Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Pick one wake time and protect it.
- Get morning light early on.
- Plan a tiny bad-day version now.
Ṣàkíyèsí nígbà tí àwọn ọjọ́ rẹ bá pàdánù etí wọn. Àwọn wákàtí máa ń dàrú. O jẹun ní àkókò tí kò yẹ tàbí o gbàgbé láti jẹun. O dúró títí di alẹ́ jù, o sùn burúkú, o jí tí o ti wà lẹ́yìn. Kò sí ohun ẹlẹ́rù tó ṣẹlẹ̀, síbẹ̀ o nímọ̀lára burúkú ju bí àwọn òtítọ́ ìgbésí-ayé rẹ ṣe lè ṣàlàyé lọ. Ìmọ̀lára ìsàlẹ̀, tó rẹ̀wẹ̀sì, tó dà bí ẹni tó wà lábẹ́ omi yẹn sábà kì í ṣe nípa ohun kan tó ń bàjẹ́. Ó jẹ́ nípa gbélé-gbélé tó ń wó lulẹ̀.
A máa ń rò pé ààtò ojoojúmọ́ ni apá aláìnífẹ̀ẹ́ ti ìgbésí-ayé, ohun tí ìwọ ì bá fò bí o bá lè ṣe é. Ṣùgbọ́n ààtò jẹ́ àkójọ àwọn ìpinnu tí o ti ṣe tẹ́lẹ̀ láti má fi ṣe wọ́n padà. Jí ní àkókò yìí. Kọfí, lẹ́yìn náà ìrìn. Oúnjẹ ọ̀sán ní nǹkan bí ọ̀sán. Tù sílẹ̀ kí o tó sùn. Ọ̀kọ̀ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí jẹ́ ohun kan tí ọpọlọ rẹ tó ti rẹ̀ kò ní láti mọ̀ láti ìbẹ̀rẹ̀ mọ́. Nígbà tí ọ̀pọ̀ nínú wọn bá parẹ́ lẹ́ẹ̀kan náà, ìdàrúdàpọ̀ kékeré ojoojúmọ́ tó tẹ̀lé jẹ́ oríṣi aápọn jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tirẹ̀.
Ara rẹ ń pa àkókò mọ́, bóyá ìwọ ń ṣe é tàbí bẹ́ẹ̀kọ́
Ìdí ara gidi kan wà tó fi jẹ́ pé gbélé-gbélé ń ṣèrànwọ́, ó sì bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú aago tó wà nínú rẹ. Ara rẹ ń ṣiṣẹ́ lórí ìyípo wákàtí mẹ́rìnlélógún ó lé díẹ̀, ìlù-ọjọ́ (circadian rhythm), tó ń darí ìgbà tí o nímọ̀lára ìtaji, ìgbà tí ebi ń pa ọ́, ìgbà tí ìgbóná ara rẹ ń dín kù, ìgbà tí oorun ń dé. Aago yẹn kì í dá ara rẹ̀ ṣe nínú òfìfo. Ó ń gba àwọn àmì rẹ̀ láti inú àwọn àmì déédéé tí o ń fún un: ìmọ́lẹ̀ ní òwúrọ̀, oúnjẹ ní àwọn wákàtí tó dúró ṣinṣin, ìṣíkiri ní ọ̀sán, òkùnkùn ní alẹ́. Pa àwọn àmì yẹn mọ́ ṣinṣin aago náà á sì pa àkókò mọ́ dáadáa. Da wọ́n rú ó sì máa yẹ̀.
Èyí kì í ṣe èrò rírọ̀, aládùn-ọkàn. Ó fara hàn nínú ìsọfúnni. Nínú ọ̀kan lára àwọn ìwádìí tó tóbi jù ní irú rẹ̀, àwọn olùwádìí tọpa ìlànà ìsinmi àti ìṣíkiri ti àgbàlagbà tó ju ẹgbẹ̀rún mọ́kànléláàádọ́rùn-ún lọ nípa lílo agogo-ọwọ́, lẹ́yìn náà wọ́n wo ìlera ọpọlọ wọn. Àwọn ènìyàn tí ìlù ojoojúmọ́ wọn dàrú sí i, tó ń ṣiṣẹ́ jù ní alẹ́, tó ń lọ́ra jù ní ọ̀sán, tí ìlà láàrin méjèèjì blur, ni ó ṣeéṣe jù láti ní ìtàn ìsoríburúkú ńlá tàbí àìsàn bipolar. Wọ́n tún máa ń ròyìn àlàáfíà tó dín kù, àdánìkanwà tó pọ̀ sí i, àti àìdúró-ṣinṣin ìṣesí. Ìwádìí náà kò lè fi ẹ̀rí hàn pé ìdàrú náà fa ìṣesí ìsàlẹ̀, ìbáṣepọ̀ náà sì fẹ́rẹ̀ dájú pé ó ń rìn ní ọ̀nà méjèèjì. Ṣùgbọ́n ìjápọ̀ náà lágbára, ó sì tọ́ka sí ohun kan tó yẹ láti mú ní pàtàkì: ara tí kò mọ àkókò tí ó jẹ́ sábà máa ń nímọ̀lára burúkú sí i.
Nítorí náà nígbà tí oorun bá dàrú tí oúnjẹ sì tú ká tí àwọn ọjọ́ sì ń sáré papọ̀, kì í ṣe pé o kàn dàrú lásán. O ń fi àwọn àmì tí kò yé aago inú rẹ ránṣẹ́, ìṣesí rẹ sì wà lábẹ́ aago yẹn.
Ohun tí gbélé-gbélé ń ṣe fún ọkàn tó ń jà
À ààtò ń ṣèrànwọ́ ní ọ̀nà kejì tí kò ní í ṣe pẹ̀lú ẹfolẹ́tì-ara ṣùgbọ́n tó ní í ṣe pátápátá pẹ̀lú bí ó ṣe le tó láti yàn dáadáa nígbà tí o bá ti rẹ̀wẹ̀sì.
Nígbà tí o bá ní àníyàn tàbí o rẹ̀wẹ̀sì, ṣíṣe ìpinnu ń wọ́n. Àní àwọn àṣàyàn kékeré, ohun tí a ó jẹ, bóyá a ó wẹ̀, ohun tí a ó ṣe tẹ̀lé, lè dà bí ohun tó pọ̀ jù, bí wọ́n ṣe ń jókòó láìsí ìpinnu wọ́n sì ń wúwo sí i. Ààtò máa ń mú àwọn ìpinnu yẹn kúrò lórí tábìlì. O kò bá ara rẹ jiyàn nípa ìrìn òwúrọ̀. O kàn ń rìn, nítorí ìyẹn ni ohun tó ń ṣẹlẹ̀ lẹ́yìn kọfí. Ìyẹn dà bí ohun kékeré. Ní ọjọ́ tó burú ó jẹ́ ìyàtọ̀ láàrin jíjáde lọ àti àìjáde.
Ìjìnnú tún wà. Ìsoríburúkú pàápàá máa ń sọ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ pé kí o dúró títí o fi nímọ̀lára rẹ̀ kí o tó ṣe ohunkóhun. Ìṣòro náà ni pé ìmọ̀lára náà ṣọ̀wọ́n láti kọ́kọ́ farahàn. Èyí ni òye tó wà lẹ́yìn ìtọ́jú tó ti ní àyẹ̀wò dáadáa fún ìsoríburúkú tí a ń pè ní behavioral activation, tó ń yí ọ̀nà ìtẹ̀léra padà. Dípò dídúró láti nímọ̀lára rere kí o lè ṣe ìṣe, o ṣe ìṣe kọ́kọ́, ní àwọn ọ̀nà kékeré tí a ṣètò, o sì jẹ́ kí ìmọ̀lára rere náà bá ọ. Àwọn oníṣègùn-ọpọlọ pè é ní ṣíṣiṣẹ́ láti òde wọlé. Ààtò pẹ̀lẹ́ jẹ́ behavioral activation tí o lè ṣe fúnra rẹ: àkójọ kúkúrú àwọn ohun tó ṣeéṣe, tí a ṣètò, tí a ṣe bóyá ìṣesí ti dé tàbí bẹ́ẹ̀kọ́.
Kíkọ́ ààtò tó ń yege ọjọ́ burúkú
Ìmọ̀ràn tó wọ́pọ̀ níbí ni láti ṣe àpẹrẹ ààtò òwúrọ̀ olóríṣèfẹ́, ìṣísẹ̀ mẹ́wàá, kí oòrùn tó yọ, gbogbo rẹ̀ tí a ṣe déédéé. Fò ìyẹn. Ààtò tó díjú jẹ́ ààtò tí ìwọ yóò kọ̀ sílẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ tó le, lẹ́yìn náà ìjẹbi á sì mú ọ fún kíkọ̀ ọ́ sílẹ̀. Kọ́ ohun tó kéré tó sì lágbára sí i dípò rẹ̀.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìdúró kan
Yan ojú kan tó dúró ṣinṣin kí o sì dáàbò bò ó. Àkókò ìjí tó dúró ṣinṣin ni èyí tó lágbára jù, nítorí ó ń ṣètò gbogbo aago rẹ fún ọjọ́ náà tí ó sì ń mú oorun rẹ dúró ṣinṣin ní alẹ́. Jí ní nǹkan bí wákàtí kan náà, àní ní ìparí-ọ̀sẹ̀, àní lẹ́yìn alẹ́ tó le. Ohun gbogbo mìíràn lè mì. Èyí kò gbọ́dọ̀. Ìdúró tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé kan ń ṣe púpọ̀ ju àṣà tó mì márùn-ún lọ.
Fi etí sí òwúrọ̀ àti alẹ́ ọjọ́ náà
Fún òwúrọ̀ àti alẹ́ ní ìrísí díẹ̀. Ní òwúrọ̀, àmì tó wúlò jù tí o lè fi ránṣẹ́ sí ara rẹ ni ìmọ́lẹ̀, nítorí náà jáde sí ìta tàbí sún mọ́ fèrèsé tó mọ́lẹ̀ ní kùtùkùtù bí o bá lè ṣe é. Ní alẹ́, dín àwọn nǹkan kù kí o sì fà sẹ́yìn kúrò lọ́wọ́ àwọn ìbòjú kí o tó sùn kí aago náà lè mọ̀ pé ọjọ́ náà ń parí. O kò nílò ààtò. O nílò ìbẹ̀rẹ̀ àti òpin tí ọjọ́ náà lè mọ̀.
Fi ìgbésí-ayé gidi sínú àkójọ náà, kì í ṣe iṣẹ́ nìkan
À ààtò tó jẹ́ ojúṣe pátápátá máa ń di ohun mìíràn tí a ń bẹ̀rù. Àwọn ìṣe tó ń gbé ìṣesí sókè jù ni àwọn tó ń mú ìdùnnú díẹ̀, ìmọ̀lára àṣeyọrí díẹ̀, tàbí ìfarakanra pẹ̀lú àwọn ẹlòmíràn wá. Ìtọ́sọ́nà ìlera-àwùjọ tí a kọ́ sórí ìwádìí àlàáfíà ń padà sí ọwọ́ díẹ̀ kan náà: ṣèsopọ̀ pẹ̀lú ẹnì kan, gbé ara rẹ ṣíkiri, kọ́ tàbí ṣe nǹkan, ṣe ìwà rere kékeré, fiyèsí ibi tí o wà ní tòótọ́. Fi ọ̀kan tàbí méjì nínú wọn sínú ọ̀sẹ̀ rẹ mọ̀ọ́mọ̀. Ìrìn pẹ̀lú ọ̀rẹ́ kan ka bí mẹ́ta nínú wọn lẹ́ẹ̀kan náà.
Ṣe ẹ̀dà-ọjọ́-burúkú náà nísinsìnyí
Ṣe àpẹrẹ ààtò rẹ láti tẹ̀ dípò kí ó já. Pinnu, nígbà tí o bá nímọ̀lára dáadáa, bí ẹ̀dà tó rọrùn ṣe rí fún àwọn ọjọ́ tí o kò bá dáradára. Bóyá ààtò kíkún ni ìrìn, oúnjẹ àárọ̀, iṣẹ́, ìpè sí ẹnì kan, àti ìtù-sílẹ̀ gidi. Ẹ̀dà-ọjọ́-burúkú lè jẹ́: jí ní àkókò tó ṣe déédéé, mu omi díẹ̀, jáde sí ìta fún ìṣẹ́jú márùn-ún. Ìyẹn ni. Ààtò tó ń tẹ̀ yóò ṣì wà níbẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ tó ń bọ̀. Èyí tó pé ṣọ̀wọ́n láti wà.
Nígbà tí àwọn ọjọ́ kò ní í dúró papọ̀
Ojú kan wà tí àní ààtò tó pẹ̀lẹ́ jù, tó gbọ́n jù kò tó, ó sì ṣe pàtàkì láti sọ ọ́ láìsí ìtìjú. Bí o kò bá lè jáde kúrò lórí ibùsùn lọ́pọ̀ òwúrọ̀ bóyá o gbìyànjú kín-ín-ní, bí oorun bá bàjẹ́ fún ọ̀sẹ̀, bí ìṣesí ìsàlẹ̀ bá ń jìn sí i tàbí o dáwọ́ ríronú nípa àwọn ohun tí o ti ń bìkítà nípa wọn, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro agbára-ìfẹ́ tí o lè ṣètò ọ̀nà rẹ jáde. Ìyẹn jẹ́ àmì láti mú ẹni tí a kọ́ láti ràn ni lọ́wọ́ wọlé. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ lè wo ohun tó wà lábẹ́ rẹ̀ kí ó sì fúnni ní ìtọ́jú gidi, behavioral activation fúnra rẹ̀ sì ń ṣiṣẹ́ dáadáa jù pẹ̀lú ìtọ́sọ́nà oníṣègùn nígbà tí nǹkan bá le.
Nína ọwọ́ jáde kì í ṣe ìjẹ́wọ́ pé ààtò náà kùnà. Nígbà mìíràn gbélé-gbélé tó dúró ṣinṣin gan-an ni ó gbé ọ dé ojú bíbéèrè fún ìrànwọ́ sí i, ìyẹn sì ni ààtò náà ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Pa ìdúró náà mọ́. Kọ́ ọ ní kékeré. Nígbà tí gbélé-gbélé fúnra rẹ̀ kò bá lè gbé ẹrù náà, jẹ́ kí ẹnì kan ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rù ú.
Àwọn Orísun
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing