Tegtal yu gaaw
- Get five to fifteen minutes of morning light soon after waking.
- Keep your wake time about the same, even on weekends.
- Add one small habit at a time, not five at once.
Internet dafa am ay xalaat ci say suba. Yeewul ci juróom. Sóobul ci galaas. Defal meditation benn waxtu, bind ñetti xët, daw, jàng, te ci anam bu mu di mën def lépp bala sunu yeneen ñi di gis sunu kafe. Dafa sonal sax bu nga ko jàngee, te bu nga mësoona jéem a nataal benn ci cëslaay yooyu te bàyyi ko ci alxames, xam nga jafe-jafe bi ba noppi. Ñu defaroon nañu ko ngir dundu keneen.
Cëslaayu suba bu baax du benn wone. Mooy mbooloo gu ndaw gu jëf yu ndaw, yu ñu di def ci anam bu wér, yuy tax nga tàmbali bés bi ci wér lu dul jaaxle. Bi gën a baax mooy bi nga di delloo ci dëgg. Loolu lu bare di tekki tàmbali ci lu gën a ndaw te lu gën a yomb ci li ñi am siw di digal.
Nañu tabax benn bu lay jaaxal yaw nit ki nga doon dëgg.
Tàmbalil ci li suba yi doonal
Bala ngay dolli dara, leeral liggéey bi. Cëslaayu suba lu ëpp dafay def ñetti mbir: dafay yeewu sa yaram ci yiw, dafay jëmale sa xel ci yoon wu jub, te dafay dindi yenn ci àtte yi ngir waxtu yu njëkk yi bañ a mel ni lëj-lëj. Soxlawuloo bépp tànneefu wér ngir def ñetti mbir yooyu. Soxla nga yenn ci way-takk yu wér.
Kon tànnal sukkandiku ci li ñàkk ci say suba. Bu nga yeewoo te jaaxle te tiit, mën nga soxla leer ak yëngu. Bu nga yeewoo te dañu la ginnaaw, mën nga soxla waajal ci guddi gi jiitu. Tabaxal ci sa lëf, du ngir feeñalu keneen.
Ñetti way-takk yu jariñ a xalaat
Yii ñooy yi am ngëneel bi gën a bare ci ginnaaw. Tànnal benn walla ñaar ngir tàmbali. Du ñett yépp.
Jëlal yenn ci leeru suba
Lii mooy doole ju neel ju benn suba bu baax, te dafa jege a doon dara. Bu say bët jëlee leer bu leer ci njëkku bés, dafay defal sa montaru biir, montar bi di téye sa nelaw, kàttan, ak xol ci bés bépp. Gëstu ci leeru jant ak wérgi-yaramu nit dafa wax ne leeru suba dafay yëngal waxtu sa melatonin bu jëm ci njëkk, lu lay tax nga am yiw ci suba te nelaw ci yiw ci guddi.
Soxlawuloo benn lamp bu rafet. Génn ci biti juróom ba fukk-ak-juróomi simili, walla sax naan sa kafe ci wetu palanteer bu leer, dafay yónnee yégle bi. Ci bés yu lëndëm, joxal ko lu gudd tuuti. Mooy benn ci mbir yi gën a yomb nga mën a def ngir sa nelaw ak sa xol ñoom ñaar.
Yëngalal sa yaram tuuti
Du benn liggéeyu yaram, lu dul nga ko bëgg. Lu dul dara lu di wax sa yaram ne bés bi dafa tàmbali, rëkkali yu suba, tukki bu gàtt, yenn ci simili yu yëngu yu yomb. Boole ko ak leeru suba boobu te dinga am ñaari njariñ ci benn yoon. Yëngu ci njëkk dafay yékkati sa xol te dindi nguur gu suba, te dafay tax li ci des ci yëngu bés bi mel lu gën a wér.
Aar sa waxtu yeewu mu wér
Lii mooy bi ñu defal-wàllul te moo gën a am solo. Yeewu ci waxtu yu mel bés bu nekk, sax ci ayubési noflaay, mooy benn ci anam yi gën a dëgër ngir aar sa montaru biir. Benn gaawu bu wuute lool dafay yàq ayubés bépp, mel ni benn ndaw bu jet-leg. Waroo nekk dëgër. Ci biir benn waxtu lu mat na.
Defal mu sax ci defal ko mu ndaw
Fii la cëslaayu suba yu bare di deeyee: nit ñi dañuy jéem a dolli juróomi way-takk yu bees ci benn yoon, jàppali ko ci benn ayubés, te bàyyi leen ñoom ñépp. Loolu du ñàkku fitu-doole. Mooy nan la way-takk di doxe rekk.
Gëstu ci tabaxu way-takk dafa leer te dafa goreel tuuti. Way-takk dañuy sosu bu nga delloo benn jëf bu wér ci benn melokaan bu wér ba mu nekk daw boppam, te loolu dafay jot waxtu, lu bare ñaari weer ngir benn jëf bu yomb mu daldi nekk daw boppam, yenn saa yi lu gën a gudd. Anam bi ngay raw du doole ji. Mooy delloo bi nga mën a sax ci.
Yenn ci dige yu jariñ ci dëgg:
- Tàmbalil ci benn mbir. Tànnal benn way-takk bu wéet te def ko rekk ñaari ayubés. Dolli bi ci topp bu bu njëkk bi melee yomb.
- Lëkkaleel way-takk bu bees bi ci dara nga miin a def. "Ginnaaw bi ma tàmbalee kafe, dama génn ci biti juróomi simili." Cëslaay bu am ba pare mooy yégle bi gën a wér.
- Defal mu jege a doon lu yomb a baayi. Ñaari simili rëkkali dañu gën benn xelaat bu ñaar-fukki simili bu ngay ragal. Mën nga def lu gën bu nga tàmbalee.
- Waajul ci guddi gi jiitu. Génnel yére yi, fees ndabu ndox mi, defaral kafe bi. Suba yi dañuy gën a baax bu nga dogalul lépp ci diggante nelaw.
- Xamal ne dinga ñàkk yenn ci bés. Ñàkk benn yoon yàqul dara. Jëlaatal ko rekk ci suba si ci topp. Sax ci ay ayubés moo gën a am solo benn daw bu mat sëkk.
Bàyyil mu doon sa bos
Sa cëslaay waru a mel ni bu keneen ci internet. Xéj-na ñetti mbir la: leer, benn rëkkali, ak fukki simili yu dal bala kër gi di yeewu. Xéj-na mooy rekk yeewu ci waxtu wu mel te génn ci biti ak sa kafe. Bu la bàyyee nga gën a wér ci li ngay defe lëj-lëj bi nga amoon ci njëkk, dafay liggéey.
Benn dénk bu neex. Bu nga gisee ne benn cëslaayu suba laalul benn jaaxle bu metti bu sax, xol bu suufe, walla ragal bés bi di ñëw, loolu dafa jariñ a teg-wàll. Cëslaay benn ndimbal la, du benn faj. Jafe-jafe yeewu yu yàgg ay ayubés, walla suba yu tiitaange walla naqar di téye, mooy mbir yu nga war a wax doktoor walla therapist. Te bala ngay tàmbali benn yëngu-yëngu bu bees, rawatina bu nga am benn feebar, laaj sa doktoor lu jub ngir yaw.
Tàmbalil ëllëg. Tànnal benn mbir mu ndaw. Duggal ci leer bi, te bàyyi li ci des di tabaxu fa.
Cosaan
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health