Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Walk five minutes to warm up before you run.
- Run slow enough to still gasp out a few words.
- Keep a rest day between each run to recover.
Fojú inú wo irú sísáré tí o ń bẹ̀rù. Ẹ̀dọ̀fóró tó ń jó, ẹ̀gbẹ́ tó ń dùn, ìmọ̀lára pé gbogbo ẹni tó ń wakọ̀ kọjá lè rí i pé o ń làkàkà. Àwòrán yẹn ni ohun tó ń dá ọ̀pọ̀ ènìyàn dúró kí wọ́n tó gbé ìgbésẹ̀ kan ṣoṣo. Ohun tó tọ́ láti mọ̀ nìyí: kì í ṣe bẹ́ẹ̀ ni bíbẹ̀rẹ̀ ní láti rí lára, kì í sì í ṣe ohun tí ètò tó dára ń béèrè lọ́wọ́ rẹ.
Couch to 5K jẹ́ ètò ọ̀sẹ̀ mẹ́sàn-án tí a kọ́ fún ẹni tí kò ti sáré fún ọ̀pọ̀ ọdún, tàbí láé. O ń sáré ní ìgbà mẹ́ta lọ́sẹ̀, ní àwọn ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ o ò sì ní sáré rárá rárá. O ń rìn, o ń sáré díẹ̀, o tún ń rìn. Àwọn àkókò sísáré ń gùn sí i bí àwọn ọ̀sẹ̀ ṣe ń kọjá, ara rẹ sì ń bá a mu pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. Ní òpin, ọ̀pọ̀ ènìyàn tí ó dá wọn lójú pé wọn "kò lè sáré" ń sáré fún ogún ìṣẹ́jú àti mẹ́wàá láìdúró.
A fẹ́ràn ọ̀nà yìí nítorí pé ó mú apá tó sábà ń ba ènìyàn jẹ́ kúrò: lílọ líle jù, kíákíá jù. Ọ̀pọ̀ ìgbìyànjú sísáré tó kùnà kì í ṣe àìlágbára ìfẹ́-inú. Ìṣòro ìyára-sísáré ni wọ́n.
Ìdí tí rírìn-àti-sísáré fi ń ṣiṣẹ́ ní tòótọ́
Nígbà tí o bá ń yí àwọn ìṣísáré kúkúrú padà pẹ̀lú rírìn, o ń fún ọkàn rẹ, ẹ̀dọ̀fóró rẹ, àti ẹsẹ̀ rẹ ní ìmárale gidi láìsí kíkún wọn lọ́wọ̀ ní àkókò kan náà. Àwọn ìsinmi rírìn kì í ṣe ìtànjẹ. Wọ́n ni ọ̀nà ìṣiṣẹ́. Wọ́n ń jẹ́ kí ìmí rẹ rọ̀, kí ọkàn rẹ wálẹ̀ díẹ̀, kí àwọn ìṣan rẹ sì mọ́ kúrò kí ìsapá tó kàn tó dé. Ìyẹn ni bí o ṣe ń kọ́ ìfaradà tí o lè pa mọ́ dípò ìfaradà tó ń kọ̀ ọ́ sílẹ̀ ní ọjọ́ Ẹtì.
Ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ ètò NHS Couch to 5K jẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ lóòótọ́. Lẹ́yìn rírìn ìṣàmúná-gbígbóná-ara ìṣẹ́jú márùn-ún, o ń sáré fún ìṣẹ́jú kan, lẹ́yìn náà o rìn fún ìṣẹ́jú kan àti ìdajì, kí o sì tún un ṣe ní ìgbà díẹ̀. Ìyẹn nìyẹn. Ọ̀sẹ̀ kejì ń fa àkókò sísáré gùn sí ìṣẹ́jú-àáyá àádọ́rùn-ún. Ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan ń béèrè díẹ̀ sí i, àti nítorí pé àwọn ìfòsókè náà kéré, ara rẹ sábà máa ń sọ pé bẹ́ẹ̀ ni.
Kò sí àmì-ẹ̀yẹ fún fífò síwájú. O lè tún ọ̀sẹ̀ èyíkéyìí ṣe ní iye ìgbà tí o nílò rẹ̀. Ẹni tó lo ọ̀sẹ̀ méjì lórí ọ̀sẹ̀ kẹta tó sì dé òpin pẹ̀lú agbára ti ṣe ètò náà ní pípé. Ìtẹ̀síwájú jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tó dúró ṣinṣin tún jẹ́ ọ̀nà tí o fi ń yẹra fún ọ́fíìsì dókítà.
Oṣù àkọ́kọ́ tó ṣeé ṣe
Èyí ni bí o ṣe lè múra ara rẹ sílẹ̀ kí ètò náà lè dúró.
- Yan ọjọ́ mẹ́ta rẹ báyìí. Fi wọ́n sínú kàlẹ́ńdà rẹ bí ìpàdé. Gbìyànjú láti ní ọjọ́ ìsinmi láàrin sísáré kọ̀ọ̀kan kí ẹsẹ̀ rẹ lè padà bọ̀ sípò. Ìmúpadàbọ̀-sípò kì í ṣe àkókò ìsinmi kúrò nínú ìdánilẹ́kọ̀ọ́. Ó jẹ́ apá kan ìdánilẹ́kọ̀ọ́, ó sì ni ìgbà tí ara rẹ ń bá a mu ní tòótọ́.
- Múná-gbóná-ara ṣáájú, sinmi rọ̀ lẹ́yìn. Bẹ̀rẹ̀ ìpàdé kọ̀ọ̀kan pẹ̀lú nǹkan bíi ìṣẹ́jú márùn-ún rírìn ìyára. Parí rẹ̀ lọ́nà kan náà. Àwọn ìṣan tó tutù kò fẹ́ràn sísáré lójijì, ìparí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ sì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí lára bí ènìyàn lẹ́yìn náà.
- Lọ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ju bí ó ṣe rí lára àdánidá lọ. Ìyára sísáré àkọ́kọ́ tó dára ni èyí tí o ṣì lè sọ ọ̀rọ̀ díẹ̀ fún ẹni tó wà lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ. Bí o kò bá lè sọ̀rọ̀ rárá, o ń sáré yára jù. Èyí ni àṣìṣe tó wọ́pọ̀ jù, ó sì ni èyí tó rọrùn jù láti ṣàtúnṣe.
- Jẹ́ kí app tàbí aago ka iye. App NHS Couch to 5K ọ̀fẹ́ ń bá ọ sọ̀rọ̀ nínú àkókò kọ̀ọ̀kan kí o má bàa máa wo aago. Aago àkókò èyíkéyìí ń ṣiṣẹ́. Ète náà ni láti dáwọ́ kíkanra pẹ̀lú ara rẹ ní àárín sísáré.
- Retí àwọn sísáré tó burú. Ní àwọn ọjọ́ kan ẹsẹ̀ rẹ máa ń rí lára bí àpò iyẹ̀pẹ̀ láìsí ìdí. Ìyẹn jẹ́ àdánidá, kì í ṣe ìdájọ́. Wá síbẹ̀ fún èyí tó kàn bí ó ti wù kó rí.
Ohun tí o lè wọ̀, ibi tí o lè lọ
O kò nílò púpọ̀. Bàtà sísáré méjì tó bámu tí kò sì ti kẹ̀rẹ̀ yóò gba eékún àti egungun-ẹsẹ̀ rẹ là ju ohun-èlò èyíkéyìí lọ. Bí o bá lè dé ilé-ìtajà kan tó ń wo bí o ṣe ń rìn tó sì ń bá ọ wá bàtà tó bámu, ìyẹn jẹ́ owó tó lò dáradára. Bí bẹ́ẹ̀ kọ́, bàtà-ìmárale tó rọrùn pẹ̀lú ìtìsẹ́ yóò mú ọ bẹ̀rẹ̀.
Ilẹ̀ pẹrẹsẹ tó rọ̀ jẹ́ ọ̀rẹ̀ fún àwọn asáré tuntun. Ọ̀nà ọgbà-ìṣeré, òpópónà ìdáké, ipa-ọ̀nà eré-ìje, tàbí treadmill, gbogbo rẹ̀ ń ṣiṣẹ́. Ó tọ́ láti yẹra fún àwọn òpópónà aríwo tí ọkọ̀ pọ̀, nítorí afẹ́fẹ́ àti ìṣòro rẹ̀. Wọ aṣọ fún ìgbóná díẹ̀ ju ojú-ọjọ́ lọ, nítorí pé o máa ń gbóná kíákíá ní kété tí o bá ń gbéra.
Gbígbọ́ ti ara rẹ, lóòótọ́
Ìyàtọ̀ wà láàrin ìsapá àti ìrora. Ìsapá ni ìmí rẹ tó ń wúwo, ẹsẹ̀ rẹ tó ń rí lára iṣẹ́, ojú rẹ tó ń pupa. Ìyẹn ni ìmárale tó ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Ìrora jẹ́ gógó, ó wà nínú ìṣẹ̀pọ̀-egungun, ó ń yí bí o ṣe ń gbéra padà, tàbí ó ń dúró lẹ́yìn tí o bá dúró. Ìyẹn jẹ́ àmì láti sinmi.
Ìrora ìṣan díẹ̀ ní ọjọ́ kan tàbí méjì lẹ́yìn sísáré jẹ́ gbáàtúù, pàápàá ní ìbẹ̀rẹ̀. Ó sábà máa ń rọ̀ bí ara rẹ ṣe ń bá ìbéèrè tuntun mu. Ohun tí kì í ṣe gbáàtúù ni ìrora tó ń burú sí i lẹ́yìn sísáré kọ̀ọ̀kan, tàbí ìrora èyíkéyìí nínú àyà rẹ. Bí sísáré bá mú ìrora àyà, ìdàrúdàpọ̀-orí, tàbí àìlèmí tó rí lára àìtọ́ wá, dúró kí o sì wá ìrànlọ́wọ́ ìṣègùn.
Máa fi nǹkan ṣe ní ìyára tirẹ nígbà gbogbo, kí o sì dúró bí nǹkan kan kò bá rí lára tó tọ́.
Bí o bá ní àìsàn ọkàn, ìfarapa àtẹ̀yìnwá, bí o bá lóyún, bí o bá gbé ìwọ̀n àpọ̀jù púpọ̀, tàbí bí o kàn kò ti ṣe ohunkóhun ẹ̀leéré fún ìgbà pípẹ́, ó tọ́ láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kíákíá kí o tó bẹ̀rẹ̀. Ìyẹn kì í ṣe ìdènà. Ó kàn jẹ́ rírí dájú pé ètò náà bámu ara rẹ. Ọ̀pọ̀ ènìyàn tó ní àwọn àìsàn ń sáré láìléwu, sábà pẹ̀lú àtúnṣe kékeré sí ètò náà.
Nígbà tí sísáré bá rí lára àdàmọ̀ tàbí líle láti bá a tẹ̀síwájú
Àwọn ọ̀sẹ̀ àárín ni ibi tí ìtanìlọ́kàn máa ń wálẹ̀. Ohun tuntun náà ti parí, sísáré ti gùn sí i, òpin sì ṣì rí lára jíjìnnà. Àwọn nǹkan díẹ̀ ń ràn án lọ́wọ́. Sáré pẹ̀lú ọ̀rẹ́ tàbí ajá bí o bá lè ṣe é. Ṣe àkójọ-orin tí o jẹ́ kí ara rẹ gbọ́ nígbà tí o bá ń sáré nìkan. Sọ fún ènìyàn kan nípa ète rẹ kí ó lè jẹ́ gidi ní ìta orí rẹ̀. Kí o sì rántí pé ètò náà ní ìdáríjì: bí o bá pàdánù ìpàdé kan o kàn ń gbé e bọ̀ sípò, o kò ní bẹ̀rẹ̀ láti ìbẹ̀rẹ̀.
Ètè náà níbí kì í ṣe 5K yíyára láé. Orí tó dúró-gírígírí sí i àti oorun tó rọrùn sí i ni wọ́n sábà máa ń wá pẹ̀lú ìṣesí déédéé, ẹ̀rí kékeré ojoojúmọ́ pé o lè ṣe ohun líle kí o sì parí rẹ̀. Ọ̀pọ̀ ènìyàn dé ọ̀sẹ̀ kẹsàn-án, wọ́n sáré ọgbọ̀n ìṣẹ́jú wọn, wọ́n sì rí i pé ìjìnnà náà kì í ṣe kókó náà rárá.
Àwọn orísun
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K