiṣẹ́ líle sí i, ìsáré pẹ̀lẹ́, kíláàsì kẹ̀kẹ́ yíyára, lúwẹ̀ẹ́ ọ̀nà, irú ìsapá tí sísọ̀rọ̀ ní gbólóhùn pípé ti ń le.
Eré-ìmárale agbára kò tún nílò ìforúkọsílẹ̀ ilé-eré-ìmárale. Squat ìwọ̀n-ara, push-up sí ojú tábìlì, àkójọ àwọn okùn-àtakò, gbígbé ohunkóhun wúwo lọ́nà tí a ṣàkóso. Kókó náà ni láti béèrè lọ́wọ́ àwọn iṣan rẹ láti ṣe díẹ̀ sí i ju bí wọ́n ti mọ̀ sí lọ.
O lè pín in sí àwọn ẹ̀yà
CDC kedere nípa èyí, ó sì yẹ láti tún sọ nítorí pé ó ń yí gbogbo nǹkan padà: o lè pín iṣẹ́ rẹ ká kí o sì pín in sí àwọn ẹ̀yà kékeré. Ìṣẹ́jú mẹ́wàá níbí, mẹ́ẹ̀ẹ́dógún níbẹ̀. Ìrìn lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán, àwọn àkójọ squat díẹ̀ ṣáájú oúnjẹ alẹ́, ìrìn gígùn sí i ní ọjọ́ Àbámẹ́ta. Gbogbo rẹ̀ ń kún àpapọ̀.
Èyí ṣe pàtàkì nítorí pé ẹ̀dà gbogbo-tàbí-ohunkóhun ni ohun tó ń ṣẹ́gun àwọn ènìyàn. Bí eré-ìmárale bá kàn ka nígbà tó bá jẹ́ ìṣẹ́jú 45 láìdá-dúró nínú aṣọ tó tọ́, lẹ́yìn náà ọjọ́ Ìṣẹ́gun tó kún fún iṣẹ́ ń pa gbogbo nǹkan náà rẹ́. Nígbà tí o bá jẹ́ kí ìṣíkiri ọjọ́ náà kóra jọ, ètò tó kún dáwọ́ jíjẹ́ ìdí láti fi sílẹ̀.
Ọ̀sẹ̀ tó bá àwọn ìtọ́sọ́nà mu lè rí bí èyí:
- Ìrìn yíyára ìṣẹ́jú 20 ní ọjọ́ Ajé, Ọjọ́rú, àti Ọjọ́ Ẹtì
- Ìrìn ìṣẹ́jú 25 ní ìparí-ọ̀sẹ̀, bóyá pẹ̀lú ẹnìkan tí o fẹ́ràn
- Ìpàdé agbára kúkúrú méjì, ìṣẹ́jú 20 sí 30 ọ̀kọ̀ọ̀kan, ní àwọn ọjọ́ tí kò bá tẹ̀ lé ara wọn
Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó nílò àtúntò ìgbé ayé rẹ. Ó nílò kíkíyèsí ibi tí ìṣẹ́jú 20 ti ń fara pamọ́ tẹ́lẹ̀.
Ọjọ́ agbára mélòó, àti ìdí tí ìsinmi fi ṣe pàtàkì
Ìpàdé agbára méjì ní ọ̀sẹ̀ ni ilẹ̀ fún ìlera gbogbogbò, fún ọ̀pọ̀ ènìyàn sì tó. Ìdí tó fi jẹ́ méjì dípò méje ni pé àwọn iṣan kì í lágbára sí i nígbà tí o bá ń ṣe àdánwò wọn. Wọ́n ń lágbára sí i nínú ìbọ́-sípò lẹ́yìn náà, bí ara ṣe ń tún àwọn ìpọ́njú kékeré tí o ṣẹ̀dá ṣe.
