Tegtal yu gaaw
- Swap white bread and rice for whole-grain versions.
- Toss beans or lentils into a soup or salad.
- Add fiber slowly and drink more water with it.
Fiber am na jafe-jafe ci melokaanam. Dafay mel ni lu doktoor di digal te bwaatu sereyal di damu, lu am solo ci sew te tuuti weesook xel. Kon ñu bare ci nun danuy déggal rekk te dunu ko xalaataat mukk.
Loolu lu ñaaw la, ndaxte fiber dafay def ngir yaw lu ëpp lu dul lépp lu nga lekk. Te am na yaakaar bu baax ne dootuloo jot lu doy. Mag ñi ci United States danuy jot ci diggu-diggu lu tollu ci 15 gram ci bés. Ndigal li mu ngi jege 25 gram ngir jigéen ñi ak 38 ngir góor ñi. Ñu bare ci nun danuy dox ak genn-wàllu tàng.
Lu fiber di dëgg-dëgg
Fiber mooy wàll bi ci ñam yu gàncax bi sa yaram mënul a toj bu mat sëkk. Loolu dafay mel ni lu amul njariñ. Safaan la. Ndaxte dafay jaar mu dëgër bu baax, dafay am a def liggéey yu ñam yu ñu mën a jëkkeel mënul.
Am na ñaari xeet, te danga bëgg ñoom ñaar.
- Fiber bu di seey (Soluble fiber) dafay seey ci ndox te soppiku muy gel bu noy bu jaar ci sa biir. Gel boobu dafay ndànkal jëkkeel gi, loolu di dimbali sax gu sukëru deret te mën a wàññi cholesterol. Dinga ko gis ci oats, ñebbe, pom, citrus, ak orge.
- Fiber bu du seey (Insoluble fiber) du seey. Dafay yokk diis te di taxawal yëf yi ñuy dox ci sa biir, mooy kumpa bu rafetul buy tax nga sax ci saytu. Mu ngi ci pepp yu mat, gerte, ak deru meññeef ak legim.
Ñam yu gàncax yu bare dañuy yor jaxe bu ñaar yi, kon soxlawuloo waññ. Lekkal xeeti gàncax yu mat yu bare te dinga jot ñoom ñaar.
Njariñ lu nëbbu li
Fii la fiber di jariñe. Mayo Clinic dafay boole lekkin bu bare fiber ak wàññ gu ñàkk ci feebaru xol, sukër bu type 2, ak yenn jafe-jafeyi jëkkeel, ak sukëru deret bu gën a sax ak cholesterol bu gën a wér. Loolu njariñ yu bare la yuy jóge ci lu nga mën a gis ci benn bool bu làntiy.
Am na it njariñ nga yég ci bés bu benn. Fiber dafay la suur. Ndaxte dafay ndànkal jëkkeel gi te di jël palas, ñam bu bare fiber dafay tere xiif diir bu gën a gudd li kalori yu tolloo yu ñu setal di def. Wàcc gi ngay yég ci benn waxtu ci gannaaw ndékki bu ëmb suukar? Fiber dafay ko noyal. Bokk na ci li tax benn bool bu oatmeal di la yóbbu ba añ te doughnut di la bàyyi di wut lekk ba fukki waxtu.
Te am na it sa biir. Miliyaar-miliyaari baakteri yiy dund ci sa yoonu jëkkeel dañuy lekk yenn fiber yi. Bu nga leen leke bu baax, dañuy naat, te microbiome bu biir bu ñu lekloo bu baax dafa boole ak xeeti yëf yu baax yu bare, la ka dale ci jëkkeel gu gën a sax ba ci jokkalante gu gën a teey ak sa xiif.
Ni ngay lekke lu ëpp te du ci xalaat lu ëpp
Soxlawuloo garabu yokk (supplement) walla lekkin bu ràññiku. Dangay soxla ay coppite yu ndaw, yu ndànk-ndànk.
- Weccil bu weex ci bu mat fu mu yombe. Mburu bu pepp bu mat, ceeb bu xonq, pasta bu blé bu mat. Fiber bi mu ngi dëkk ci wàll yi ñuy dindi ci melokaan bu ñu setal.
- Bàyyil der yi. Lu bare ci fiberu pom walla pompiteer mu ngi ci suufu der bi. Bàyyi ko.
- Yokkal ñebbe walla làntiy ci lu nga doon togg ba pare. Benn saku ci soppu, salad, walla saasu pasta. Ñebbe benn la ci gób yi gën a am fiber te gën a yomb njëg.
- Jëlal meññeef ak gerte bu ngay xarñ. Benn pom ak benn saku bu ndaw bu amande moo raw benn cracker bu réer te bàyyiwul benn tànk.
- Tàmbalil bés bi ak oats. Oatmeal benn la ci coppite yu fiber yi gën a yomb yu am, te dafa dalal ci suba bu jafe.
Ñaari artu yu noy. Doxal ndànk. Bu nga tëbe ci 15 gram ba 35 ci benn guddi, sa biir dana ñeññ ak newet ak gaz. Yokkal tuuti bés yu néew yu nekk te bàyyi sa yaram mu yeggoo. Te naanal ndox lu ëpp bu ngay lekk fiber bu ëpp, ndaxte fiber bu di seey soxla na ndox ngir def liggéeyam bu noyal. Fiber bu ëpp te ndox du ëpp mën na la tax nga tëye biir, mooy safaanu jubluwaay bi.
Benn wax ci sa yaram sa bopp
Ci ñu bare, fiber bu ëpp bu jóge ci ñam wu dëgg xalaat bu baax rekk la. Waaye yaram wi wuute na. Bu nga am feebaru jëkkeel bu mel ni irritable bowel syndrome, Crohn's, walla colitis, walla ñu opeere la ci biir, fiber bu ëpp du automatikman gën a baax, te yenn xeet mën nañu la sonnal. Waxal ak sa doktoor walla dietitian ci lu la jaadu. Noonu it bu nga xalaatee garabu fiber, rawatina ak garab yi, ndaxte fiber mën na soppi ni yenn garab yiy dugge ci yaram.
Lii lépp waru koo mat sëkk. Doo jublu 38 gram yu amul benn juum yu ñu bind ci app. Yaa ngi jublu lu tuuti gën démb, lu ëpp jóge ci gàncax, ñu naan ko ak ndox lu doy. Defal loolu, te sa xol, sa sukëru deret, sa biir, ak sa doole ngoon dañu lay gërëm ci ndànk.
Cosaan
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention