Tegtal yu gaaw
- Eat when you're hungry, not on schedule.
- Aim for protein plus fiber to stay full.
- Skip the sugar-only breakfast that crashes you.
Ci yoon wi, ndekki gi dañu ko yokk ba mu dugg ci wàllu jikko bu baax. Soo ko lekkee, kon yaa am ndékkiteb yaram ak wér-gu-yaram. Soo ko fàtte, kon dangaa waajal sa bopp ngir nga néew balaa bëccëgu digg. Ñu bare ñu ngi yor tooñ bu néew ci lii suba bu nekk, di sonnal seen bopp ngir lekk lu ñu bëggul, walla ñu dem ñu lekkul te ñu ngi waaju jëf bu bon bu dul ñów mukk.
Nanu bàyyi tooñ bi ci suuf nu xool li seede bi di wax ci dëgg-dëgg. Mu yées ci jaaxal jukki bi, te am yërmande bu gën a bare.
Fan la "lekk bi gën a am solo" jóge
Wax ji ay liggéeyu jaay yu yàgg la, du xam-xam bu ñu sax. Diir bu yàgg mu doxoon ci xalaat bu neex: ne soo lekkee ndànk-ndànk ci suba "dafa tàmbalee sa metabolism" te di la dimbali ngir lakk lu gën a bare ci bés bi. Wax ju rafet la.
Waaye du dëgg ñam. Ni Harvard Health ko waxe bu leer, xalaat bi ne lekk bi nga di def ndekki gu suba dafay yokk sa metabolism, du dëgg ci kàttan. Sa yaram du lakk calorie yu bare lool ndax danga ko lekkaloon ndékki. Furno bu metabolism dafay liggéey ci li nga di def ak ku nga doon, du ci montar bi nga di lekke.
Li gëstu bi gis bi mu ko xoolee bu wér
Bi boroom xam-xam yi booloo gëstu yi gën a baax, taariix bi ne ndekki gi day la sëfal dafa gën a néew kàttan. Xoolu fukk ak ñetti gëstu yu ñu tànne ci yoonu kasaw, yu Harvard Health dajale, gis na ne ñi doon lekk ndekki dañu yokk seen diis tuuti dëgg-dëgg ci ñi koy fàtte, lu mate 1.2 libar ci diggante, te dañu doon lekk lu mat 260 calorie ci bés bu nekk. Lekk ndekki taxul nit ñi lekk lu néew ci ginnaaw. Ci ñu bare, lekk lu yokku rekk la woon.
Loolu dafa wuute ne ndekki bon na, te wuute ne war nga ko fàtte ngir wàññi sa diis. Day teewal ne wuute-jëf bu yomb bi ñu nu jaayoon taxawul. Ndax nga lekk ci suba walla déet, gënal a néew kàttan ci sa diis ci li ngeen di lekk ci bés bépp yit.
Am na ñaareelu wax wu jëm war a yoreel mbokk ak boobu, ndax nataal bi am na xeltu. Ay gëstu yu seet di boole fàttali ndekki bu saxam ak coobaru am ay jafe-jafey metabolism ci diir. Gëstu yu mel noonu mënuñ a teewal ne fàtte gi ci boppam mooy li ko taxal, ñi fàtte ndekki dañuy wuute itam ci yeneen yoon, waaye ay ñam la ñu dul jëfe "lekk fenn ci suba" ne dafa wér ci boppam. Tontu bu dëgg dafa dëkk ci diggante.
Kon ndax war nga koy lekk walla déet?
Tontu bi am njariñ dëgg-dëgg mooy bi di teralal sa yaram. Lii mooy yoon wu nga koy xalaate.
Lekkal ndekki bu:
- Yéewoo nga ak xiif, te lekk di la dimbali nga am dal, am xel, am yaram wu dal ci suba bépp.
- Fàtte gi day la def nga am tëngal, sa xol metti, sa xel làmboo, walla xiif bu réy ba ci añ ba nga lekk lu ëpp walla nga jël lépp lu gaaw.
- Yaa di defal coobare ci suba bu jëkk, danga ëmb, danga di màgg, danga di toppatoo suukar bi ci sa deret, walla danga di naan garab bu war a boole ak lekk.
- Yaa ko neexoo rekk. Loolu doy na xalaat.
Mën na nekk lu baax nga ko fàtte walla nga ko ëggal bu:
- Dëgg-dëgg xiifuloo ci suba te yaa di am yaram wu dal te lekkuloo.
- Yaa di lekk bu baax ci li des ci bés bi, ak lekku dëgg yu dul jël ci masin lekk bi ci ñaari waxtuy bëccëg.
- Doktoor wax la lu wuute.
Xalaatu Harvard moom dafa noyyi bu neex: soo bëggee sa ndekki te yaa wér, neexal ko. Su am jafe-jafey wér-gu-yaram bu bawoo ci, loolu waxtaan la ak sa doktoor, du ndigal bu jóge ci boyetu ndekki.
Wàll wi dëgg-dëgg di soppi mbir
Soo lekkee ndekki, li nekk ci ndap li gën a am solo ci lekk bi ci boppam. Ndekki gu suukar bu bare ak farin bu ñu sellal, mburu mu neex, kafe gu suukaroo, ndap gu cereal gu suukaroo, day yokk sa suukar ci deret bi mu yéeg ci kaw te mu wàcc ci suuf, lu mën la def nga gën a xiif te gën a sonn ni soo lekkulewoon dara. Wàcc googu nit ñi daan ko jiital ci "fàtteg ndekki" fekk ne lekk bu suukar bi la woon.
Ndekki gu lay yor day am ñetti mbir yu jëfandikoo ndaw:
- Protein, mooy li gën a sur te gën a dalal. Nen, soow su sell, fromaas bu cottage, niébé, walla protein ci smoothie.
- Fiber, jóge ci meññeef, lég, oats, walla nataango gu sell, gu yeexal lekk gi te dalal yoonu suukar ci deret.
- Tuuti diw bu baax, ni gerte, jiwu, walla avocado, di yokk kàttan bu yàgg.
Soxlawuloo ñetti yi yépp ngir mu doon dund bu réy. Soow gu Greek ak meññeef yu xonq. Nen ak doomu garab. Oatmeal ak diwu gerte. Lekku guddi gi jaar, su nga ko bëggee. Ndekki dafa waral mel ni ndekki.
Yoon wu yomb bu nga mën a sëfal sa subaaki
Xéy na soppi gi gën a am njariñ fii mooy nga bàyyi ndigal li ba lakk te nga dellu déglu sa yaram. Ndax dëgg-dëgg xiif nga soo yéewoo? Lan moo lay dimbali nga am leer ak dal ci suba bépp, te lan moo lay def nga wàcc? Sa tontu yu dëgg yu gën a baax ay yoon laay jox la lu ëpp benn boppu xibaar.
Lii am na solo ci sa xel, du sa yaram rekk. Lekk warul a indi tooñ, te yoonu suukar bu dal ci deret ci suba bépp day teewal xol bu dal. Soo bàyyee xeex ak sa cofeli xiif, ndekki dafay bàyyi nekk seetukaay bu nga di ràcc walla nga di rëbb te dellu nekk li mu war a nekk, lekk, bi nga ko bëggee.
Kañ nga war a wooye ku xareñ
Ay anam yu néew dañu am soxla lu ëpp benn jukki bu yaatu. Soo dund ak suukar (diabète) walla beneen feebar bu jëm ci suukar ci deret, waxtaanal ak sa doktoor walla diététicien bu inscrit ci jamono sa lekk yi, ndax ci yaw lekk gu suba mën na am solo dëgg. Noonu it bu nga ëmb, di wér ci feebaru lekk, walla nga gis ne xalaat yi ci lekk, fàtte lekk, walla toppatoo li nga di lekk dañuy jël barab bu gën a bare ci sa bopp. Bu mujj boobu yelloo ñu ko jël bu wér te bu neex. Wuyu ci ndimbal du tontu bu ëpp. Mooy yoon wu nga di am ndigal yu ñu defal sa dund bu dëgg ci diggante jukki bu yaatu.
Lekk gu suba mësul a doon jukki bu jëf bu baax. Lekkal bu nga xiifee, tànnal lekk gu lay yor, te bàyyil montar bi mu am solo lu néew ci ni nga def.