Tegtal yu gaaw
- Move gently the day after; light activity loosens sore muscles.
- Expect the peak ache around day two, then it fades by day five.
- Dark urine or sharp, constant pain means call a doctor, not wait.
Def nga lu la baax. Xéy-na mooy sa njëlbéenu bés ci saalu coppite ci ginnaaw ab jamono, walla ab tukki bu gudd ci tund yi, walla ab kurs bu la fébal tuuti. Ca suba sa, dara laa la, xéy-na yaa ngi tiim sax. Waaye ñaareelu bés bi ñëw, tànk yi dañuy am seen xalaat ci yoon wu nekk wu ngay yéeg ci escalier yi.
Metit bu yeex a ñëw boobu, dafa bare ba ñu ko jox tur boppam: metitu muscle bu yeex a feeñ, walla DOMS ci làkku angale. Baatu "yeex" mooy lépp. Du la faral a jàpp ci saa su nga yeek coppite. Dafay ñoddiku ci bés bu ci topp, sóobu ci xóot, ba noppi mu jeex ci boppam. Ci ñu bare, ci lu bare, màndarga la ne sa yaram dafay tàqale ci lu bees, du damm.
Bëgg nanu la wax lu ci am dëgg-dëgg, ndaxte kumpa gi mooy genn-wàllu li koy def ba mu ragalloo. Bu nga déggee anam bi mu tënke, benn bés bu metti ci ginnaaw coppite du la doon melni beddiku, day tàmbali a mel ni benn wàll ci pexe mi.
Lu DOMS di dëgg-dëgg
Su nga yeekee ab muscle ci anam bu mu tàmmul, danga koy joxe tuutiwaayu coono ci biir fibr yi ak yëfu tabax yi ko wër. Sa yaram dafay tontu ak benn liggéey bu yaramu defar bu néew, te liggéey boobu mooy li ngay yég ni metit ak yaram bu dëgër. Cleveland Clinic dafa wax ne metit bi day tàmbali benn ba ñatti fan ci ginnaaw coppite te du faral a weesu juróomi fan.
Am na benn xeetu yëngu bu ko gën a indi: wàll bi muscle bi di guddaay, fu muy liggéey te muy neexal boppam. Wàcce po bi ci curl, dox ci teru tund, wàcce gu ndànk gu squat walla lunge. Ñi koy gëstu dañu leen di tudde yëngu yu eccentric, te ñoo gën a indi metit ci lu wóor ni li tegu walla li tijji ci genn-wàllu coppite bi.
Xam-xam bi ci wàll bii, dañu koy def ba tey, te loolu jamono la ngir wax ko bu leer. Ci at yu bare, lëkkalekaay bu yomb ba mooy "fëkkati muscle yu tuuti." Gëstu yu bees yi ñoo ni yëfu tabax yi ak sistemu ñagas yi ñoo am wàll bu gën a réy ci lu nu doon foog. Soxlawoo tontu bu mujj ngir jariñu ci bu am njariñ bi.
Jaar-jaari waxtu wi, ngir nga xam lu jaar-jaar
DOMS dafay topp benn yoon wu ñu mën a xam ni mu jëm. Xam ko day musal la ay coono yu bare.
- Waxtu yu jëkk yi. Ci jamono ju bare, dara laa la, walla yaramu sonn tuuti ci benn anam bu neex. Metit du fi jóg fii.
- Fukk ba ñaar-fukki waxtu. Metit bi day tàmbali a yokku. Muscle yi dañuy metti su nga leen bëttee walla su nga leen yëngalee ci seen ëttu yëngu bépp.
- Ñaar-fukk ba juróom-ñaar-fukk ak ñatti waxtu. Fii mooy fu mu gën a réye. Ñaareelu bés bi mooy li gën a metti, te loolu di jaaxal ñi doon dara ci bés bu jëkk bi.
- Ñatt ba juróomi fan. Dafay woyof te jeex ci boppam, te benn faj musul fi jóg.
Bu ngeek tàmbaliwaayu tàggat, walla nga dellusi ci ginnaaw ab jamono, xamal ne metit bi dina la gën a leer. Loolu duy màndarga ne dan ko def ba mu ëpp. Màndarga la ne yëngu bi lu bees la woon. Xebaar bu baax bii dëgg la: bu nga defaat coppite boobu ci benn ba ñaari ayu-bés, doo metti lu mel noonu. Sa yaram dafay jàng ci lu gaaw. Ñi koy gëstu dañu koy tudde jeexiitalu coppite bu ñu baamtu, te loolu moo tax ñaareelu yoon wi di gën a woyof ci lu bare.
Lu leen di dimbali dëgg-dëgg
Amul benn butoŋ bu bett bu di far DOMS, te ku la koy jaay dafa la di dig lu mu manul. Waaye ay yëf yu bare yu yomb ñoo mën a wàññi metit bi te dimbali la nga dox ci lu gën a neex diggante bi muy jeex.
- Yëngul ci lewet. Kii mooy bi mel ni du dëgg waaye di dox. Yëngu bu néew day indi deret ci muscle yu metti yi te woyofal leen. Ab dox bu yomb, ab wélo bu ndànk, walla ab neexal yaram bu leewet. Ci lu bare dinga gën a yég ci saa su ngay yëngu bu ci ginnaaw.
- Jëfandikool tàngoor ngir dëgërkaay bi. Tàngoor dafay yokk deret ji te woyofal yég bu dëgër, bu tënku boobu. Ab sanguwaayu ndox mu tàng walla ab pado bu tàng ci béréb yu gën a metti, mën na doon jullit, rawatina ci suba.
- Jëfandikool sedd ngir metit bu tar bi. Sedd mën na dalal metit ak newu. Ab pado bu sedd ci ndumbay diir bu gàtt baax na su tàngoor manul.
- Nelaw ak ndox. Faj dafay am su nga di noppalu. Am nelaw bu doy ak di naan ndox du la mel ni lu réy, waaye ñoo ngi liggéey ci suuf, ci noflaay.
- Jox ko jamono, te woyofal. Soxlawoo dóoraat muscle yu metti yooyu ci suba si ci topp. Liggéeyal beneen wàll, def bu gën a woyof, walla nga noppalu benn bés. Metit bi dina jeex ci boppam.
Li nga soxlawul mooy nga fitne ci tàggat bu tar ci kaw muscle yu metti lool ngir "dëgëral sa bopp." Metit du njariñu coppite, te ab coppite bu la mettil mën na doon coppite bu rafet. Metit ci boppam, xibaar la ci lu bees, du kayit bu ñuy natt.
Naka ngay wàññi jamono yiy metti
Anam bi gën a wóor ngir bañ a yàqu ñatti fan, mooy nga tabax ndànk. Su nga tàmbalee lu bees walla nga dellusi ci ginnaaw ab noppalu, defal lu gën a néew ci li nga foog ne mën nga ko. Sàrt bu am xel bu bare, mooy nga yokk lu ngay def ci ay tënk yu tuuti ayu-bés ci ayu-bés, du dawal bu réy. Sa muscle yi, sa fatt yi, ak sa yëfu tabax yépp dañuy tàqale ci seen bopp jamono, te anam bu ndànk bi day tax ñu topp.
Tàngal sa yaram laata ngay def coono, ak sóobu ndànk ci yëngu yu bees ci wetu def lépp ci bés bu jëkk bi, mooy dimbali sa yaram mu dab li mu soxla te bañ jaaxle. Loolu du far metit fépp, te soxlawul ko. Day teg rekk metit bi ci ëttu xarit bi, du ci ëttu manuma-toog bi.
Bu metit bi doon leneen
DOMS metit bu ndaw la, bu tas ci muscle bépp, te dafay gën a baax bés ci bés. Ay màndarga yu néew ñooy wone ne war ngaa bàyyi tënkte te dawaanu.
Cleveland Clinic dafa jottali yii ci lu wóor:
- Metit bu tar, bu bett, walla bu sax lu duy metit bu ndaw
- Metit bu ëpp benn ayu-bés lu duy jeex
- Newu bu tar, walla metit ci benn këf bu duy ci muscle bi boppam
- Saw bu am melo bu ñaaw, mel ni àttaaya walla cola
Bu mujj bii am na solo. Saw bu ñuul ci ginnaaw coppite bu tar walla bu ñu tàmmul, mën na doon màndargam benn feebar bu néew bu ñuy woowe rhabdomyolysis, fu muscle bu yàqu di génne yëf yu mën a lor reen yi. Lu néew la, waaye jamono ju metti la ci wér-gu-yaram, kon bul ko nége. Wutal faj ci bés boobu.
Bu nga amee benn feebar, walla ay coono ci xol, walla nga ëmb, walla ngay dellusi ci ab gaañu-gaañu, baax na nga wax ak sa doktoor bu gaaw laata ngay tàmbali benn program bu bees. Du ndax coppite dafa yàq, waaye ndax ku xam sa jaar-jaar mën na la dimbali nga tàmbali fu jub.
Waaye ci lu bare, metit bu ñaari fan boobu, moom la mel: firnde bu jóg. Yërëmal sa tànk yi tuuti, gëstul di yëngu ci lewet, te bàyyil sa yaram mu def li ci des.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Metitu Muscle bu Yeex a Feeñ (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Ndax "Metitu Muscle bu Yeex a Feeñ" Xarit bu Nax La? Wàllu Yëfu Tabax yu Fascial
- National Library of Medicine (PMC), Metitu muscle bu yeex a feeñ: Wàllu factor yiy indi màggal ñagas