Tegtal yu gaaw
- Cook base parts like grains and veg, not whole dinners.
- Refrigerate cooked food within two hours.
- Reheat leftovers until steaming, about 165 degrees.
Li gën a jafe ci lekk bu baax du xam lu la baax. Mooy saa si mujjantalu bés bu gudd, bu nga sonn, xiif tuuti, te reer di mel ni beneen liggéey bu nga amul doole ngir ko def. Moom saa sa la ñam bu ñu jënd bitig di raw. Moom saa sa la waajalu ñam am njariñ dëgg-dëgg.
Ñu bare dañuy xalaat waajalu ñam ni benn dibéer bu ñu jagleel dajale fukk ak ñaari ndab yu niróo yu ceeb ak ganaar yoo xam ne ba talaata dinga ci tàyyi. Bàyyil anam boobu. Amul mbég, te moo tax ñu bare di ko jéem benn yoon ba noppi bàyyi. Li gën a baax dafa woyof: ay njëkk yu ndaw yu tuuti yuy defal la togg bi ci des ci ayu-bés bi ci lu gaaw ci ka koy def lépp benn yoon.
Xalaat bi mooy njëkk, du ñam bu jeex
Xalaatal ci ay xeeti ñam, du ci ay reer yu ñu tëj. Benn cin bu pëndaxu ñam ñu togg, benn palaat bu legumaay yu ñu lakk, benn tas bu yàpp wu ñu wàll walla benn pan bu ñebbe, xéy-na benn walla ñaari kaani. Kenn ci ñoom du ñam ci boppam. Bokk ñoom, ay reer yu ayu-bés lañu yoo mën a boole ci ay simili.
Altine, benn bolu pëndaxu ñam. Àlarba, legumaay yooyule dañuy dugg ci benn wrap. Àjjuma, ñebbe yi dañuy soppiku tako. Ndaxte dangay jaxase te di wecc ci ka lekk benn palaat bu niróo juróomi guddi yu topp, doo ci tàyyi. Kilifay lekk yi ci Academy of Nutrition and Dietetics dañu ko wax ci lu yomb: jëndal ci mujjantalu ayu-bés, toggal ay cér yu njëkk, te sukkandiku ci ñoom ci ayu-bés bi bépp.
Ab pexe bu yaatu bu mën a jàll ayu-bés bu dëgg
Soxlawoo benn tablo. Li nga soxla mooy xéy-na juróom-ñeent-fukki simili benn yoon ci ayu-bés ak benn limu bu gàtt.
- Tannal ñett walla ñeenti cér yu njëkk. Benn pëndaxu ñam, benn proteyin, benn legum, benn kaani. Bàyyil mu tar ci coobare ci ay yoon yu njëkk ngir nga mën a jeexal ko dëgg-dëgg.
- Toggal leen ci bi ngay def leneen. Lakkal legumaay yi te lakk ganaar gi ci benn fóor bu ñuul bi cin bu ceeb di ñëq te yaa ngi raxas. Def ay liggéey yu bare benn yoon mooy pexe bi bépp.
- Séddale ci ndab yu ndaw ci saa si. Lii ci wàllu kaaraange la ni mu nekke ci wàllu yombal, te dinañu ci dellusi.
- Denc ay "aajowaay" yu ndaw. Ay nen, ñebbe yu konsàrwe, legumaay yu ñu liw, mburu mu baax. Ci guddi gi sa pexe daanu, ñooñu reer lañu ci juróom-ñetti simili.
Tàmbaliyeel ci benn walla ñaari fan yu nga dëppal, du juróom-ñaar. Ab pexe bu saytu sa ñaari ngoon yu gën a jafe ci ayu-bés bi, mooy pexe boo di sàmm. Bi lay laaj ayu-bés bi bépp, dafay daanu ci alxames di yóbbu sa cawarte.
Wàllu kaaraangeg ñam bi kenn di waxul
Lii mooy wàll bi am solo te wàll bi nit ñi di jumpi. Ñam wu ñu togg wu ñu bàyyi ci biti dafay meññ bakteri bu gaaw, te faf doo mën a gis, xeeñ, walla mos jafe-jafe bi.
- Dugalal ci frigo ci ñaari waxtu. Dugalal ñam wu ñu togg ci frigo bi ci ñaari waxtu, walla ci benn waxtu su sa waañ wu tàng, ci kaw 90 degere. Bërëbu musiba bi bakteri di ci baril mu ngi tollu ci 40 ba 140 degere Fahrenheit, kon bëgguloo sa ñam toog fa.
- Bul sedal cin bu mag ci taabal ji. Ndab bu réy dafay sedd ndànk ci digg bi, jaar ci bërëbu musiba boobu. Séddale ko ci ndab yu ndaw yu xat ngir mu sedd cig gaaw.
- Li ëpp ci ñam wu ñu togg dana mën a des ñett ba ñeenti fan ci frigo bi: yàpp wu ñu togg, ganaar, supp, kaseroolu, legumaay yu ñu togg. Su nga koy lekkul ci booba, liwal ko.
- Tàngalaatal ko ba muy jaxaxi, 165 degere Fahrenheit ba ci biir bi. Tàngalaat rekk li ngay lekk, du mbooloo mi bépp saa su nekk.
Su nga siwtu, sanni ko. Ndab bu ñu sanni ay dolaar yu néew la lay jar. Biir bu bon dafa la lay jarial lu ëpp, te ñaqu ñam mësul a jar kersa gi ngay am ci yàq.
Lu liw bu baax, lu koy bañ
Sa liwaanukaay mooy wàllu waajalu ñam bi lay indil bërëb bu gën a bare. Supp, soos, chili, pëndaxu ñam yu ñu togg, ak kaseroolu dañuy liw bu rafet te tàngalaatu ñu doon reer bu dëgg ci guddi goo xam ne dara desul ci yaw. Yàpp wu ñu wàll wu ñu weñ dafay liw ci ay séddaley recipe yu waaj. Mburu dafay liw te toste jóge ci liw.
Am na lu néew luy bañ liwaanukaay bi, kon bul ci sonn: salaad ak li ëpp ci ñax yu ñu toggul dañuy sonn, nen yi ci seen kalaŋ dañuy toj, te yëf yu creemu ni mayonnaise ak cottage cheese dañuy tàqaliku doon lu neexul. Denc leen ngir lekk leen bu bees.
Bu lekk bu baax di mel ni du mën a nekk
Yenn ayu-bés yi waajal bi du am, te loolu jaadu na. Reer bu liw, ganaar bu ñu lakk, ñebbe ci mburu, benn bolu sereyal ci jamono ju jub, ñam wu dëgg la te tànneef bu jub ci bés bu jafe. Jox sa bopp dara moo gën ci bañ a lekk ndaxte tànneef bu "baax" bi dafa mel ni lu ëpp.
Su ñam, lekk, walla ni nga xool sa yaram nekkee bërëb boo xam ne yëf yi dafay diis walla génn ci sa loxo, loolu dafa ëpp ci benn xelalu waañ. Doktoor walla dietitian bu ñu bind mën na la dimbali ngir nga tabax lu dëppoo ak sa dund bu dëgg, sa alal, ak sa yaram. Lekk bu baax dafa waroon a yombal sa bés yi, du la jox beneen mbir bu ngay war a def bu jub.
Cosaan
- Academy of Nutrition and Dietetics, Togg Benn Yoon, Lekk ci Kaaraange Ayu-bés bi Bépp
- CDC, Moytu Ñaqu Ñam
- MyPlate.gov, Waajal Ñam yu Wér