Tànki Yëngu ngir Yaram bu Jeng: Naka Ngay Yëngoo bu Gën a Yomb Ateeraat

Nga jóg ci sa taabal bu liggéey te dara ci sa péŋ tàmbali di la metti. Nga tàllal sa loxo ngir jël lu nekk ci kaw etajeer bi te sa boyet du àgg fu mu daan àgg. Nga geestu ngir xool sa gannaaw te sa yaram bépp bu kaw dafa war a geestu ak sa baat. Lii lépp du tekki ne yaw dangay yàqu. Li mu tekki ci ëpp mooy sa yaram jàng na bu baax benn yëf rekk: toog bu dara.

Danuy jëfandikoo waxtu yu bare di ñoddi ci siis yi, di jaŋŋu ci kaw telefon yi, di jàpp benn ñaari jëmm yu tey. Sikkim yi dañuy toppandoo li nga leen di laaj, te bu nga leen di laaj rekk ñu toog, dañuy gàtt te dañuy jeng ngir toog gën a yomb. Cleveland Clinic wax na ko bu leer: toog lu yàgg dafay gàttal sikkim yu bare, rawatina yi nekk ci péŋ yi, ci gannaaw tànk, ak ci dënn. Jeng gi ngay yég mooy resu ngir toog lu yàgg.

Xibaar bu baax bi mooy: yaram bii jàngoon a jeng, mën na jàngaat a jëfandiku. Dafa soxla rekk benn laaj bu wuute, bu ñu def ci lewetaay ak bu bare.

Yëngu ak fàyyu bokkuñu

Ñaari baat yii dañu leen di jëfandikoo mel ni ñoo yem ci maana, waaye wute gi am na solo ci ni ngay tànki sa yaram.

Fàyyu mooy ba fu sikkim mën a xasoo. Xalaatal ci ku jëng jëm kanam te bàyyi ay loxoom di taxaw jëm suuf. Dañuy xasal sikkim ba mu àgg ci mujjam te téye ko fa.

Yëngu mooy ni sa cër di yëngoo bu baax ci lépp li mu mën a àgg, ak maañu. Mooy fàyyu boole ak doole ak jub gi ngay soxla ngir jëfandikoo boobu àll bu wér. Man nga fàyyu te teewul nga ñàkk yëngu bu nga mënul yóbbu sa yaram ci benn jëmm ak sa doole boppam. Benn anam bu am njariñ ngir xalaat ko: fàyyu mooy ba fu buntu bi mën a ubbeeku, yëngu mooy ni muy yëngoo ci ay dàŋ-dàŋam ci lewetaay.

Ngir yaram bu jeng, yëngu moo gën a baax ci ndam. Bëgguloo rekk mën a ñoddiku ci xasal bu xóot. Bëgg nga jóg ci siis bu guddu, di yéeg eskale, di yenu njënd, tey xool ci gannaaw sa boyet te sa yaram du la xeex.

Lu tax mu jariñ ay simili ci bés bu nekk

Àllu yëngu du cofeel bu ñi fexeel rekk. Mooy li lay may ngir def sa dund bu yépp te doo sonn.

Bu sa cër yi di yëngu bu yàgg, liggéey bi dafay tas ci sa yaram bépp ni mu waree. Bu ko defeeul, sikkim yi ci des dañuy fexe ngir wéyal, te foofu la metit ak yàqu-yàqu di tàmbalee. Cleveland Clinic wax na ne fàyyu bu gën a baax dafay indi gaañu-gaañu yu néew, yëngu bu yomb, ak taxawaay bu gën a rafet, ndaxte sikkim yu xasu dañuy may sa yax-gannaaw toog fu mu waree.

Am na it wàllu at yu war a xam te du la ragal. Gëstu yu ñu dajale ci téere yi jëm ci màggat ak fàyyu, gis nañu ne àllu yëngu bi ci cër yi ci kaw ak ci suufu yaram dafay wàññiku lu tollu ci juróom-benni degere ci fukki at yu nekk, ba noppi ci ginnaaw 55 at. Loolu dafa mel ni lu jaxal ba kera nga jàng li ci des ci gëstu bi: xasal bu sax mën na jële lu bare ci wàññikuwaay boobu. Ñàkk gi du buntu bu benn yoon rekk. Dafay tontu li ngay def.

Am na it njariñ bu gën a néew coow bu am solo ci benn saytu-web bu wérgu-yaramu xel. Yëngal sa yaram bu gën a yaatu dafay soppi ni ngay yég ci moom. Jeng mooy benn riir bu néew ci gannaaw bu naqari ak tënk. Bu nga ko yaatal, du sax lu tuuti, mën na jële yenn ci diis boobu ci sa bés.

Naka ngay tànki yëngu ci dëgg

Soxlawoo suuf su fees ak jumtukaay walla waxtu wu nga amul. Dangay soxla sax-saxal ak muñ tuuti. Am na benn anam bu yomb ngir tàmbali.

Yëngul balaa ngay xasal

Sikkim yu sedd duñu xasoo bu baax. Balaa ngay xasal bu dëgg, jëfandikoo ay simili ngir tàng te deret ji dox. Benn dox bu gàtt, ay wërale-loxo yu yomb, ay yëngal-péŋ yu lewet, ay toog-taxaw yu ndaw ba fu leen mu neexee.

Tàngal-yaram bii mooy it fu xasal bu dinamik nekk. Xasal bu dinamik dafay yëngal cër ci àllam te du téye ci mujj: yëngal-tànk, wërale-diggu-yaram, wërale-boyet, ay lunj yu ndànk ak tàllal. American College of Sports Medicine dafay digle yëngu bu dinamik ni bii ni ab wàll ci tàngal-yaram, balaa doole walla kardiyo, ndaxte dafay waajal yaram bi ngir mu yëngu, du ko dalal.

Bàyyil téye yu gudd ngir ginnaaw

Xasal bu taxaw, fu ngay dugg ci benn jëmm te téye ko, moo gën a baax bu sa yaram tànge, lu bare mel ni sedalukaay. Ndigal lu yaatu li ACSM di joxe mooy nga téye xasal bu nekk diggante 10 ak 30 segond. Su nga màggee, téye yu gudd yu 30 ba 60 segond dañuy joxe njariñ bu gën a bare. Cleveland Clinic dafay digal nga tàmbali ci 20 ba 30 segond te jëm ci benn walla ñaari simili su nga di dox.

Dugg ba fu nga yég tënk bu néew, du metit bu ñaw. Ba noppi noyyi te bàyyi sikkim bi mu noppaliku ci moom. Te bul di tëb-tëbi. Tëb-tëbi ci mujju sa àll mën na tax sikkim bi jeng te indi yàqu-yàqu yu ndaw.

Jàppal bërëb yi dafay jeng

Jeng gu jóge ci toog ci taabal, bu ëpp dafay dajaloo ci ay bërëb yu ñu mën a xamante. Benn yoon bu gàtt bu bés bu nekk mën na boole:

1. Péŋ yi. Benn xasalu péŋ bu lewet bu ngay def ci sa óom, walla rekk taxaw jonn te yékkati benn óom jëm kaw ba mu jàll ci sa yaram, dafay ubbi kanamu péŋ yi toog di tëj.
2. Gannaaw tànk yi. Jengal jëm kanam ci sa péŋ yi ak coobare bu lewet ci sa óom yi te bàyyi sa gannaaw mu xasu, du mu ñoddiku bu metti.
3. Dënn ak boyet yi. Boole sa loxo yi ci sa gannaaw te yékkati leen tuuti, walla taxaw ci buntu te bàyyi sa ñaari loxo di noppaliku ci kar bi ngay jaar.
4. Gannaaw bu kaw ak baat. Wërale yu ndaw, di xool ci lewetaay ci kaw boyet bu nekk, ak ay coobareb wet yu yomb.
5. Kaw-tànk yi. Yëngal jëm kanam ci sa baaraami tànk te wërale kaw-tànk bu nekk. Kaw-tànk yu jeng dañuy tënk toog-taxaw, yéeg eskale, ak yemoo, ci lewetaay.

Jublul mbooloom sikkim bu mag bu nekk, ni ACSM di digle, te bul tënk sa xel ci benn bërëb bu jeng rekk.

Abal ci jëf yu gën a lewet

Soxlawoo koy tudde tànki-yëngu ngir mu am solo. Yoga, tai chi, ak Pilates ñoom ñépp dañuy yëngal sa cër yi ci seen àll ci anam bu maañoo, bu am xel. Dañu lewet ci yaram, dañuy it wàññi tiis, te tai chi rawatina ñu ko boole ak yemoo bu gën a baax ak daanu yu néew ci ñi màggat. Su xasal bu ñu tëral melee lu jaaxal, benn kalaas bu la neex dana la yóbbu fu gën a sori benn aada bu ngay ragal.

Yoon bu dëgg-dëgg

Ñaari yoon ci bés moo gën bu nga ko mënee, waaye dëgg gu wóor mooy: juróomi simili benn yoon ci bés, bu nga ko def ci ëpp bés yi, moo gën benn pexe bu réy bu ngay bàyyi ci àllarba. Jeng gi dafa dajaloo ci diirub ay at. Dafay yaatoo ci ay ayu-bés, du ci benn yoon bu jamboor.

Genn-wàllu liggéey bi dafay am ci diggante yoon yi. Xasal yépp yu àddina mënuñu raw juróom-ñetti waxtu yu ñu jeexul ci siis. Jógal te yëngu tuuti waxtu wu nekk. Aada boobu kešš dafay aar àll bu nekk bi ngay tabax.

Kañ ngay laaj kenn balaa nga tàmbali

Liggéeyu yëngu dafa lewet ci jëmmam, waaye am na ay jamono yu soxla bëtu boroom-xam-xam balaa ngay tàmbali. Bu nga amee jàngoro ci cër bu ñu xam, gaañu-gaañu bu bees, benn péŋ walla óom bu ñu wuutal, walla bu ñu la opeeree, waxal ak sa doktoor walla benn kine-terapët ci lu la wóor. Noonu itam bu benn xasal indee metit bu ñaw, bu daaw, walla bu tas, du tënk bu néew rekk, walla bu benn cër melni du dëgër, di tëj, walla di daanu.

Jeng gu di gën a bon doonte yëngu bu lewet, walla gu ànd ak newet, xonq, walla tàngoor ci benn cër, dafa war ñu ko xool ci doktoor du ñu ko jaar ci xasal. Benn kine-terapët mën na tabax benn pexe bu jëm ci sa yaram bu wóor, loolu moo gën lool ci séq-séq.

Waaye jeng bu bare, yaram rekk lay laaj ñu ko jëfandikoo ci ay jëmm yu gën a bare. Joxal ko ay simili ci bés ak benn lu tax mu yëngu, dana tontu.

Cosaan

• Cleveland Clinic, Njariñi Fàyyu ak Naka Ngay Ko Yokk
• National Center for Biotechnology Information, Njeexital yu Bees ak yu Yàgg yu Tànki Fàyyu bu ñu Saytu ci Ñi Màggat
• National Center for Biotechnology Information, Njariñu Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ak Xasal bu Taxaw ci Àllu Yëngu bi ci Ñi Màggat