Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Ease off for five to ten minutes before you fully stop.
- Stretch while you're still warm, holding each for 10 to 30 seconds.
- Keep breathing and never stretch into sharp pain.
O parí ìfàsọ́gbà ìkẹyìn, tàbí yíká ìkẹyìn, gbogbo apá rẹ sì fẹ́ kí ó ti parí. Mú aṣọ-ìnura, mú fóònù, lọ. Ìtutù-ara ni ohun àkọ́kọ́ tí a ń gé kúrò, nítorí nígbà yẹn o ti pinnu tẹ́lẹ̀ pé eré ìmárale ti parí.
Fún un ní ìṣẹ́jú márùn-ún padà. Kì í ṣe nítorí pé wàá túká láìsí rẹ̀, ṣùgbọ́n nítorí pé ní ìṣẹ́jú márùn-ún wọ̀nyẹn ni ìsapá náà ti ń balẹ̀ sínú nǹkan tó ní ìmọ̀lára dáradára dípò ìkanju. Dídáwọ́ eré tó le dúró lẹ́ẹ̀kanṣoṣo dà bí títẹ̀ brékì mọ́tò tó ń lọ. Ìtutù-ara ń jẹ́ kí o rọ̀ lọ títí dé ìdúró.
Ìdí tí ìdúró lójijì fi máa ń ní ìmọ̀lára líle
Nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́ líle, ọkàn rẹ ń lù kíákíá àwọn ọpá ẹ̀jẹ̀ rẹ sì ṣí gbòòrò láti bọ́ àwọn iṣan rẹ. Bí o bá dúró pátápátá, gbogbo ẹ̀jẹ̀ yẹn lè kó jọ ní àwọn ẹsẹ̀ rẹ dípò yíyípo padà sí òkè. Ìlù ọkàn rẹ àti ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ rẹ máa ń sọ̀kalẹ̀ kíákíá, ìyẹn sì ni ohun tó ń fi àwọn ènìyàn kan sílẹ̀ ní ríró-orí tàbí kódà dídákú lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn tí wọ́n dáwọ́ dúró.
Ìtutù-ara ń jẹ́ kí nǹkan máa lọ nígbà tí ohun gbogbo ń rọ̀ ní ìyára tó bọ́gbọ́n mu. American Heart Association fi í sọ ní rírọrùn: rírọ̀ fún ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá ń jẹ́ kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn ó sì ń jẹ́ kí ìlù ọkàn rẹ sọ̀kalẹ̀ díẹ̀díẹ̀ dípò ṣíṣubú lulẹ̀ kúrò ní orí àpáta. Ìmí rẹ ń lọ́ra. Ara rẹ ń jáde kúrò nínú ipò iṣẹ́. O ní ìmọ̀lára ararẹ lẹ́ẹ̀kan síi.
Èyí ni irú ìhọ́kalẹ̀ kan náà tí ìrìn lọ́ra ń fún ọ ní òpin ọjọ́ tó le. Ìyípadà ìyára ni gbogbo èròngbà náà.
Kí ni ìtutù-ara jẹ́ ní tòótọ́
Kò díjú, kì í sì í ṣe eré ìmárale kejì. Ìtutù-ara kàn jẹ́ iṣẹ́ kan náà tí o ti ń ṣe, tí a dín kù gan-an.
- O parí ìsáré? Rìn fún ìṣẹ́jú díẹ̀. Kíákíá ní àkọ́kọ́, lẹ́yìn náà rọ̀rùn.
- O parí ìgùn-kẹ̀kẹ́ tó le? Máa tẹ̀ pẹ́tù, ṣùgbọ́n ní fífúyẹ́ àti ní àìfúnpá.
- O parí iṣẹ́ agbára? Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìrìn rọ̀rùn tàbí àwọn ìṣísẹ̀ lọ́ra, kíkún-ọ̀nà ń ṣe iṣẹ́ náà.
Ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá pọ̀ tó. O ń lépa láti mú ìmí rẹ àti ìlù ọkàn rẹ padà sí ọ̀dọ̀ àbúdá ṣáájú kí o tó dáwọ́ dúró pátápátá. Nígbà tí o bá lè mú ìjíròrò tó balẹ̀ lẹ́ẹ̀kan síi, o ti fẹ́rẹ̀ dé ibẹ̀.
Lẹ́yìn náà, ìnara pẹ̀lẹ́
Òpin eré ìmárale ni àkókò tó dára jù láti nara, ìdí rẹ̀ sì lòdì sí ọgbọ́n díẹ̀. Àwọn iṣan rẹ gbóná. Àwọn iṣan tó gbóná máa ń rọ̀ síi wọ́n sì ṣetán síi láti gùn, ọ̀nà tí okùn ìnara fi ń nara ní rírọrùn síi nígbà tí kò bá tutù. Nítorí náà, èyí ni fèrèsé tí ìnara lọ́ra díẹ̀ ti ń ṣe ire jù àti ìpalára kéré jù.
Pa á mọ́ ní pẹ̀lẹ́. Èròngbà kì í ṣe láti fipá mú ohunkóhun.
- Wọ inú ìnara kọ̀ọ̀kan ní lọ́ra títí o ó fi ní ìmọ̀lára ìfàlọ́ tó dùn, kì í ṣe ìrora líle láé.
- Dì í mú ní dídúró fún nǹkan bí láàárín ìṣẹ́jú àáyá 10 sí 30.
- Má fò sókè-sódò. Fífò sókè-sódò ń bá ìnara náà jà dípò wíwọ inú rẹ̀ ní pẹ̀lẹ́.
- Máa mí ní gbogbo àkókò. Mí jáde bí o ṣe ń wọ jinlẹ̀ síi, mí wọlé bí o ṣe ń dì í mú.
Yan ìbùkún ìnara díẹ̀ fún ohunkóhun tí o ṣẹ̀ṣẹ̀ ṣiṣẹ́ lórí rẹ̀. Àwọn iṣan ẹsẹ̀-ìsàlẹ̀ àti iṣan ẹ̀yìn-itan lẹ́yìn ìsáré. Èjìká àti àyà lẹ́yìn iṣẹ́ ara-òkè. O kò nílò ìṣe gígùn. Ìnara dáradára mẹ́rin tàbí márùn-ún, àkókò díẹ̀ lórí ọ̀kọ̀ọ̀kan, o sì ti parí.
Ohun tó ń fún ọ padà
Bí a bá ṣe é déédéé, àṣà kékeré yìí máa ń san èrè ní àwọn ọ̀nà tí wàá ṣàkíyèsí. Nínínara nígbà tí o gbóná ń ràn ìrọ̀ ara rẹ lọ́wọ́ pẹ̀lú àkókò, nítorí náà iṣẹ́ ojoojúmọ́ ti nínà-ọwọ́, ìtẹ̀ba, àti yíyí ń wà ní rírọrùn. Ó lè rọ ìmúná àti ìle-ara ọjọ́ kejì náà, fún ọ̀pọ̀ ènìyàn ó sì kàn ní ìmọ̀lára dáradára, àmì dákẹ́, dídùn sí ara pé apá tó le ti parí.
Apá ọkàn pẹ̀lú wà. Ìṣẹ́jú díẹ̀ wọnnì ti lílọ́ra ní mọ̀ọ́mọ̀ jẹ́ àtúntò kékeré kan. Ìlù ọkàn rẹ ń balẹ̀, ìmí rẹ ń dọ́gba, o sì rí àkókò kan láti gba pé o ṣe ohun tí o gbéro láti ṣe. Ó jẹ́ ọ̀nà tó balẹ̀ láti pa eré ìmárale dé dípò sísá kúrò nínú rẹ̀.
Àwọn ìkìlọ̀ olóòótọ́ díẹ̀
Ìnara yẹ kó ní ìmọ̀lára bí ìfàlọ́ tó dùn, kì í ṣe ìrora. Ìnira líle tàbí oníbọn jẹ́ àmì láti fà sẹ́yìn, kì í ṣe láti tẹ̀ síwájú. Má nara iṣan tó farapa tàbí èyí tó ń ró ní ọ̀nà tó ń dà ọ́ láàmú, bí o bá sì ní ìṣòro oríkèé, ìpalára àìpẹ́, tàbí àìsàn ara, ó tọ́ sí bíbéèrè lọ́wọ́ dókítà tàbí onísègùn ìmárale-ara nípa àwọn ìnara tó bá ọ mu. Kò sí ẹ̀bùn fún fífipá mú ara rẹ sínú ìrísí tó kò tíì ṣetán fún.
Bí o bá sì ní ìṣẹ́jú díẹ̀ péré? Pa ìtutù-ara mọ́ kí o sì gé ìnara kù. Jíjẹ́ kí ìlù ọkàn rẹ sọ̀kalẹ̀ ní pẹ̀lẹ́ ló ṣe pàtàkì jù. Ìnara ni àfikún arẹwà náà.
Eré ìmárale ni apá aláriwo. Ìtutù-ara ni apá tó dákẹ́, ó sì ni apá tó ń jẹ́ kí o rìn kúrò ní dídúró ṣinṣin, ní rírọ̀ díẹ̀, àti ní inú-dídùn pé o lọ.
Àwọn Orísun
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising