Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Aim for seven to nine hours of sleep.
- Eat protein and drink water after a hard session.
- Keep rest days light, not motionless.
Èyí ni òtítọ́ tó ń gbé ìnira kúrò: kì í ṣe nínú eré-ìdárayá ni o ti ń ní ìlera sí i. Eré náà ni aápọn, ìbàjẹ́ kékeré, tó wúlò. Apá ìlera-síi-nínú náà máa ń ṣẹlẹ̀ lẹ́yìn-náà, ní àwọn wákàtí ìdákẹ́rọ́rọ́ tó tẹ̀ lé e, nígbà tí o bá ń jẹun, tí o bá ń sùn, tí o sì ń sinmi. Ìmúlàra-padà ni ìgbà tí ara rẹ ń ka ọ̀rọ̀ tí eré-ìdárayá rẹ fi ránṣẹ́, tó sì pinnu láti padà lókun díẹ̀ sí i.
Fo apá yẹn, o ń kó aápọn jọ láìsí èrè kankan. Bọ̀wọ̀ fún un, ìsapá lásán á sì di ìtẹ̀síwájú gidi. Ìmúlàra-padà kì í ṣe ẹ̀san fún eré-ìdárayá. Ó jẹ́ ààbọ̀ bí eré-ìdárayá ṣe ń ṣiṣẹ́.
Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nígbà tí o bá ń sinmi
Nígbà tí o bá ṣe eré-ìdárayá líle, o máa ń ṣẹ̀dá àwọn àbàwọ́n kékeré nínú okùn iṣan rẹ, o sì máa ń jó agbára tí o kó pamọ́ tán. Ìyẹn dà bí ohun burúkú. Kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Àmì ni. Ní ìdáhùn, ara rẹ máa ń tún àwọn okùn wọ̀nyẹn ṣe, ó sì tún wọn kọ́ ní líle díẹ̀ ju ti tẹ́lẹ̀ lọ, kí wọn lè gbé ẹrù kan náà lọ́nà tó rọrùn sí i nígbà tó bá kàn. Èyí ni gbogbo ẹrọ ìlera-síi náà, ó sì ń rìn ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pátápátá nígbà ìsinmi.
Ìkọ́ra-padà yẹn nílò ohun-èlò àti àkókò. Èròjà protein máa ń fún àwọn iṣan rẹ ní àwọn ohun-èlò ìkọ́lé. Oorun ni ìgbà tí ọ̀pọ̀ iṣẹ́ ìtúnṣe àti ìtújáde homonu máa ń ṣẹlẹ̀ gan-an. Títì ara pọ̀ líle lẹ́ẹ̀kan sí i kí iṣẹ́ yẹn tó parí dà bí àtúntẹ́ ògiri kí àwọ̀ àkọ́kọ́ tó gbẹ. O kì í gbawájú. O kàn ń dá rúdurùdu sílẹ̀.
Nǹkan mẹ́rin tó ṣe pàtàkì jù
Wọ́n lè sọ ìmúlàra-padà di ààtò dídíjú, olówó-ńlá nínú ọjà. Kò nílò láti rí bẹ́ẹ̀. Ìpìlẹ̀ díẹ̀ ló ń gbé ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ gbogbo àǹfààní náà.
Oorun ni ohun-èlò ìmúlàra-padà gidi
Bí o bá ṣe nǹkan kan fún ìmúlàra-padà, sùn tó. Ọ̀pọ̀ àgbàlagbà nílò nǹkan bí wákàtí méje sí mẹ́sàn-án, lẹ́yìn eré-ìdárayá tó le sì kì í ṣe fàájì, ó jẹ́ ìgbà tí ara rẹ ń tún agbára rẹ̀ kún, tó sì ń kọ́ okùn iṣan padà. Fún oorun ní àì-tó, o á sì rọ ìṣàtúnṣe gan-an tí o kọ́ ara sí. Kò sí àfikún-oúnjẹ, ohun-mímu, tàbí ohun-èlò tó lè tó oorun rere ní alẹ́.
Tún agbára kún pẹ̀lú protein àti oúnjẹ
Àwọn iṣan rẹ kò lè kọ́ra padà láti inú òfo. Jíjẹ protein lẹ́yìn eré tó le máa ń fún wọn ní ohun tí wọ́n nílò, ibi ìbẹ̀rẹ̀ tó wọ́pọ̀, tí ẹ̀rí sì ti bọ̀ jẹ́ nǹkan bí giramu protein ogún lẹ́yìn eré-ìdárayá tó le, láti inú ohunkóhun tó o fẹ́ràn, ẹyin, ẹja, adìẹ, ẹ̀wà, wàràkàṣì, tàbí ohun-mímu ìdàpọ̀. Fi ohun-oúnjẹ carbohydrate díẹ̀ kún un láti tún ilé-agbára rẹ kún. Kí o sì mu omi. Àìní omi nìkan lè fi ọ́ sílẹ̀ pẹ̀lú ìyọ̀nu, àárẹ̀, àti orí-fífọ́, tó máa ń rí bí ìmúlàra-padà tí kò dáa.
Gba ọjọ́ ìsinmi gidi, kí o sì jẹ́ kí díẹ̀ nínú wọn ní ìṣíkiri
Púpọ̀ kì í sábà dáa jù. Ọjọ́ ìsinmi ni ìgbà tí ìkọ́ra-padà ń bá a lọ. Ṣùgbọ́n ìyẹn kì í túmọ̀ sí dídùbúlẹ̀ jẹ́ẹ́ ní gbogbo ọjọ́. Ìṣíkiri fífúyẹ́ ní àwọn ọjọ́ ìsinmi, ìrìn jẹ́ẹ́, gígun kẹkẹ́ pẹ̀lẹ́, tàbí nínà-ara lọ́ra díẹ̀, lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mú ara padà nípa jíjẹ́ kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn láìfi aápọn kún un. Líle lójoojúmọ́ kì í ṣe ìfọkànsìn. Ó jẹ́ ètò tó máa ń dúró.
Tù ara sílẹ̀ kí o sì nà án
Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti nínà-ara jẹ́ẹ́ bí o ṣe ń tù ara sílẹ̀ kéré ṣùgbọ́n ó tọ́ sí i. Àwọn tó ń nà ara wọn nígbà ìtù-sílẹ̀ máa ń jábọ̀ ìdùn-iṣan tó dín kù àti ìpalára tó kéré. Ó tún fún ìlù-ọkàn àti ẹ̀mí rẹ ní àkókò láti balẹ̀, afárá rírọrùn láti inú ìsapá padà sí ìtura.
Ṣe eré-ìdárayá, lẹ́yìn náà jẹ́ kí ara rẹ ṣe iṣẹ́ ìdákẹ́rọ́rọ́ tó ń sọ ìsapá di okun.
Bí o ṣe lè mọ̀ pé ìmúlàra-padà kò tẹ̀ lé e
Ara rẹ á sọ fún ọ nígbà tó bá wà lẹ́yìn, bí o bá tẹ́tí sí i. Ṣọ́ ìdùn-iṣan tó ń dúró fún ọjọ́ mélòó kan, eré-ìdárayá tó ń rí líle ju ìṣẹ̀nbáyé lọ, oorun tó ti burú sí i, ìbínú kíákíá, tàbí kìkì àárẹ̀ ní gbogbo ìgbà. Àwọn wọ̀nyẹn kì í ṣe àmì láti tì ara pọ̀ líle sí i. Wọ́n jẹ́ àmì láti fà sẹ́yìn, kí o sùn sí i, kí o jẹun sí i, kí o sì fún ìkọ́ra-padà ní àkókò láti parí. Gbígba ọ̀sẹ̀ jẹ́ẹ́ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan kì í ṣe ìlọ́ra. Ó jẹ́ bí àwọn ènìyàn ṣe ń bá a lọ fún ọ̀pọ̀ ọdún dípò kíkú-lọ láàrin oṣù díẹ̀.
Ìgbà tí o yẹ kí o bá ẹnìkan yẹ̀ ẹ́ wò
Ọ̀pọ̀ ìmúlàra-padà máa ń to ara rẹ̀ pẹ̀lú oorun, oúnjẹ, omi, àti ìsinmi. Ṣùgbọ́n fi àfiyèsí sí ìrora tó mú, tó dojúkọ oríkèé, tàbí tí kò rọ̀ lẹ́yìn ọjọ́ ìsinmi mélòó kan, ìyẹn lè jẹ́ ìpalára dípò ìdùn-iṣan lásán, ó sì tọ́ sí kí a wò ó. Bákan náà ni fún àárẹ̀ tó ń dúró láìka bí o ti sinmi tó sí, tó lè tọ́ka sí nǹkan tó ju eré-ìdárayá lọ. Bí o bá ní àìsàn ara, tí o ń padà bọ̀ láti inú ìpalára, tàbí tí o kò dá ọ lójú bí o ṣe lè díwọ̀n ìsapá rẹ, oníṣègùn tàbí oníṣègùn-nínà-ara lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí ìwọ̀ntúnwọ̀nsì tó tọ́.
Kíkọ́ láti sinmi dáadáa jẹ́ ọgbọ́n ìdákẹ́rọ́rọ́, tí a kò sì mọyì tó. O kò ní láti rí ìmúlàra-padà rẹ gbà. Ó ti jẹ́ apá kan iṣẹ́ náà.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis