Tegtal yu gaaw
- Anchor a new habit to something you already do daily.
- Start small so the routine survives your busy days.
- Give it weeks, not days, and don't quit after one slip.
Doo dogal a raxas sa bëñ. Dangay ko def rekk. Amul benn werante ci biir, amul benn wax bu yékkati fit, amul benn waxante ak sa bopp ci lavabo bi. Ci yoon wi dafa bàyyi doon tànneef, doon benn mbir mu sa yaram di la defal.
Loolu benn aada la. Te am na solo ngay ko xam, ndaxte masin bi di def raxas-bëñ ci boppam mën na def benn tukki, benn ndabu ndox, walla ay simili yu tàggoo ci boppam it. Xarala bi mooy xam nan la masin bi di doxe, ngir nga mën a bàyyi wéeru ci doole bu coobare boo amul ci juróom-benni waxtu ci suba.
Wërandoo bi ci suuf
Aada yépp lu dul lu néew dañuy dox ci benn wërandoo bu ñetti-cér bu yomb: benn màndarga, benn jëf, ak benn yool.
Màndarga bi mooy taxxkat bi. Benn waxtu ci bés, benn barab, benn yég-yég, walla benn mbir mu nga jeexal a def. Jëf ji mooy jëf ji ci boppam. Yool bi mooy li sa xel di ci jële, sax lu ndaw, mel ni fereñaay, benn taccu bu ndaw bu neex, walla yég rekk ne mbir mi noppi na.
Yool boobu dafay def liggéey bu noppi waaye bu am solo. Bu benn jëf jëmee ci lu sa xel bëgg, dafay génne benn kimyaa bu ñu koy woowe dopamine, biy dëgëral jokkoo bi ci diggante màndarga bi ak jëf ji. Def ko ay yoon yu doy te màndarga bi rekk dafay tàmbali génne jëf ji ci yaw. Gis nga sa dàll yu daw ci wetu bunt bi, te yaa ngi ci genn-wàll takk laata nga ko xalaat.
Lu tax mu bàyyi doon jafe
Ci njëkk, benn jëf bu bees dafay laaj xalaat bu dëgg. Sa xel muy xalaat mu ngi jóg bu mat, di ko natt, di ko tëral, di la ci won. Loolu dafay sonal, mooy lu tax aada yu bees di mel ni yu néew doole.
Ak baamtu, am na lu soppiku. Gëstu ci xel mi dafay wone ne saytug benn jëf bu ñu miin dafay jaar ndànk jóge ci yoon yu yeex, yu jafe, jëm ci yu gën a xóot, yu gën a gaaw ci benn barab bu ñu koy woowe basal ganglia, wàll bi bokk ci jëf yu boppu, yu ñu jàng. Jëf ji dañu koy jébbal ci autopilot. Mooy lu tax raxas sa bëñ jaru la dara léegi te benn aada bu bees jar la lu bare: benn jeex na dem ci autopilot, te beneen bi jótagul.
Xam lii dafay jële rus bi ci ay bés yu njëkk yi. Bu benn jëf bu bees mel ni liggéey bu diis ci ginnaaw benn ayu-bés, doo néew doole. Jébbal bi ci autopilot jótagul rekk. Benn taxawaay la, du benn àtte.
Ban diir la war dëgg-dëgg
Xéy-na dégg nga ne 21 fan lay jël ngir tabax benn aada. Woññi bu jekk la, te du dëgg. Woññi boobu dafay dellu ci benn gis-gis bu yàgg ci nit ñuy jekkiku ci ginnaaw opere, du ci gëstug aada dara.
Nataal bu dëgg bi gën na jaxasoo te gën a dalal xel. Ci benn gëstu bu ñu xam, nit ñi jël nañu ci digg-dóomu lu tollu ci 66 fan ngir benn jëf bu bees mel ni mu boppu, te diir bi jaar ci diggante lu tollu ci 18 fan ba lu ëpp 250, aju ci nit ki ak nan la aada bi jafee. Naan benn ndabu ndox ak ndékki dafay dëgëraat gaaw lu benn coachu bu mat.
Kon bu sa aada bu bees jótul ci ñetti ayu-bés, dara juumul ci yaw. Ñu jaayoon la benn diir bu musul a doon dëgg. Yaakaar bu dëgg dafa gën a jege ñaari weer, te xéy-na lu ëpp ngir mbir yu gën a réy. Xam loolu dafay aar la ci bàyyi ci saa si mu nar a yomb.
Liggéey ak wërandoo bi, du safaanam
Bu nga gisee melo màndarga-jëf-yool bi, man ngaa ko jëfandikoo ci sa coobare.
- Tànnal benn màndarga bu leer. Takkal aada bu bees bi ci benn mbir mu nga miin a def bu dul jàkk. Bu ma sotti sama kafe suba, dinaa jël sama witamin yi. Jëf ju yàgg ji dafay doon taxxkat bi.
- Defal jëf ji mu ndaw. Aada yu ndaw dañuy jot autopilot gaaw te dañuy dékku bés yu bon. Ñaari simili yu tàggoo gën benn tëralin bu 45 simili bu ngay bàyyi.
- Xoolal yool bi. Bàyyil sa bopp mu yég ndam bu ndaw bi. Benn màndarga, benn "baax na" bu noppi, benn saa su bégg. Yég-yég boobu mooy li di ràbb wërandoo bi.
- Baamtul ci benn barab. Benn waxtu, benn barab, benn taxxkat. Sax mooy li di def tabax bi.
- Xamal ne dinga ci ñàkk yenn saa. Benn ràcc du far sa jéego. Ñàkk benn bés kenn rekk du feeñ lu bare ci diir bu gudd. Delluwaatal rekk ci bi màndarga bi feeñaat.
Muñal ak ràbbaay bi
Am na lu di yombal ci lii. Jëf yi nga gën a yéemu ci nit ñu jekk, yu yem, ci lu bare du ay pexe yu dooley weñ. Ñu ngi ay wërandoo yu jeexoon di sosoo, di dox ci noppi ci ginnaaw bi nit ki di xalaat yeneen mbir. Man ngaa tabax yooyu. Dafay jël waxtu bu ëpp li benn afiche bu yékkati fit di dig, ak doole bu néew lu nga foog.
Bu ngay wéy di jéem a tabax benn aada te muy wéy di daanu, walla bu mbir mi ngay jànkoonteel jaxasoo ak naqar, njàqare, walla dara lu gën a diis, loolu jaru na nga ko waxtaan ak benn fajkat walla terapist. Yenn saa lu mel ni jafe-jafeg aada dafay firnde ne dangaa mën a soxla ndimbal, te jot ci moom aada bu baax la ci boppam.
Cosaan
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation