Tegtal yu gaaw
- Just put your shoes on; the rest often follows.
- Five minutes counts as a full win on a hard day.
- Whatever you managed, treat it as enough, not a failure.
Yenn fan am nga ko ci yaw. Yeneen fan, jóge ci siis bi dafay mel ni lu bare, te xalaatu yeew bu "dëgg" dafa mel ni caaxaan. Xéy-na nelaw nga bu bon. Xéy-na sa xel dafa suuf te bërgël, xeetu suuf bi lépp di jar doole bu ëpp li mu waroon. Ci fan yu mel noonu, ndigal bu ñu miin bii ne "yeewal rekk" mën na dal ni ku lay tuumaal.
Kon nanu bàyyi ndigal bu miin bi ci wet. Ci bés bu jafe, jubluwaay bi du yaram wér. Jubluwaay bi mooy yég lu gën a baax tuuti ci li nga yég léegi. Te yëngu-yëngu bu ndaw bu yéeme mën na ko def.
Lu tax sax lu néew di dimbali
Bu nga yëngal sa yaram, sax bu woyof, sa sistem dafay soppiku. Yëngu-yëngu dafay wàññi hormon yu tiis yi ni cortisol te di jëf ci sa yaram mu génne endorphin yi, produit yu jaadu yi di yékkati xel te di woyofal metit. Soxlawoo ñax walla di jéem ngir am wàll ci njeexital boobu. Harvard Health wax na ne yëngu rekk lu ëpp, ci anam yu jaadu, dafay jariñ wérgu-yaramu xel, te soxlawoo maraton walla waxtu bu aerobik ngir gis wute ci ni ngay yég.
NHS dafa wax lu mel ni loolu ci diir yu doole néew: tàmbalil ak lu tollook juróomi simili ci bés ci tukki walla dara liggéey bu la neex, te bàyyi mu màgg fa. Juróomi simili. Loolu mooy toll bi. Du ndax lu ëpp baaxul, waaye ndax ci bés bu jafe, juróomi simili yu nga def dëgg-dëgg dañu raw waxtu bu nga yég rekk njàqare ci bàyyi ko.
Am na it njariñ bu gën a tekk. Fan yu jafe am nañu anam bu ñuy wàññee sa àdduna ba mu des ci biir sa bopp. Génn ci biti, yég ngelaw li di soppiku, gis lu dul kaw néeg bi, coppite bu ndaw boobu ci béréb mën na tàggat jàpp bu xel bu diis, sax laata yëngu-yëngu bi di tàmbali.
Wàcce toll bi, ci bëgg-bëgg
Pexe mi ci bés bu jafe mooy def laaj bi mu gën a ndaw ba mel ni lu mënul a bañ. Su "demal tukki" mel ni lu bare, wàññi ko.
- Solal sa dàll yi. Loolu rekk. Bul dige tukki. Dige rekk dàll yi. Lu ëpp, bu ñu ci ne, bunt bi soriwul.
- Tukkil ba ci koñ bi te dellu. Ñaari simili. Boo bëggee wéy, baax na. Su fekkul, teewul yëngu nga.
- Laxasal ci lal bi walla ci suuf. Walbati sa bopp yu wërus, tàllal sa loxo ci kaw, bàyyi sa gannaaw mu rëy. Bu woyof, bu yéex, amul sart.
- Yëngul bu ngay def leneen. Yëngu ci benn woy. Tukkil bu ngay woote ci telefon. Taxawal te laxas bu ngay xool émisiyon.
- Génnal ci biti benn simili. Ngelaw lu sedd ak leeru bëccëg lu ndaw, sax ci buntu kër, mën na def lu ëpp li nga di xalaat.
Gisal ne kenn ci yii du yeew. Ay kayitu ndigal lañu. Jubluwaay bi mooy dagg taxaw temm gi, du dal ci benn jubluwaay.
Yërëmal sa bopp ci
Lii mooy wàll bi gën a am solo. Su bés bu jafe jeexee te yëngu-yëngu bi nga man doŋŋ mooy tukki ba ci boyetu bataaxal, loolu jar na. Jàppe ko ndam, du ñàkk a def lu ëpp. Rusloo sa bopp ngir yeew lu ëpp dafay delloo gannaaw, ndax dafay takk yëngu-yëngu ak yég bu bon, te sa xel dafay fàttaliku loolu.
Yenn fan sax juróomi simili du am, te loolu itam am na sañ-sañ. Noppalu du noon bi. Yaa ngi ci gannaaw ul. Dina am beneen bés, te sa yaram du téye ngañ.
Li ngay tabax dëgg-dëgg ci diir bi du yaram wér, lu ëpp mooy jikko bu gën a woyof: bu yëf yi diisee, yëngul tuuti. Du ngir defar lépp. Ngir jox rekk sa sistemu yëf-yëf benn firnde bu ndaw, bu dëgg, ne yaa ngi fi ba tey te yaa ngi jaar ci.
Bu diis bi bàyyul
Yëngu-yëngu ndimbal bu dëgg la ngir xel mu suuf, te gëstu dëggal na ko. Du garab ngir xol bu suuf, te masul a war a yenu diis boobu benn. Su fan yu bërgël te diis yi di dajaloo, su nga ñàkk bëgg-bëgg ci yëf yi nga daan bëgg, su mu jafee dund bu jaadu ci ay ayu-bés yu wéy, bu la neexee jàppe ko lu yelloo teey-xel bu dëgg. Waxtaanal ak fajkat walla terapet. Laaj ndimbal du firnde ne tukki yi antuwuñu. Mooy yaw di jàppe sa xeex bu dëggu, te loolu mooy li gën a jub.
Waaye ci tey, toll bi dañu ko wàcce ci bëgg-bëgg. Dàll ci tànk. Bunt bu ubbeeku. Benn simili bu ngelaw. Xoolal naka ngay yég ci fa.
Cosaan
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood