Tegtal yu gaaw
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Xéy-na danga ko yég ci ab eskaliye. Walla bu ngay yóbbu dund, walla bu ngay jóg ci suuf gannaaw bi nga futbaloon ak ab xale. Yëf yu daan mel ni dara léegi dañuy laaj tuuti lu gën ci yaw. Loolu dëgg la, du sa xalaat rekk.
Tàmbalee ci lu tollu ak 30 at, ñu bare dañuy tàmbali ñàkk sikkim, lu tollu ci diggante 3 ak 5 ci téeméer ci fukki at bu ne su ñu deful dara ngir mu ndànk. Fajkat yi dañuy woowe ñàkk googu sarkopeni. Bu ñu ko bàyyee, dafay yàq sa doole, sa maandu, ak kóolute gu tekk gi ngay am ne sa yaram dina def li nga koy laaj. Bu weesoo 40, wàcc gi mën na gaaw.
Lii mooy wàll bi war a téye. Sikkim dafay tontu ci jéial ci lu bare ci at. Jox ko benn bunt ngir mu am doole te dina ko def, li ëpp ci ayu-bés yu néew. Soxlawoo abonemaŋu gym, ab barbell, walla benn yëf bu nga amul ba léegi. Yaa ngi soxla ñaari yoon ci ayu-bés ak coobareg tàmbali ci lewet.
Lu tax mu am solo mu ëpp ni nga mel
Ñu ngi jaay tàggatu doole ni yoon ngir soppi sa yaram ci seetu bi. Loolu mooy li mu gën a néew solo ci li muy def.
Sikkim mooy li lay yóbbu ci kaw ci eskaliye yi, di la téye bu nga tëng, te di la may nga des ci sa bopp bu at yi di teg ci seen kaw. Dafay ràcc it ci sa yax yi, te ràcc googu dafay wax sa yax yi ñu téye seen diisaay. Harvard Health dafa wax ne tàggatu jàmmaarloo mën na ndànkal ñàkk yax te, ci yenn yoon, dimbali ngir mu dellusi, rawatina ci ub bi, cang gi, ak purax loxo bi, fu gën a mën a damm su nga daanoo ci ëllëg.
Am na feyug jàmm ju gën a sax it. Liggéey sikkim bu tar ba noppi noppalu ko benn ci yoon yi gën a wóor ngir gën a nelaw, wàññi tiis, te gën a yég sa bopp ci sa der. Ci ñu bare, waxtu wu genn-wàll wi ak yenn diisaay yi mooy tolluwaayu jàmm bi gën ci ayu-bés bi. Dara du ci scroll, dara du ci tontu. Yaw rekk, tuuti coobare, ak mbég mu ndaw mi ngay am bu nga koy jeexal.
Lu "tàggatu doole" di tekki dëgg-dëgg
Dafa gën a yomb ni àddina fitness bi koy melal. Yaa ngi laaj sikkim mu liggéey di jàmmaarloo ak ab doole, ba noppi jox ko jamono ngir mu noppalu te dellusi mu gën a dëgër. Doole boobu mën na nekk:
- Diisaayu sa bopp (squats, push-ups ci miir, step-ups, glute bridges)
- Ay band yu ñeg, yu yomb njëg, yu woyof, te yu neex ci cër yi
- Ay dumbbell walla ay kettlebell
- Masin yu gym yi, yiy gindi sa yëngu-yëngu te yu jàppandi ci ñi tàmbali
- Lu mën lu diis lu am ci kër gi, ni ab mbuus bu fees walla ab galoŋ ndox
Digganeem yëngu-yëngu ci yaram yu U.S. yi dañuy laaj mag ñi ñu liggéey sikkim yu mag yépp: tànk yi, ub yi, gannaaw bi, biir bi, dënn bi, way yi, ak loxo yi, ci ñaari fan walla lu ëpp ci ayu-bés. Loolu mooy ndigal lépp. Ñaari fan. Gëstu yi ci mag ñi gis nañu ne tàggatu jàmmaarloo bu diggu-diggu bu ñu def ñaari yoon walla ñett ci ayu-bés, ak ay band walla diisaayu bopp, dafay indi njariñ yu dëgg ci doole ak sikkim.
Weer wu jëkk wu nga mën a téye
Tàmbalee ci lu gën a ndaw ni sa bakkan bëgg. Njëlbeenug ayu-bés bu jëkk du ngir nga metti. Mooy ngir nga wone sa bopp ne dinga dellusi.
- Tànnal ñaari fan yu nga mën a aar, ak fanu noppalu ci seen diggante su mënee.
- Tànnal juróom walla juróom-benn yëngu-yëngu yu sol yu tap sa suufu-yaram, sa kaw-yaram, ak sa digg. Ab squat walla toog-taxaw, ab bëkk (push-up ci miir walla ci taabal), ab nari walla row ak band, ab suus ni glute bridge, ak ab plank bu yomb walla dead bug dina la tap.
- Defal benn set ci ku nekk, 8 ba 12 yoon, di taxaw bu mujj yoon bi di des lu mën a def. War nga jeexal di xalaat ne mën ngoon a def ñaar yu gën.
- Ayu-bés bi ci topp, dolli ñaareelu set, walla jël diisaay bu gën a diis tuuti. Yokkute yu ndaw yu sax ñooy tabax doole ci weer yi.
- Yëngu ndànk ba nga téye lépp, rawatina ci wàll bi ngay wàcce ci yëngu-yëngu bu nekk.
Jëkkal a tàng-tàngal sa yaram ak ay simili tuxu bu yomb walla wërale loxo yi ngir deret dugg ci sikkim yi. Génne noyyi bi ci saa yiy coobare, te bul téye sa noyyi bu ngay bëkk.
Metit yi, noppalu, ak po mu gudd
Fan walla ñaar ci sikkim yu óom yu diis gannaaw ab tàggat bu bees, loolu normal la. Dafay feeñ suba si, di dëkk ci sikkim yi nga tàggatoon, te di jóge ci ay fan yu néew. Loolu mooy sa yaram di defaraat te di tabaxaat, te mooy lépp li ci am solo.
Metit bu tar bu am ci biir yëngu-yëngu, moom benn xibaar bu wuute la. Noonu it metit bu weesu ayu-bés, walla metit bu nekk ci cër du ci sikkim. Yooyu ñooy ay bunt ngir nga wàññi te, su dee dalul, nga koy seetlu.
Noppalu du safaanu jëm-kanam fii. Mooy fu jëm-kanam bi di ame. Sikkim dañuy am doole ci diggante tàggat yi, du ci biir yi, kon fanu noppalu bi dafay liggéey liggéey bu dëgg. Ñaari fan yu dëgër ci ayu-bés ak noppalu ci seen diggante dinañu la yóbbu fu gën a sori juróomi fan yu tàng-tàng.
Bala ngay tàmbali, ak kañ ngay laaj ndimbal
Su nga am jafe-jafey xol, tension bu kawe, sukër (diabetes), jafe-jafey cër, walla nga sori tàggatu yaram lu yàgg, waxtaan ak sa fajkat bala ngay tàmbali. Waxtaan bu gàtt la bu lay may nga tàmbali ak kóolute, du ak njàqare. Su ab yëngu-yëngu indil la metitu dënn, nàntu, walla metit bu tar bu du coobare, taxaw te seetlul ak ku ci yaru.
Ay tàggat yu néew ak ab tàggatkat walla ab kinesiterapeut, doonte ngir jàng rekk yëngu-yëngu yu sol yi, xaalis bu ñu jëfandikoo bu baax la su nga wóorul. Anam bu baax ci njëlbeen dafay musal la ci ay delloo-ginnaaw gannaaw.
Ñaar-fukk (40) du bunt bu tëj. Ci ñu bare mooy bés bu jëkk bu ñu tàggatoon ak benn cél bu dëgg, te yaram wi dafay tontu teewul. Tàmbalee ci lu woyof, sax ci sa taxaw, te bàyyi weer yi ñu di teg ci seen kaw.
Cosaan
- Harvard Health Publishing, Ab gindiikaay ngir xeex sarkopeni te aar sa sikkim bu ngay màggat
- Centers for Disease Control and Prevention, Yëngu-yëngu ci Mag ñi: Ab Xool bu Yaatu
- National Center for Biotechnology Information, Tàggatu doole ci mag ñi: ab jumtukaay bu am njariñ ci xeex sarkopeni