Tegtal yu gaaw
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Lu ëpp ci nit ñi duñu bàyyi coppat ndax dañu tayel. Dañu koy bàyyi ndax dañu tabax benn naal ngir benn nit ku ne fi nekkul. Naal bi jàppoon na ne dinga am benn waxtu, benn waañ bu set, benn nelaw bu baax ci guddi, ak benn xel bu dal. Ba noppi dund bu dëggu ñëw.
Boo tàmbali te bàyyi ay yoon yu bare yoo mënul woññ, yaa ngi ci mbooloo mu baax. Palanteer bi ci digg tàmbali ak sax mooy fu ñépp jàppe. Xibaar bu baax bi mooy ne sax gën na a néew kàttan ni mu mel. Lu ëpp ci moom dafay ci defaraat. Man ngaa samp yëf yi ba tànneef bu yomb bi ak bu wér bi doon benn tànneef.
Nanu ci waxtaan.
Lu tax cofeel di la bàyyi saa yépp
Cofeel benn yég la, te ay yég dañuy dox. Yenn suba dangay yeewu ngir jëf. Yeneen suba dangay joxe benn cër ngir fukki simili yu gën a bare ci lal bi. Bu sa coppat aju ci yég cofeel, sa coppat dina wéradi ni sa xol.
Ñi def ay at di jëf gënuñu la am cofeel. Dañu bàyyi rekk di aju ci cofeel. Def nañu coppat benn default, luy xew doonte yég nañu ko walla déet, ni ngay raxas sa bëñ te doo soxla benn wax bu la dooleel. Jubluwaay bi du am cofeel bés bu nekk. Jubluwaay bi mooy soxla cofeel gu néew ngir tàmbali.
Tàmbalil bu gën a ndaw li jaadu
Juum bi gën a bare mooy tàmbali bu réy. Danga ne dinga jëf benn waxtu ci bés, juróomi fan ci ayubés, te lu tollu ci fukki fan, danga koy def. Ba noppi nga bàyyi benn. Ba ñaar. Ba lépp mel ni mu damm te nga génn.
Mayo Clinic da koy wax ci lu leer: nit ñu bare dañuy tàmbali benn naalu coppat ak doole bu bare, forse bu ëpp, metti walla gaañu, ba noppi bàyyi. Njëlbéen bu gën a woyof gën na a yàgg. Kon wàññil bu njëkk bu aada bi ba mu mel ni po.
- Fukki simili, du juróom-benn-fukk.
- Ñaari fan ci ayubés, du juróom-benn.
- Benn dox ci wetu kër laata nga tàbbi ci benn jimnaas.
Benn dox bu fukki simili boo def dëgg-dëgg gën na benn coppat bu benn waxtu boo di bàyyi. Bu mbir bu ndaw bi miinee, dafay màgg ci boppam. Dinga gis sa bopp ngay def lu ëpp ndax yaa ngi ci génn te ngay dox.
Takkal ko ci lu nga miin a def
Aada yu bees dañuy gën a taq bu ñu leen tegee ci yu màggat. Am nga xàll bu wóor, doonte du la mel ni benn. Dangay defar kafe. Dangay dox ak xaj bi. Dangay noppi liggéey. Takkal jëf ji bees ci benn ci palanteer yooyu.
Ginnaaw sama kafeu suba, da may tàllal sama cër diirub juróomi simili. Bu ma ñëwee ci liggéey, da may soppi sol ay dàll laata may toog. Aada bu am bi day nekk fàttalikukaay bi, ba nga dul aju ci sa fàttaliku walla benn telefon bu ne rëŋŋ. Tànnal benn saa bu xew bés bu nekk, te bàyyi mu yóre yëf bu bees bi.
Defal jëf ji ci topp mu yomb lool
Tuuti fu bu nekk ci digganteb yaw ak coppat benn ndogal la bu ndaw ngir bàyyi. Sa liggéey mooy jële coono boobu ni mu mën a mëne guddi gi jàll, bu sa cofeel di jafe-jafeu keneen.
- Tàllalal sa yére fu nga leen di gis.
- Palal saag bi te teg ko ci wetu buntu bi.
- Fees ndabu ndox mi.
- Tànnal coppat bi wóor ba nga bañ a tànn bu nga tàyyee.
Boo di coppatu ci kër, bàyyil sekkiwaay bi mu tàllaliku. Boo dem ci jimnaas, tànnal bi ci sa yoon bu ñëw, du bi gën a rafet ci geneen dëkk. Yombaay day raw yeneen saa yépp, ndaxte coppat bi gën mooy bi ngay defaat.
Tànnal lu nga dul ragal
Am na benn nettali bu ne cell ne coppat dafa war a metti, te bu dul mbugal, du njariñ. Bàyyil boobu. Coppat bi gën a am njariñ ci yaw mooy bi ngay defaat, te doo defaat lu nga bañ.
Fecc dafay woññiku. Naan-naan dafay woññiku. Dox ak xarit, mbaay, tal bàll ak sa doom, benn klasu tàmbali bu ngay ree ci bérab yu jaxasoo yi. Bu daw di la fees ak ragal, doo daw dara. Jéemal juróomi yëf yu wute te denc ñaar yi dul mel ni araştar. Neexal du benn yokk fii. Mooy motoor bi.
Jëfandikoo ñeneen ñi
Danuy gën a teew ngir ñeneen ñi ni ngir sunu bopp. Xarit buy xaar ci njëlbéenu yoon wi benn mbir bu am doole la. Benn klas bu am waxtu bu wóor itam, benn àndandoo dox, benn group chat foo di bind.
Harvard Health teg na ay àndandoo coppat ci pexe yi gën a am njariñ ngir taxawal benn aada bu taxaw, te sabab bi yomb na. Gën na a yomb nga bàyyi benn naal ni nga bàyyi benn nit. Doo soxla benn mbooloo. Benn àndandoo bu wóor, walla benn ndaje bu wóor bu keneen di la xaar, mën na la yóbbu ci ayubés yi foo doon forwu.
Woññil ko, ci lewet
Am na lu neex ci bañ a damm benn chaîne. Benn màndargau ci benn araştar ngir bés bu nekk boo doxee dafay def aada bi lu nga mën a gis. Harvard da koy digal loolu ci lu leer: bindal sa simili yi ci benn araştar, doonte bu ñu takk ci frigo bi.
Waaye baaxal ko. Woññ bi mu ngi fi ngir la dëfël, du ngir la note. Bu bind di doon ñaareelu liggéey, walla benn naxate bu ñu bàyyi di yàq sa bés, bàyyi ko. Njariñ li mooy doxin bi, du araştar bi.
Naalal bés bu nga bàyyi
Dinga bàyyi ay fan. Ñépp dañu koy def. Ayubés boo tukki, ayubés bu kenn feebar, ayubés bu liggéey lekk la. Bàyyi du jafe-jafe bi. Li ngay def ci topp mooy.
Fiir bi mooy xalaatu lépp-walla-dara: dammal naa chaîne bi, kon lépp yàqu na. Xalaat boobu benn rekk dafa jeexal ay aaday coppat yu ëpp benn gaañ-gaañ bu nekk. Benn coppat boo bàyyi benn coppat boo bàyyi la. Ñaar ci topp ñaar rekk lañu. Tànnal bu njëkk ne doo bàyyi ñaari yoon, te fu bu nekk boo bàyyi dina des benn fu, du mujj benn taxaw.
Boo dellusee ginnaaw benn noppalu bu gudd, dellusil bu gën a ndaw. Harvard da koy digal nga wàññi sa doole bu ñu miin ci digg-digg ci benn walla ñaari yoon yu njëkk, ba noppi yokkaat. Tàbbi ndànk dafay la aar ci metit ak nërméelu yi di yóbbu nit ñi ci ginnaaw.
Benn ayubés bu jaadu boo mën a jublu, ci mujj
Doo war a jot ay jubluwaay yu am tur ngir jariñu, te doo leen war a jot ci ayubés bu njëkk. Waaye am na njariñ nga xam lu ngay tabax jëm. Digeu CDC bi mooy lu tollu ci 150 simili ci coppat bu digg-digg ci ayubés, xeetu boo mën a wax waaye doo mën a woy, ak ñaari fan ngir dëgëral sa yaram. Loolu mu ngi damu ci lu tollu ci 30 simili, juróomi fan ci ayubés, te mën nañ ko séddale ba ci ay dëgg yu tollu ci fukki simili.
Bu loolu mel bu sori ci fu nga nekk léegi, bàyyi ko diir bu ndaw. Tabaxal aada bu teew bu njëkk. Simili yi dinañu saytu seen bopp bu teew gi doon default.
Kañ ngay laaj kenn bu njëkk
Doxin dafa wér te baax ngir lu ëpp ci ñépp. Teg loolu, boo amee jàngoro ci xol, boo di yóre sukkar walla tension bu kawe, boo ëmbee, boo di wér ci gaañ-gaañ walla opérasiyon, walla doonuloo jëf lu yàgg, def benn waxtaan bu gàtt ak sa doktoor laata ngay yokk. Mooy waxtaan bu gàtt bu lay may nga jëmale kanam ak kóolute du tiitange.
Te bu li taxaw ci digganteb yaw ak doxin du sa waxtu waaye benn yég bu diis, bu weex bu dul yéeg, loolu am na njariñ nga ko wax benn doktoor walla fajkat itam. Coppat mën na yékkati xol bu suufe, waaye du war a yóre diis bépp bi moom rekk. Bëgg lu ëpp ndimbal benn ndogal lu jub la, du ñàkk maandu.
Sax du benn jikko boo juddoo ak moom walla amul ko. Mooy lu ngay tabax, benn tànneef bu ndaw, bu ñu mën a defaat, ci saa su nekk. Defal tànneef bi mu yomb doy, te dinga koy defaat.
Cosaan
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview