Tegtal yu gaaw
- Track the action you control, not the outcome you don't.
- Follow one rule: never miss two days in a row.
- Keep a tiny version that still counts on bad days.
Am na benn xeetu ñàkk bu amul dara ci aada bi ci boppam. Danga tàmbali aada bu bees bi, tàmbali topp ko, xarañ gi di sax, te benn bés nga bàyyi. Càngoo gi damm. Te ci benn anam, bàyyi benn bés dafay tax lëpp mel ni amul njariñ, kon nga taxaw, te topptukaay bi waroon a la yóbbu ci kanam dafay soppiku benn màndargau bàyyi.
Bu loolu la dalee, jafe-jafe bi du sa dëgëraay bu faral. Dafay ni ñu defare topptukaay bi. Benn topptukaayu aada benn jumtukaay la, te ni bépp jumtukaay mën nañu ko jëfandikoo ci anam bu lay dimbali walla anam bu lay yóbbu ci ginnaaw ci noonu. Wuute gi dafa war a jub, ndax topp bu baax benn ci yoon yu gën a wóor la ngir tax benn jëf bu bees mu sax.
Lu tax topp muy jëf
Benn aada dafay sax ci baamtu ci benn palaas bu dëppoo. Danga def mbir mi, ci benn palaas bu bokk, ba noppi baamtu ko, ba sa xel bañ a soxla benn ndogal ngir ko tàmbali. Ci mujj, benn màndarga (sa kafe bu jeex, sa dàll ci wetu buntu bi, toog ci sa taabal) dafay tax jëf ji jóg ci boppam. Loolu mooy buntu bi bépp: jële jëf ji ci sa listu-liggéey te dugal ko ci wàll bi ci sa bés di dox te amul liggéey.
Topp dafay dimbali ci jamono bi bala loolu di xew, jamonoy njàng, saa si aada bi laaj ba tey liggéey bu leer te doo ko mën a yég muy soppiku muy jëf ci boppam. Benn màndarga bu néew bu bés bu nekk dafay jox la lu aada bi mën la joxul ba léegi: firnde bu leer ni yaw dangay taxaw. Boroom xam-xam yi jàng coppitey jikko dañuy digal xeetu saytu-sa-bopp bii, benn kayitu topp bu ndaw bu ngay màndargal bés bu nekk, ngir ko jëfandikoo ba aada bi di dox ci boppam.
Am na it benn xaar bu dëgg bu ñu war a teg fii. Kàddu gu siiw gu "21 fan ngir benn aada" benn fen la. Bu boroom xam-xam yi ko nattee dëgg-dëgg, aada di dox ci boppam dafay yàgg lu ëpp te wuute lool ci nit ñi, faral ñaari weer, yenn saa lu ëpp. Benn saytu bu siiw gis na benn digg-dayo bu tollu ci 66 fan. Kon bu sa aada bu bees di sax metti ci ginnaaw ñetti ayu-bés, dara bonul ci yaw. Danga nekk rekk ci digg bu jub bu benn liggéey bu gudd, te topptukaay bi fa la ngir la jàll.
Naka topp di soppiku fiir
Jafe-jafe bi dafay tàmbali bu topptukaay bi taxaw a dimbali aada bi, te aada bi tàmbali dimbali topptukaay bi. Yenn jikko yu bare dañuy def lii.
- Xarañ gu mat sëkk. Bu càngoo gu dul damm rekk mooy li ñu nangu, benn bés bu nga ñàkk dafay mel ni ñàkk gu mat, te "yàq naa ko ba noppi" di soppiku ndigal ngir bàyyi lëpp.
- Topp lu bare ci benn saa. Juróomi aada yu bees, juróomi topptukaay, juróomi yoon ngir yég ne dinga ci ginnaaw. Topp bi dafay soppiku boppam benn liggéey bu mat, te saa si mu mel ni liggéey, jeex na.
- Natt li waroodul. Topp benn lim bu doo mën a yóbbu bépp (kilo ci balaas, waxtuy nelaw) du jëf ji nga mën a def (dox bi, waxtuy fey làmp bi) dafay tax nga yég ne ñàkk nga sax ci bés yi nga def lëpp bu jub.
- Àtte rekk, amul yërmande. Benn topptukaay bu lay wone rekk fu nga ñàkk dafay soppiku benn mbir bu ngay moytu, te benn jumtukaay bu ngay moytu du la mën a dimbali.
Xoolal ne benn ci yii du benn jafe-jafe bu aada bi. Jafe-jafey sistemu natt lañu ñépp. Jubbantil sistem bi te aada bi day gën a yomb a téye.
Benn yoon bu gën a woyof ngir topp
Buntu bi mooy benn topptukaay bu lay yóbbu ci kanam ci bés yu baax te di la baal ci bés yu bon. Fii mooy naka ngay ko tabax.
- Toppal benn walla ñaari aada, du fukk. Tànnal li gën a am solo léegi te bàyyi ñi ci des xaar. Man ngaa dolli beneen bu yii di dox ci seen bopp.
- Toppal jëf ji, du li ci génn. Màndargal "dem naa dox," du "wàññi naa yaram." Màndargal "tëdd naa ci fukk ak benn," du "nelaw naa juróom-ñetti waxtu." Danga bëgg a natt li sa liggéey di yóbbu dëgg-dëgg.
- Wékkal ko ci benn mbir bu nga di def. Takkal aada bu bees bi ci benn màndarga bu am, ginnaaw bu nga raxasee sa bëñ, bu wenge di jeex, saa si nga toog di liggéey. Benn màndarga bu dëgër dafay fàttaliku lu ëpp fitu-bopp.
- Defal topptukaay bi bu yomb lool. Benn kalندaru kayit ci frigo bi, benn tënk ci sa telefon, benn ràngu case. Aplikasiyon yu rafet baax nañu, waaye topptukaay bi gën a baax mooy bi nga di màndargal te xalaatoo ko.
- Jëfandikool sartu "bu bàyyiwul ñaari yoon." Bàyyi benn bés lu faral la te, lu bég, du yàq sa jàng bu baax. Boroom xam-xam yi gis nañu ne benn bés bu ñu bàyyi dafay yàq tuuti rekk sa dox, te aada bi day sax bu nga koy tàmbaliwaat. Xarañ gi ngir doole la, du ngir mat sëkk. Kon sartu bi gën a am solo ngir téye mooy nga bañ a bàyyi ñaari bés ci topp.
Boobu bu mujj mooy caabi bu jamm bu lëpp. Ay-jamm bi du woon benn bés bu ñu bàyyi. Da woon léeb bi ngay nettali sa bopp ci benn bés bu ñu bàyyi, bi ngay wax ne benn ñàkk gu ndaw dafa tekki ne ñàkk nga te nga mën a taxaw. Soppil "damm naa sama xarañ" ci "damay ñàkk yenn saa, te maa ngi delloosi," te topptukaay bi du la mën a wax mu bàyyi.
Def ko mu sax bu naqar gi jóge
Naqar benn suuf bu bon la, ndax dafay ñëw ba dem. Tabaxal ngir bés yi nga ko bëggul.
Téyel dig bi ci suuf ba nga koy mën a jàll ci benn bés bu bon. Benn anam bu ñaari simili bu aada bi am na solo te dafay sax càngoo gu baamtu gi, te loolu mooy li dëgg-dëgg di tax aada di dox ci boppam. Benn dox ba ci mujju mbedd bi am na solo. Fukki pomp am na solo. Benn xët am na solo. Taxaw ci lu ndaw dafa raw taxawul, saa su nekk.
Xoolal aada bi di gën a yomb, du rekk case bi ñu màndargal. Ci ayu-bés bu nekk, laajal sa bopp ni aada bi di doxe ci boppam léegi bu ñu ko méngaleek bi nga tàmbalee. Yég boobu bu "lii di gën a yomb" dëgg la, aada bi la di sax, te xool ko di màgg dafa gën a baax benn xarañ bu naqar di jiite.
Bu aada bi di dox ci boppam ci mujj, man ngaa noppal topptukaay bi. Loolu mooy buntu bi, du topp ba fàww. Kayitu topp benn taxawaay la. Bu tabax bi taxawee, dinga jële taxawaay bi.
Kañ nga war a wàññi topp gi bépp
Ci ñenn ñi, topp dafay wàcc ci benn mbir bu diis, fu benn bés bu ñu bàyyi di indi naqar bu dëgg, walla natt lekk, yëngu-yëngu, walla yaram di tàmbali mel ni benn ngañaayu bopp, du ndimbal. Bu benn topptukaay di la sonal lu ëpp li mu lay dëgëral, loolu benn màndarga la ngir nga teg ko. Buntu bi ci lëpp mooy benn dund bu jàmm bu gën a dëgër, te benn case du jar nga jënd ko ak loolu.
Bu bëgg-bëggu topp, waññ, walla téye jafeel a téye, walla mu jaxasoo ak ni nga di yége sa yaram walla sa njariñ, loolu dafa yelloo ñu waxtaan ko ak benn doktoor walla benn fajkat. Danga sañ a bëgg a tabax aada yu baax te bëgg koo def ci yërmande. Ñaari yëf yii mësuñoo àndandoo.
Cosaan
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits