Tàggatu Doole: Ab Gindiikaay ngir Ki Tàmbali ci Gën a Am Doole

Nanu leeral benn yëf bala nuy sax jëm kanam. Tàggatu doole du ndaw ndaw ci ñi am doole ba noppi rekk. Ki muy ñàkk noyyi bu yóbboo dund ci ndollent yi, moo ko soxla. Ki ay óomam di metti gannaaw bés bu gudd, ki yég ne dafa màggat gën ni mu am at, ki bëgg yékkati sëtam te bañ a metti, ñoo ko soxla. Lu bare ci nit ñi ñoo ko soxla, te dëgg-dëgg ñu bare ci nun ci fu suufe lanu tàmbalee.

Baax na. Tàmbalee ci fu suufe, aada la.

Nanu tënk gindiikaay bii ndaxte tàggatu doole benn la ci yëf yu néew yiy fey ci lu sakkan ci sa dund. Sa sikkim yi dañuy am doole, waaw. Waaye sa yax yi dañuy gën a dëgër, sa maandu dafay gën, sa suukaru deret dafay dal, te sa yég-yég dafay yékkatiku ci anam bu jafee misaal ba kera nga ko yég. Sang bu sos Keep Calm dafa wax at yu bare ne fu barbell bi la xelam di dal. Am na lu wóor ci yékkati lu diis. Du faale sa boyet email.

Lu tàggatu doole di dëgg-dëgg

Tàggatu doole, ñu koy woowe it tàggatu jàmmaarloo, dafa tekki rekk ne yaa ngi laaj sa sikkim yi ñu liggéey di jàmmaarloo ak ab doole. Doole boobu mën na nekk ab dumbbell. Mën na nekk ab band bu ñeg bu nga taxe ci sa loxo yi. Mën na nekk diisaayu sa bopp ci ab squat walla ab push-up bu ñuy def ci miir. Yaram wi xamul wuute gi ci diggante masin bu jaraaf ak mbuus bu diis. Xam na rekk ne ñu ngi koy jéial, te muy tontu ci def doole ju gën.

Tontu boobu mooy lépp li ci am solo. Bu nga bërye sa sikkim tuuti ba weesu li mu miin, ay coppite yu ndaw dañuy am ci biir fibre yi, te ci fan yi ci topp sikkim wi dafay tabaxaat boppam mu gën a dëgër ni mu nekkoon. Def ko bés bu nekk, dinga am doole. Taxaw, yaram wi, ndax dafa jariñoo, dafay bàyyi doole ji ndànk. Looloo tax mii aada la, du benn liggéey bu am bés bu muy jeex.

Lu tax mu jar sa jamono

Centers for Disease Control and Prevention dafa digal mag ñi ñu def yëngu-yëngu yu dëgëral sikkim ci lu yéwén ñaari fan ci ayu-bés, di liggéey sikkim yu mag yépp: tànk yi, ub yi, gannaaw bi, biir bi, dënn bi, way yi, ak loxo yi. Loolu mooy suuf bi, du benn cél bu réy. Ñaari tàggat ci ayu-bés doy na ngir tàmbali daju njariñ yu dëgg.

Mayo Clinic dafa ko wax bu leer: tàggatu doole dafay dimbali nga tabax sikkim, dëgëral yax, gën sa maandu, te aar la ci gaañu-gaañu. Mën na sax ndànkal, te ci lu bare delloo, ñàkk sikkim gi ànd ak màggat. Ñu bare ci nun dañuy tàmbali ñàkk sikkim ci suuf bu nu tolloo ci fanweer ak ñeent-fukki at. Yékkati mooy naka ngay yékkati sa loxo ne, du léegi.

Am na it wàllu xel. Yëngu-yëngu bu mën ci ñépp dafay dimbali ci tiis ak xol bu suufe, te tàggatu jàmmaarloo am na jeexitalam bu ne cell. Jeexal lu jafe, ci bés bu nga ko bëggul, dafay tabax ab firnde ci sa bopp. Def nga li war a def. Loolu dafay yóbbu.

Yëngu-yëngu yu néew yiy tap lépp

Soxlawoo juróom-fukki yëngu-yëngu. Ku tàmbali mën na tàggat yaram wépp ak mbooloo mu ndaw ci melokaanu yëngu-yëngu yu sol. Xalaatal leen ni ay xeet, du benn limu bu tar:

• Ab bëkk. Ab push-up ci miir, ab push-up ci taabal, walla ab push-up bu yàgg bu jóge ci suuf. Loolu dafay liggéey sa dënn, sa way yi, ak sa loxo yi.
• Ab nari. Ab row ak band bu ñeg bu ñu taxe ci ab buntu, walla ay dumbbell yu nga nari jëme ci sa way yi. Loolu dafay liggéey sa gannaaw.
• Ab squat. Wàcce sa ub ni bu ngay toog ci ab toogu, ba noppi taxaw. Lii mooy sa tànk ak sa ub, sikkim yi gën a mag yi nga am.
• Ab suus. Suus ci sa ub ak gannaaw bu jub ngir jël dara, ni nga war a yékkatee ab kartoŋ ci anam bu jub. Loolu dafay liggéey gannaawu sa tànk ak suufu sa gannaaw.
• Ab yenu walla téyeg diggu-yaram. Téye ab plank, walla dox rekk di yenu dara lu diis ci sa ñaari loxo.

Loolu ab tàggatu yaram wépp la. Juróomi melokaan. Bu nga defoon benn set ci ku nekk, ñaari yoon ci ayu-bés, dinga def lu ëpp li ñu bare musul a def.

Ñaata, lu tollu ci diis, ñaata yoon

Fii lañu lay won ab tëral bu yomb ngir nga tàmbali. Kenn ci mu du lu sell. Mooy tolluwaayu tàmbali rekk.

1. Tànnal diisaay bu, ci dëgg-dëgg, tuuti metti. Mayo Clinic dafa digal nga jëfandikoo ab jàmmaarloo bu diis bu doy ngir sonnal sa sikkim yi gannaaw lu tollu ak 12 ba 15 yoon. Su nga mënoon a wéy ba fàww, dafa woyof lool. Su sa anam yàqoo ci juróomeelu yoon, dafa diis lool.
2. Defal benn set ngir tàmbali. Benn set bu baax ci yëngu-yëngu bu nekk doy na ngir tàmbali am njariñ ci wér-gu-yaram ak doole. Man nga dolli ñaareel walla ñetteel set gannaaw, bu benn bi di la mel lu yomb.
3. Noppalul lu tollu ak benn simili ci diggante yëngu-yëngu yi. Wutal sa noyyi. Lii du buume.
4. Tàggatal ñaari fan ci ayu-bés, ak fanu noppalu ci seen diggante. Sa sikkim yi dañuy am doole ci noppalu bi, du ci yékkati bi. Bàyyi noppalu du ko gaawal. Dafa koy yeexal.
5. Dollil tuuti ci jamono. Bu 15 yoon di tàmbali mel lu yomb, yékkatil diisaay bi tuuti, walla dolli benn walla ñaari yoon. Yokkute bu ndànk bii, bu sax, mooy motëeru mbir mépp.

Yoon bu jub ngir dolli dara, muy diisaay walla fan, mooy nga yokk lu du weesu lu tollu ak 10% ci ayu-bés. Gaaw a raw loolu mooy fu ñi tàmbali yékkati di metti ci anam bu baaxul te bàyyi.

Ci anam bi, ak bañ a gaañu

Lu gën a am solo ni ñaata ngay yékkati mooy naka ngay ko yékkati. Yëngu-yëngu bu set, bu ñu téye ak diisaay bu woyof dafa gën yëngu-yëngu bu ràpp ak diisaay bu diis saa su nekk. Yëngul ndànk, rawatina ci wàll bi ngay wàcce. Génne noyyi bi bu ngay coobare. Téyel sa cang gu gudd, bul ko lëmbë su ngay suus.

Su nga mënee, dëgg-dëgg jar na benn walla ñaari tàggat ak ab kinesiterapeut, ab tàggatkatu tàggat, walla ab coach bu xam bu nga bees. Ñu mën nañu la seetaan bu ngay yëngu te jubbanti yëf yu ndaw bala ñu di aada. Gym yu bare am nañu ab tàggat bu njëlbeen. Ay video yu néew yu doxal yu am ceet, yu doo fey, it mën nañu la yóbbu fu sori.

Ab artu bu neex waaye bu dëgg: su nga am jafe-jafey xol, tension bu kawe, ab gaañu-gaañu bu jàll, su nga ëmb, walla nga yëngóowul lu bare lu yàgg, waxtaan ak sa fajkat bala ngay tàmbali. Lii du luy néew-solo. Waxtaan bu ñaari simili mën na la wax yan yëngu-yëngu ngay tànn ak yan ngay jubluji ndànk, te may la nga tàmbali ak kóolute ci safaanu njàqare.

Ngir mu sax

Ñi di sax di yékkati du ñi gën a am ndékkite. Ñooy ñi ko defal mu ndaw ba mu mën a wéy ci ayu-bés bu bon. Ñaar-fukki simili am na solo. Ab tàggat bu ñu def ak genn-wàllu doole am na solo. Ñëw te def ñaari yëngu-yëngu ndaxte amuloo doole ngir juróom, mu ngi am solo ba tey, te dafa gën téeméeri yoon tàggat bi nga bàyyi ba mu jeex.

Yeewale ko ak dara. Bu nga noppee sa kafe suba. Bala ngay sangu. Ñaari guddi yu mengoo ci ayu-bés bu nekk. Bu aada bu bees jàppee ci aada bu yàgg, doo wéyaat di jaamu motivasiyon, bu masul a doon lu wóor.

Te xamal ne ñaari ayu-bés yu jëkk yi dinañu mel ni yu jaxasoo. Dinga metti tuuti. Diisaay yi dinañu la mel yu gën a diis ni war. Ba noppi, ci lu tollu ak ñetteel walla ñeenteelu ayu-bés, dara dafay soppiku. Eskaliye yi dinañu la mel wuute. Dinga gën a nelaw tuuti. Dinga gis sa bopp yaa ngi taxaw gën a jub. Loolu mooy yaram wi di sàmm kollarëam.

Diisaay bi nga mën a yékkati tey du moom lay jëmm. Li ci am solo mooy ne yaa di ki koy jël léegi. Tàmbalee ci lu woyof, tàmbalee ci ayu-bés bii, te bàyyi doole ji fekk la.

Cosaan

• Centers for Disease Control and Prevention, Yëngu-yëngu ci Mag ñi: Ab Xool bu Yaatu
• Mayo Clinic, Tàggatu doole: Am doole, sew, wér
• American College of Sports Medicine, Digganeem Yëngu-yëngu ci Yaram