Tegtal yu gaaw
- Keep frozen vegetables and canned beans on hand always.
- Post a list of five no-recipe meals on the fridge.
- Let one-pan meals and leftovers do the heavy lifting.
Mooy 7 ci ngoon. Yaa ngi taxaw ci kanamu frigo bu ubbeeku, sa mbubb mu des ci sa kaw, te xalaatu togg reer dafay diis ci yaram. Doole bi mu war a soxla ngir dagg, togg, ak setal mooy doole boo amul dëgg-dëgg. Kon nga tëj frigo bi, kërël lu ñu, walla nga lekk biskit ci kaw bas bi te wax ne reer la.
Ñépp danu fa nekkoon, te amul ci kersa. Waaye warul a doon tànneef bu maa rekk ci guddi yu sonn. Pexe mi du woo doole ju ëpp. Mooy wàcce bareer bi ba tax tànneef bu yomb bi ak tànneef bu baax bi di benn tànneef.
Lu tax yaw boo sonn ak yaw boo noppalu di ñaari toggkat yu wuute
Boo soxoree, sa xel am na mën-mën gu néew ngir tànn. Togg mooy ci kumpa benn xeetu ay tànneef yu ndaw yu bare, lan ngay togg, lan a nekk ci frigo bi, lan a dëppoo ak lan, ñaata waxtu lay jël, te benn ci ñoom dafay jël tuuti ci doolu xel boo soble bés bi. Bu reer jotee, sàqu bi dafa wàcc. Du néewaay. Mooy nu xel di jëfe ci coono.
Kon mbir mi gën a am njariñ boo mën a def mooy nga jële xalaat bi ci yaw boo sonn jox ko yaw boo noppalu, version bu yaw bu am tuuti lu ëpp ci sàqu bi ci bés bu gën a dal. Yaw boo noppalu mën na denc waañ bi, yor benn listu bu gàtt bu reer yu yomb, te defaral ay mbir laata. Bu noppi yaw boo sonn dafay rekk boole. Soxlawul tànn dara.
Soppi googu dafay jële bareer bi. Doo jéem a doon nit ku bëgg togg ginnaaw bés bu metti. Dangay tabax benn sistem bu lay lekkal teewul.
Defaral benn waañ bu musal
Jëf bi gën a am njariñ mooy yor ay mbir yu néew yu am solo ngir benn reer bu baax dina am saa su nekk te doo war a dem butik. Boroom xam-xamu lekk bu Harvard dañu koy wax bu leer: yorel ay mbir yu njëkk yu doy, ni legumaay yu sedd, niebe ci boyet, ceeb yu mat, néen, ak makaroñu ceeb yu mat, te dinga mën a defar benn reer bu baax daanaka bés bu nekk ci ayubés bi.
Ay mbir yu jar a yor saa su nekk:
- Legumaay yu sedd. Dañu leen tànn te sedd leen ci bi ñu ñoree, kon ñoo bare wér-gu-yaram ni yu bees, duñu yàqu mukk, te amul dagg. Benn loxo ci dafay dem ci daanaka lépp.
- Néen. Benn protein bu mat bu togg ci ñetti simili. Néen yu jaxasoo ci mburu mooy reer bu dëggu.
- Niebe ak lentiy yu boyet. Protein ak fibre, amul defaral, mën a yàgg. Raxasal leen te dañu jàppoo.
- Makaroñu ceeb yu mat, ceeb, walla oat. Yomb, di suur, gaaw.
- Benn pot sos makaroñ, tuuti diwlinu olives bu baax, laaj, ak ay xorom. Cere boo soppi mbir yu nooy ci benn reer.
- Benn ginaar bu togg walla protein bu njëkk a togg bu nga di jënd te sonn bokk na. Dafay yor ñetti walla ñeenti reer yu ci des.
Ak benn waañ bu mel noonu, doo mukk daanu. Am na saa su nekk benn reer bu ñaari simili bu nekk fa ci biir.
Yorel benn listu bu gàtt bu reer yu amul ëtt
Coonoy tànn dafay yomb bu nga warul a fent dara. Bindal juróomi reer yoo mën a togg te ci xaaju nelaw te tegal listu bi ci frigo bi. Boo sonnee, doo xalaat. Tànnal benn.
Ay tàmbalisaay, benn bu nekk dëgg-dëgg ay simili:
- Néen yu jaxasoo ak épinaar yu sedd, ci mburu mu mat.
- Niebe yu tàng ak salsa bu boyet, ñu ko ràbb ci tortiya ak formaas.
- Makaroñu mat ak sos bu boyet ak benn loxo legumaay yu sedd yu ñu jaxasoo.
- Benn bool oat ak meew, tiga-dega, ak berry yu sedd (lekku suba mooy reer bu baax).
- Ginaar bu togg, benn patata su diw ci micro-onde, ak brokoli bu sedd.
Benn ci ñoom du rafet. Ñoom ñépp ñoo gën a bañ reer walla lekk biskit, te ñoom ñépp dañu bàyyi daanaka dara boo war a raxas.
Bàyyil yaw boo noppalu def defaral bi, te bàyyil masin yi dimbali
Ci bés bu dal, benn waxtu ci togg bu bare dafay la jëndal benn ayubés bu reer yu yomb. Toggal benn pot bu mag soppu, chili, walla benn ceeb ak legumaay yu ñu lakk, séddale ko ci ay containers, te denc ci ñu ci frigo bu sedd. Yaw boo dee ëllëg dinga ubbi frigo bi te gis benn reer bu rekk soxla a tàngal. Reer yu ñu toggoon dañuy yàgg ci kaaraange ci frigo bi ñetti ba ñeenti fan, te dañuy sedd lu ëpp loolu, kon dara du yàqu.
Masin yi seen xarit lañu fii itam. Benn toggkat bu ndànk walla bu cër-koliyte dafay la may nga sànni ay mbir, génn, te dellusi ci reer te doo wëndéelu. Furno bi mën na lakk benn plato legumaay ak benn protein bu ngay toog. Njariñ li bokk na ci lépp: defal lu néew bu am sa doole lu néew.
Te yiwoo setal bi. Reer yu benn poêle ak benn pot dañu am ngir lii dëgg-dëgg. Lu néew loo war a raxas mooy lu néew loo war a ragal, te ragal mooy genn-wàll ci li tax togg ci guddi yu sonn mel ni mu mënul a am.
Bu mu gën a doon benn ayubés bu sonn
Ñépp dañuy am jamono yu togg di mbir mi mujj ñu mën a yor. Waaye boo gisee ne daanaka amoo doole boo war a lekkale sa bopp, walla naqar di jële sa bëgg-bëggu lekk lépp, loolu jar na nga ko jàppe lu bir. Coono bu sax ak ñàkk a bëgg topptoo bopp yu njëkk mën nañ doon firnde lu doktoor war a xam, dale ko ci naqar ba ci jafe-jafey thyroïde ba ci sonn bu metti rekk. Ñaan ndimbal du jëf bu ëpp. Mooy topptoo bopp bu baax.
Ci diggante bi, wàccel bareer bi te bul am tiis. Benn bool seréyal ak meññeef mooy reer bu baax dëgg-dëgg ci guddi gu metti. Mburu ak tiga-dega ak benn weru meew itam noonu. Lekkal sa bopp lu nooy te dëggu mooy ndam, jeexu. Jubluwaay bi du woon benn reer bu rafet. Mooy nga topptoo sa bopp, sax ci bés yi nga sonn lool. Rawatina ci bés yooyu.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety