Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Stop hunting for the fatal flaw.
- Talk to yourself like a friend.
- Text someone, then make a plan.
Ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ náà wọlé o sì kà á lẹ́ẹ̀mejì. "O dára gan-an, ṣùgbọ́n n kò ní ìmọ̀lára ìfẹ́." Bóyá ó jẹ́ pẹ̀lẹ́ ju bẹ́ẹ̀ lọ. Bóyá kò sí nǹkankan rárá, ìjíròrò kan tó gbóná ní Ọjọ́rú tó sì dákẹ́ ní Ẹtì. Ní ọ̀nàkọ̀nà, nǹkan kan nínú àyà rẹ rọ. O bẹ̀rẹ̀ sí ka àwọn ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ àtijọ́ padà fún àkókò tó bàjẹ́. O ṣe kàyéfì, fún ìṣẹ́jú kan, bóyá nǹkan kan wà tó bàjẹ́ pátápátá nípa rẹ.
Bí ìṣesí yẹn bá dàbí ẹni tó ré kọjá ìwọ̀n fún ẹni tí o ti mọ̀ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́ta, o kò ń ṣe eré ìpara. Ọpọlọ rẹ ń ṣe ohun tó dàgbà láti ṣe gan-an. Ìṣòro náà ni pé ó ń ṣe é ní ipò tí a kò kọ́ ọ fún rárá, níbi tí àwọn àjèjì ti ń yẹ̀ kọjá ojú rẹ ní ìdajì ìṣẹ́jú-àáyá tí ìpàdé sì lè parẹ́ láìsí àlàyé.
Ẹ jẹ́ ká bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìdí tó fi ń bà ọ́ líle bẹ́ẹ̀, nítorí pé bí o bá ti lóye ìyẹn, ìmúláradá náà yóò ní ìtumọ̀ púpọ̀ síi.
Ìkọ̀sílẹ̀ ń forúkọ gẹ́gẹ́ bí ìrora lóòótọ́
Èyí kì í ṣe àpèjúwe ọ̀rọ̀ lásán. Nígbà tí àwọn olùwádìí fi àwọn ènìyàn sínú ẹ̀rọ-àyẹ̀wò-ọpọlọ tí wọ́n sì jẹ́ kí wọ́n ṣe eré ìjù-bọ́ọ̀lù tó rọrùn tí a ṣètò láti yọ wọ́n sí òde lójijì, àwọn agbègbè tó tan ni àwọn kan náà tó ní í ṣe pẹ̀lú ìrora ti ara, pàápàá jùlọ kọtẹ́ẹ̀sì síngúléètì iwájú. Ìwádìí yẹn, tí Naomi Eisenberger àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ darí tí a sì tẹ̀ jáde nínú Science, ràn án lọ́wọ́ láti gbé ìlà ìwádìí gbígbòòrò kan jáde tó fihàn pé ọpọlọ ń ṣe iṣẹ́ ọgbẹ́ àwùjọ kan nípasẹ̀ àwọn àyíká kan náà tó tún ń lò fún ìka ẹsẹ̀ tó kọ̀lù nǹkan tàbí jíjóná.
Ìdí kan wà fún ìbámu yìí, kì í sì í ṣe ìkà. Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìtàn ènìyàn, gígé kúrò lára àwùjọ rẹ jẹ́ ewu lóòótọ́. Jíjẹ́ ọmọ ẹgbẹ́ túmọ̀ sí oúnjẹ, ààbò, àti ìwàláàyè. Nítorí náà ètò iṣan ara rẹ kọ́ láti tọ́jú ìkọ̀sílẹ̀ gẹ́gẹ́ bí pàjáwìrì àti láti mú kí ó dun ọ tó láti jẹ́ kí o fiyèsí. Ìrora tí o ní lẹ́yìn tí ìpàdé kò lọ síbì kankan jẹ́ pàjáwìrì àtijọ́ kan tó ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀ líle díẹ̀ jù.
Mímọ̀ èyí ń ṣe nǹkan tó wúlò. Ó gbé ìrora náà jáde kúrò nínú ẹ̀ka "ẹ̀rí pé èmi kò ṣeé nífẹ̀ẹ́" sínú ẹ̀ka "ara mi tó ń dáhùn bí ara ṣe ń ṣe." O lè ní ìmọ̀lára ìjóni náà kí o sì ṣì mọ̀ pé kì í ṣe ìdájọ́.
Ìdí tí àwọn kan fi ń nímọ̀lára rẹ̀ ní ìlọ́po méjì
Ìkọ̀sílẹ̀ kan náà lè fẹ́rẹ̀ẹ́ má kan ènìyàn kan kí ó sì tẹ̀ ẹlòmíràn dànù. Apá kan rẹ̀ jẹ́ ètò inú. Àwọn kan ń gbé ohun tí àwọn onísègùn pè ní ìfọ̀rọ̀-sí-ìkọ̀sílẹ̀, níbi tí pàjáwìrì ọpọlọ ti ń gbóná tí àwọn ìdíwọ́ tí ìbá máa tù ú lọ́kàn kò sì ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe ẹ̀dà kan rẹ̀, tó wọ́pọ̀ láàárín àwọn ènìyàn tó ní ADHD, gẹ́gẹ́ bí irú ìṣòkòtò ohùn tó dí ní ipele gíga tó ń dunni. Ìṣèsí ìmọ̀lára náà jẹ́ gidi, líle, kì í sì í ṣe àbùkù ìwà.
Bí o bá ti máa ń nímọ̀lára ìkọ̀sílẹ̀ líle ju àwọn ènìyàn tó yí ọ ká ṣe dàbí ẹni tó ń ṣe e, ìyẹn tọ́ láti dárúkọ, kì í ṣe láti dájọ́. Kò túmọ̀ sí pé o ti bàjẹ́ tàbí pé o pọ̀jù. Ó túmọ̀ sí pé pàjáwìrì pàtó rẹ ariwo, o sì lè nílò àwọn ohun èlò díẹ̀ síi ju ènìyàn déédéé láti mú un sọ̀kalẹ̀. Àwọn ohun èlò yẹn wà, o sì lè kọ́ wọn.
Ohun tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ ní àwọn wákàtí líle àkọ́kọ́
Ìdí lẹ́yìn ìkọ̀sílẹ̀ kì í ṣe láti ní ìmọ̀lára pé o dára. Ó jẹ́ láti pa àkókò náà mọ́ kúrò nínú dídi ìtàn kan nípa gbogbo iyì rẹ. Àwọn ohun díẹ̀ tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ lóòótọ́:
- Jẹ́ kí ìmọ̀lára náà wà láìbọ́ ọ. Dárúkọ ohun tó ní ìmọ̀lára rẹ, ní kedere. "Ìyẹn dunni. Inú mi bàjẹ́." Dídárúkọ ìmọ̀lára sábà máa ń yọ apá kan ooru rẹ̀ kúrò. Tí ọ̀nà rẹ̀ kúrò sábà máa ń ṣe ìdàkejì.
- Má ṣe lọ wá ẹ̀rí lòdì sí ara rẹ. Ìfẹ́ láti ka gbogbo ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ padà kí o sì rí àbùkù apaniyàn náà dàbí ìpinnu ìṣòro. Kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Ìronú-rọ̀dá ni, bí o ṣe ń yí ìṣòro kan tí o kò lè tún ṣe ká síi, bẹ́ẹ̀ ni rírẹ̀wẹ̀sì náà ń jinlẹ̀ síi.
- Tako ìtàn òjijì náà. Ìfẹ́ jẹ́ kẹ́míìstrì ènìyàn méjì, ní àkókò náà. Ẹni kan tó kò ní ìmọ̀lára rẹ̀ sọ fún ọ nípa ìbámu láàárín yín méjèèjì. Kò sọ fún ọ pé o kò lẹ́wà, pé o kò ṣeé nífẹ̀ẹ́, tàbí pé a yàn ọ́ láti dá wà, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ọpọlọ rẹ yóò fún ọ ní gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta lọ́fẹ̀ẹ́.
- Mú ara rẹ rìn, kódà díẹ̀. Ìrìn, ìwẹ̀, orin tó ga tó láti dá ìyípo náà dúró. O kò lè ronú ọ̀nà rẹ sí ìtùnú nígbà tí ètò rẹ ṣì wà nínú pàjáwìrì, ṣùgbọ́n o lè ṣe ọ̀nà rẹ síbi rẹ̀.
Bá ara rẹ sọ̀rọ̀ bí ẹni tí o ìbá fẹ́ fọ̀kànrò pẹ̀lú lóòótọ́
Èyí ni apá tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ń ṣe lódì. Nígbà tó ń dun wa, a sábà máa ń kó síwájú. "Mo ní àìní jù. Mo máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo. Dájúdájú kò ṣiṣẹ́." A gbà gbọ́ pé líle náà ń pa wá mọ́ ní òdodo. Lóòótọ́ ó ń pa wá mọ́ ní ẹ̀jẹ̀ nìkan ni.
Onímọ̀-ọpọlọ Kristin Neff ti lo ẹ̀wádún púpọ̀ láti ṣe ìwádìí àṣàyàn náà, èyí tó pè ní ìbánikẹ́dùn-ara-ẹni, ìwádìí náà sì jẹ́ déédéé: àwọn ènìyàn tó ń dáhùn sí àwọn ìfàsẹ́yìn tiwọn pẹ̀lú onínúure ń múláradá dáadáa síi tí wọ́n sì múra tán, kì í ṣe kéré, láti tún gbìyànjú. Ó pín in sí ẹ̀ka mẹ́ta tó rọrùn láti rántí ní àkókò ìsàlẹ̀. Jẹ́ onínúure sí ara rẹ bí o ṣe ìbá jẹ́ sí ọ̀rẹ́. Rántí pé ìkọ̀sílẹ̀ jẹ́ apá kan jíjẹ́ ènìyàn, kì í ṣe nǹkan tó ń ṣẹlẹ̀ sí ọ nìkan. Kí o sì gba ìmọ̀lára tó ní ìrora náà mú ní ìmọ̀ dúró-ṣinṣin dípò kí o rì sínú rẹ̀ tàbí kí o ṣe bí kò sí nǹkankan.
Ìdánwò kíákíá tó ń ṣiṣẹ́ ní àkókò gidi: fojú inú wo ọ̀rẹ́ rere tó ṣẹ̀ṣẹ̀ gba ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ kan náà tí o gbà. O kì yóò sọ fún wọn pé wọn kò ṣeé nífẹ̀ẹ́ pátápátá. Wàá sọ fún wọn pé ó ń jóni, pé ìpàdánù ẹnìkejì jẹ́ gidi, àti pé ẹni tó tọ́ kì yóò nílò ìparọ́. Sọ ìyẹn fún ara rẹ. Kì í ṣe ìtàn ẹ̀tàn. Ó kàn jẹ́ òdodo tí o máa ń fún àwọn ènìyàn mìíràn nìkan.
Wà ní ìsopọ̀, kí o sì dúró nínú eré náà
Ìfẹ́ lẹ́yìn ìkọ̀sílẹ̀ sábà máa ń jẹ́ láti fa ara wọlé kí o sì dákẹ́. Èyí yéni, ó sì dára nígbà mìíràn fún alẹ́ kan. Ṣùgbọ́n ìwádìí lórí ìmúláradá láti ìrora àwùjọ ń tọ́ka sí ọ̀nà mìíràn. Ìsopọ̀ tó lágbára, tó gbóná sí àwọn ènìyàn mìíràn jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ṣeé gbára lé jù tó ń ràn wá lọ́wọ́ láti gba ìkọ̀lù àti láti padà bọ̀ sípò. Nítorí náà fi ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ ránṣẹ́ sí ọ̀rẹ́ náà. Ṣe ètò náà. Jẹ́ kí àwọn ènìyàn tó ti nífẹ̀ẹ́ rẹ tẹ́lẹ̀ rán ètò iṣan ara rẹ létí pé o jẹ́ ọmọ ẹgbẹ́, nítorí o jẹ́ bẹ́ẹ̀.
Lẹ́yìn náà, nígbà tí o bá ti ṣetán, padà jáde. Kì í ṣe láti fihàn nǹkankan, kì í sì í ṣe ní alẹ́ kan náà. Ìfọ̀kànrò jẹ́, ní gbígbéndéke, eré nọ́ńbà tó dá lórí ìbámu. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìbámu kì yóò ṣiṣẹ́, fún ẹni méjèèjì, ìyẹn sì ni àpẹrẹ náà, kì í ṣe àìṣiṣẹ́. Gbogbo ènìyàn tí kò tọ́ jẹ́ ìsọfúnni, kì í ṣe ìdìbò-orílẹ̀-èdè. Àwọn ènìyàn tó ń ṣe dáadáa nínú èyí lórí àkókò kì í ṣe àwọn tí a kò kọ̀ sílẹ̀ rí. Wọ́n jẹ́ àwọn tó jẹ́ kí ó dunni, tó ń tọ́jú ara wọn dáadáa, tí wọ́n sì ṣì ṣí sílẹ̀ síbẹ̀.
Nígbà tó bá ju ibi líle lọ
Ìlà kan wà láàárín ìjóni déédéé ti ìrẹ̀wẹ̀sì àti nǹkan tó wúwo síi, ó sì tọ́ láti wo o. Bí ìkọ̀sílẹ̀ bá ń rán ọ déédéé sínú ìyípo tó ń pẹ́ ní ọjọ́ mélòó kan, bí ìbẹ̀rù rẹ̀ bá ń mú ọ yẹra fún ìfọ̀kànrò tàbí àwọn ènìyàn pátápátá, bí o bá rí ara rẹ tó ń gbà gbọ́ pé o kò níláárí tàbí pé àwọn nǹkan kì yóò dára síi, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro agbára-ìfẹ́ kì í sì í ṣe nǹkan láti rù dá nìkan. Onísègùn-ọkàn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ètò pàjáwìrì tó ní ìmọ̀lára kí o sì tú àwọn ìtàn àtijọ́ tó wà lábẹ́ rẹ̀ ká. Mímú irú ìrànlọ́wọ́ bẹ́ẹ̀ kì í ṣe gbígba ìjákulẹ̀. Ó jẹ́ ohun kan náà bíi rírí dókítà fún ìrora tí kì í dáwọ́. O lè fẹ́ kí ó dáwọ́ jíjóni, o sì lè béèrè lọ́wọ́ ẹnìkan láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dé ibẹ̀.
Ìkọ̀sílẹ̀ nínú ìfọ̀kànrò jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìrora díẹ̀ tí fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn ń kọjá nínú rẹ̀ tí fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé kò sí ẹni tó ń sọ̀rọ̀ rẹ̀ ní òdodo. Yóò jóni. Kò ní láti túmọ̀ ọ, kò sì ní sọ ọ̀rọ̀ ìkẹyìn lórí ohun tó ṣì ṣeé ṣe fún ọ.
Àwọn Orísun
- PubMed (Science), Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion
- PubMed Central, Social pain and physical pain: shared paths to resilience
- Cleveland Clinic, Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): Symptoms & Treatment
- Self-Compassion (Dr. Kristin Neff), Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance