Tegtal yu gaaw
- Estimate about 0.36 grams of protein per pound of body weight.
- Include a protein source at each meal instead of one big serving.
- Lean on beans, fish, eggs, and yogurt, not just red meat.
Ubbil ban réseau sosial rekk te dinga gis ku lay wax nga lekk protein bu ëpp. Poudre yi, bar yi, jus yi, benn lim bu ñu tëg ci etikett bu nekk. Dafa doy ngir nga di laaj sa bopp ndax dañga doon ñàkk ci reer bi ci sa dund gépp te xamuloo ko.
Lu ëpp, deful noonu. Protein am na solo, ci dëgg. Waaye lim bi nga soxla dafa gën a tuuti te gën a jëm ci yaw, gën na li publisite bi di wax. Nanu ko def lu yomb.
Lim bu jëkk bi
Ndigal lu ñu ràññee, lim bi ñu tëral ngir mag mu wér bañ a ñàkk, mooy 0,8 garaam protein ci benn kilogram yaram bi ci bés bu nekk. Ci pound, lu tollu ci 0,36 garaam ci pound, ci li Harvard Health wax.
Benn misaal bu gaaw. Nit ku ëmb 165 pound day agsi lu tollu ci 60 garaam protein ci bés. Ku tollu ci 140 pound, mu ngi jege 50 garaam. Soxlawoo natt sa ñam walla topp buum bu nekk ngir jege loolu. Ñetti reer yu am kenn ku am protein, dañu lay yóbbu fa ci lu amul jafe-jafe.
Bu sa lim bi gën a kawe
Lim bu jëkk boobu mooy suuf bi ci mag mu digg-dóom, mu bare toog. Yenn yëf yu àdduna dañu koy yékkati.
- Dangay coax saa su nekk. Ñi di tàggat yaram, rawatina ak diis walla ngir muñ, dañuy soxla lu gën a bare tuuti, lu bare ci diggante 1,1 ak 1,5 garaam ci kilogram, ngir dimbali defaru siddit yi, ci li Mayo Clinic wax.
- Danga màggat. Tàmbalee ci sa ñeent-fukki at ak juróom-fukk, yaram bi dafay ñàkk siddit ndànk-ndànk. Lekk protein bu gën a bare tuuti, boole ko ak nekk bu am yëngu-yëngu, dafay aar doole ji lay may nga temb te jàpp ci sa tànk.
- Dangay wér ci feebar, opérasiyon, walla gaañu-gaañu. Sa yaram dafay tabaxaat, te protein benn wàll la ci alal ji.
Su la benn ci yooyu jëm, def sa jubluwaay tuuti ci kaw lim bu jëkk bi dafa jub. Soxlawoo topp lim yu réy. Mayo Clinic dafa wax ne lekk lu ëpp 2 garaam ci kilogram ci bés dafa ëpp li ñu bare am benn sabab ngir lekk.
Fu mu war a jóge
Fii mooy wàll bi publisite compléman yi di dàq. Harvard Health dafa wax lu am solo bu jariñ ñu ko waxaat: bu jàng "am protein bu ëpp" ni "lekk yàpp bu ëpp". Li ànd ak protein bi ci pakaas bi am na solo ni protein bi ci boppam.
Ay gox yu baax, yu bés bu nekk:
- Ñebbe, lentiy, ak pwa siis
- Nen
- Jën ak ganaar
- Yaourt grek bu set ak yeneen meew
- Tofu, tempeh, ak edamame
- Gerte, jiwu, ak dugub bu mat
Sukkandiku ci gàncax, jën, ak ganaar, ndax lekk yàpp bu xonq bu bare walla bu ñu masin, dafa lay may protein boole ak fib, diw yu wér, ak vitamin yu sa yaram bëgg. Tasaare protein bi ci sa reer yi, ndax teg ko lépp ci reeru guddi, dafa gën a baax it ci lu ëpp benn dóor bu réy.
Benn xoolaat bu dëgg te woyof
Laata nga tabaxaat sa liis marché gépp, xamal ne mag mu digg-dóom ci Etaasini dafa lekk protein bu ëpp lim bu suuf bi, ci li Harvard Health wax. Ci ñu bare, tontu bu dëgg ci "ndax dama am protein bu doy?" mooy waaw.
Loolu tekkiwul ne protein amul solo. Mu ngi tekki ne limu garaam yi du lu bare li lay téye ci yég sa bopp bu baax. Palaat bu yemoo, légim bu doy, ak reer yu nga mën a topp ci dëgg, dañu lay yóbbu lu gën a sori ci lu weesu benn ñam.
Te lu ëpp du lu gën otomatikman. Dajale protein lu bare dafay génne beneen yëf, te li ëpp dafa tey feyu.
Anam bu yomb ngir tasaare ko
Bu nga bëggee gën a fees ci xel, bàyyil kalkulator bi te tabax sa bés ci protein ci reer bu nekk. Nen walla yaourt ci suba. Ñebbe, jën, walla ganaar ci reeru bëccëg. Lu ni mel ci reeru guddi. Benn saf gerte walla dénd fromage day fees ay tàng-tàng yu bare. Xënnaay boobu day la yóbbu ci sa jubluwaay ci boppam, te sa yaram dafay gën a jëfandikoo protein bu mu agsee ci bés bépp ci ci benn wàll bu réy bu guddi.
Loolu it dafa lay téye bu suur te dal ci diggante reer yi, lu di dimbali sa doole ak sa xol ci lu suuf. Dinga yég njariñu palaat bu yemoo laata nga mase gis benn lim ci tracker.
Kañ nga war a laaj ku xam sa yaram
Ndigal lu yaatu benn ndëkk la, du benn ordonaas. Su nga am feebaru reen, sukkër, su nga ëmb walla di nàmp, walla di xalaat ci ñam bu bare protein walla ay compléman, waxtaan ko bu jëkk ak fajkat walla dietisyen bu ñu bind. Dañu lay mën a tëral lim bu jëm ci sa wér-gi-yaram, du bu benn nit ku nga xamul. Loolu mooy wuute biñu am ci benn tegtal ak topptoo bu dëgg, te dafa jariñ waxtaan wi.
Cosaan
- Harvard Health, Ñaata protein nga soxla bés bu nekk?
- Mayo Clinic News Network, Ndax danga am protein bu doy?
- Harvard Health, Ci wàllu protein, ban lim moo ëpp?