Ìdí nìyí tí àbá tó wọ́pọ̀ fi jẹ́ láti fi àkókò sílẹ̀ láàrin àwọn ìpàdé tó ń ṣiṣẹ́ lórí iṣan kan náà, lọ́pọ̀ ìgbà nǹkan bí ọjọ́ méjì. Bí o bá gbé ohun wúwo ní ọjọ́ Ajé, o lè tún gbé ní Ọjọ́bọ̀. Ìrora-iṣan, àárẹ̀, eré-ìmárale tó rí bí wíwúwo ju bí ó ṣe yẹ lọ, àwọn wọ̀nyẹn jẹ́ àmì láti sinmi, kì í ṣe láti tì. Ìsinmi kì í ṣe òdìkejì eré-ìmárale. Ó jẹ́ ìdajì eré-ìmárale tí àwọn àbájáde ti ń farahàn nítòótọ́.
Ìdí tí "díẹ̀ dára ju kankan lọ" fi jẹ́ àkòrí gidi náà
Bí o bá ka ìlà kan láti inú ìtọ́sọ́nà aṣẹ, jẹ́ kí ó jẹ́ èyí: iṣẹ́-ara kan dára ju kankan lọ. Ìbútù èrè náà ga jùlọ ní ìsàlẹ̀. Lílọ láti odo sí díẹ̀ ń ṣe púpọ̀ sí i fún ìlera rẹ, oorun rẹ, àti ìṣesí rẹ ju lílọ láti púpọ̀ sí díẹ̀ sí i lọ.
Nítorí náà bí ìṣẹ́jú 150 bá rí bí ohun tí kò ṣeé dé ní oṣù yìí, má kọ ìṣíkiri sílẹ̀ pátápátá. Ìṣẹ́jú mẹ́wàá ka. Ìrìn kúkúrú ní ọjọ́ tó le ka. O kò ń jẹ ìdíwọ̀n. O ń fi àmì tó dúró ṣinṣin, tí a tún ṣe ránṣẹ́ sí ara rẹ pé o ní èrò láti pa á mọ́.
Fún ọkàn rẹ, èyí ni èrè tó dákẹ́. Ìṣíkiri déédéé, tí a kò fipá mú jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ọ̀nà tó ṣe é gbẹ́kẹ̀lé jùlọ tí àwọn ènìyàn fi ń mú ìṣesí wọn dúró ṣinṣin tí wọ́n sì ń jó mūmū kékeré ti ìpọ́njú run. Ó ń ṣiṣẹ́ dáradára jùlọ nígbà tí kì í ṣe ìjìyà, nígbà tí nọ́ńbà náà bá jẹ́ ti ènìyàn tó láti jẹ́ kí o padà sí i nítòótọ́ lọ́la.
Àwọn ìṣọ́ra òtítọ́ díẹ̀
Bí o bá ní àìsàn ọkàn, àìsàn búburú, ìpalára, tàbí o ti wà jìnnà sí eré-ìmárale fún àkókò gígùn, fọ̀rọ̀ wá dókítà kí o tó gòkè, ní pàtàkì ṣáájú iṣẹ́ líle. Ìyẹn kì í ṣe ọ̀ràn ìlànà lásán. Ìjíròrò kúkúrú lè mú ètò náà bá ara rẹ mu kí ó sì mú ohunkóhun tó nílò mímú.
Bẹ̀rẹ̀ ní ìsàlẹ̀ ohun tí o rò pé o lè ru. Fikún lọ́ra. Bí ohun kan bá ń dùn ọ́ lọ́nà tó tóró tàbí tó lòdì, dáwọ́ kí o sì fún àfiyèsí. Bí o bá sì rí ara rẹ tí a tì láti ṣe eré-ìmárale lọ́nà àìnílọ̀, tàbí tí o ní àníyàn tí o sì ní ẹ̀bi ní àwọn ọjọ́ tí o kò lè ṣe, ìyẹn yẹ láti sọ̀rọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀jọ̀gbọ́n. Ìṣíkiri yẹ kí ó fún ìgbé ayé rẹ ní agbára padà, kì í ṣe láti gbà á lọ́wọ́ rẹ ní ìdákẹ́.
Iye eré-ìmárale tó tọ́ ni iye tí o ó ṣì máa ṣe ní oṣù tó ń bọ̀. Kọ́ láti ibẹ̀.
Àwọn orísun
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark