Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
O parí ìpàdé líle kan tí o ń rí lára dáadáa, lẹ́yìn wákàtí méjì sì ni agbára ń jáde kúrò lára rẹ. Tàbí o jí ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì tí ara rẹ le ju bí o ṣe retí lọ. Apá kan ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ni ìmúpadà, apá kan ìmúpadà sì ni ohun tí o jẹ lẹ́yìn tí o bá ṣíkiri.
Eré-ìdárayá ni ìbéèrè. Oúnjẹ àti ìsinmi ni ìpèsè. Nígbà tí o bá ń ṣe eré-ìdárayá, o ń lo epo tí a kó pamọ́ tán o sì ń dá ìwọ̀n másùnmáwo kékeré sínú àwọn iṣan rẹ. Àtúnṣe tó tẹ̀lé ni ibi tí o ti ń lera tí o sì ń ní okun ní tòótọ́. Jẹun dáadáa lẹ́yìn náà wàá sì fún àtúnṣe yẹn ní ohun tó nílò. Fò ó kọjá ara rẹ yóò ṣì padà bọ̀ sípò, kìkì ní ọ̀nà tó lọ́ra sí i àti pẹ̀lú ìwúwo àti ìrora-iṣan púpọ̀ tí wàá fẹ́ yẹra fún.
Ohun méjì tí ara rẹ fẹ́ padà
Lẹ́yìn eré-ìdárayá, àwọn àìní méjì ń gòkè dé òkè.
Àkọ́kọ́ ni protein, ohun-àmúṣe fún àtúnkọ́ iṣan. Àtúnṣe iṣan ń pọ̀ sí i ní àwọn wákàtí lẹ́yìn tí o bá ṣe eré-ìdárayá, torí náà fífún un ní protein díẹ̀ ń ṣèrànwọ́ sí ìlànà yẹn. International Society of Sports Nutrition tọ́ka sí bíi gíráàmù 20 sí 40 ti protein fún ọ̀pọ̀ àgbàlagbà, irú ìwọ̀n tó wà nínú ẹyin méjì àti yogurt, ẹyọ adìẹ tàbí ẹja tó tó àtẹ́lẹwọ́, tàbí ṣíbí protein kan nínú ohun-mímu-àpòpọ̀.
Èkejì ni carbohydrate, tó ń tún epo náà, tí à ń pè ní glycogen, tí àwọn iṣan rẹ jó nígbà eré-ìdárayá kún. Èyí ṣe pàtàkì jù lẹ́yìn àwọn ìpàdé gígùn tàbí líle. Sísopọ̀ carbohydrate mọ́ protein rẹ ń ṣe iṣẹ́ méjì: ó ń tún àpò-epo náà kún ó sì ń ran protein lọ́wọ́ láti ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Ronú ìrẹsì, ọ̀dùnkún, oats, èso, tàbí búrẹ́dì ọ̀kà-odidi lẹ́gbẹ̀ẹ́ protein yẹn.
O kò nílò ẹ̀rún àkànṣe tàbí ohun-mímu-eré-ìdárayá fún èyíkéyìí nínú èyí. Oúnjẹ lásán ń ṣe iṣẹ́ náà lọ́nà tó lẹ́wà.
Ǹjẹ́ ti "fèrèsé-àkókò" ń kọ́?
O lè ti gbọ́ pé o gbọ́dọ̀ jẹun nínú ìṣẹ́jú ọgbọ̀n tàbí kí eré-ìdárayá rẹ máa jẹ́ àsán. O lè tù sílẹ̀ nípa ìyẹn. Èrò fèrèsé-anabolic àtijọ́ ti rọ̀. Ìwádìí tuntun dábàá pé àkókò fún àwọn iṣan rẹ láti lo protein dáadáa fẹ̀ ju bí a ti gbà gbọ́ tẹ́lẹ̀, ó ń nà kọjá wákàtí púpọ̀ dípò kí ó ti pa lẹ́yìn ìdajì wákàtí.
Ohun tí ìyẹn túmọ̀ sí ní ṣíṣe: jẹ oúnjẹ tó dọ́gba nínú bíi wákàtí méjì tí o parí wàá sì ti bò dáadáa. Bí o bá ṣe eré-ìdárayá lákọ̀ọ́kọ́ tí oúnjẹ àárọ̀ sì ń bọ̀ láìpẹ́, oúnjẹ àárọ̀ yẹn ni oúnjẹ ìmúpadà rẹ. Kò sí ìdí láti máa fọ́nrọ́n fún ohun-mímu-àpòpọ̀ ní ibi ìtọ́jú-ọkọ̀.
Fèrèsé-àkókò náà ṣe pàtàkì díẹ̀ sí i bí o bá ń ṣe ìpàdé líle méjì tí ó súnmọ́ ara wọn, tàbí tí o ń ṣe eré-ìdárayá lórí ikùn òfìfo ní òwúrọ̀. Nínú àwọn ọ̀ràn wọ̀nyẹn, gbígba ohun kan wọlé ní kánkán ń ṣèrànwọ́. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn lórí ètò déédéé, oúnjẹ déédéé tó kàn ti tó.
Má gbàgbé omi
Ìmúpadà kì í ṣe nípa oúnjẹ líle nìkan. O ń pàdánù omi nígbà tí o bá làágùn, rírọ́pò rẹ̀ sì ń ṣèrànwọ́ fún ohun gbogbo láti agbára rẹ dé ìrora-iṣan rẹ dé eré-ìdárayá rẹ tó kàn. Ìṣesí tó rọrùn kan: mu omi láti rọ́pò ohun tí o pàdánù ní ìrọ̀rùn, kí o sì jẹ́ kí àwọ̀ ìtọ̀ rẹ jẹ́ atọ́nà rẹ tó fẹ́rẹ̀ẹ́ péye, àwọ̀ fẹ́lẹ́ ni góńgó, dúdú túmọ̀ sí mu sí i. Bí o bá làágùn púpọ̀ tàbí tí o ṣe eré-ìdárayá nínú ooru, iyọ̀ díẹ̀ pẹ̀lú oúnjẹ rẹ ń ran ara rẹ lọ́wọ́ láti di omi tí o mu mú.
Àwọn oúnjẹ ìmúpadà rírọrùn díẹ̀
Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó gbọ́dọ̀ díjú. Àwọn àwo kan tó ń bo gbogbo ohun jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́:
- Yogurt Greek pẹ̀lú bẹ́rì àti ọ̀wọ́ granola kan
- Ẹyin pẹ̀lú avocado lórí àkàrà-ọ̀kà-odidi tí a yan
- Adìẹ tàbí tofu pẹ̀lú ìrẹsì àti ewébẹ̀
- Smoothie kan pẹ̀lú wàrà tàbí ṣíbí protein, ọ̀gẹ̀dẹ̀ kan, àti oats díẹ̀
- Tuna tàbí salmon pẹ̀lú ọ̀dùnkún tí a yan
Mú èyíkéyìí tó bá àkókò náà mu. Oúnjẹ ìmúpadà tó dára jù ni èyí tí wàá gan-an jẹ.
Jẹ́ kó wà ní ìwọ̀n
Ìwọ̀n òtítọ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan. Bí eré-ìdárayá rẹ bá jẹ́ ìrìn ìtura tàbí ìnara fúyẹ́, o kò nílò ìlànà ìmúpadà. Àwọn oúnjẹ déédéé rẹ tó dọ́gba ti bò ọ́ tẹ́lẹ̀. Irú ìtún-epo-kún mọ̀ọ́mọ̀ báyìí ń jèrè ibi tirẹ̀ lẹ́yìn àwọn ìsapá tó le tàbí gígùn, tàbí nígbà tí o bá ń ṣe eré-ìdárayá lọ́pọ̀ ìgbà tí ara sì ń rẹ̀ ọ́.
Bí o bá sì ń ṣàkóso àìsàn kan bíi àtọ̀gbẹ tàbí ìṣòro kíndìnrín, tàbí tí a ti sọ fún ọ pé kí o ṣọ́ iye protein tàbí carbohydrate tí o ń jẹ, wo àwọn nọ́ńbà gbogbogbòò níbí bí ibi ìbẹ̀rẹ̀ kí o sì bá dókítà rẹ tàbí onídìẹ́títì tó forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ohun tó yẹ fún ọ. Oúnjẹ jẹ́ apá kan ìmúpadà. Oorun àti àwọn ọjọ́ ìsinmi ń ru ìwọ̀n ẹrù kan náà. Bọ́ ìsapá náà, fún un ní àkókò, kí o sì jẹ́ kí ara rẹ sọ iṣẹ́ òní di okun ọ̀la.
Àwọn Orísun
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout