Tegtal yu gaaw
- Begin with just ten easy minutes a day.
- Go at a pace where you can still talk.
- Check with your doctor first if you have health conditions.
Xéy-na ñaari at la. Xéy-na fukki at la. Yaa doon fo benn po, walla amoon nga benn kaartu jimnaas boo doon jëfandikoo dëgg-dëgg, ba noppi dund tàng na te aada bi ne cell rekk. Léegi xalaat bu tàmbaliwaat mel na ni lu diis, mel ni war ngaa doon beneen nit ngir ko mën.
Waralul. Dëgg gi lu ëpp ci digeu coppat di bàyyi mooy ne tàmbali dafa war a mel ni lu ndaw. Lu bare tuuti mel ni gàcce. Loolu du firnde ne yaa ngi ko def ci anam bu jub. Mooy pexe mi bépp.
Bu nu waxtaanee ak nit ñi def ay at di jëf, lu néew ci ñoom tàmbali ak benn naal bu réy. Dañu tàmbali ak benn tukki. Ba noppi beneen. Wóor gi moo jëkk, te naal yu mag yi ñëw ci ginnaaw, bu aada bi amee lu mu taxaw.
Lu tax "tàmbalil ci suuf te dox ndànk" di jariñ
Digeu coppatu yaram yu réew mi, yi CDC di topp, dañuy digal ne mag ñi war a jublu lu tollu ci 150 simili ci coppat bu digg-digg ci ayubés. Loolu mën na mel bare bu nga nekkee ci tus. Kon damm ko. Mu ngi tollu ci 22 simili ci bés, walla 30 simili ci juróomi fan. Te fii mooy li gën a am solo ci yaw léegi: doo war a jot limu boobu ci ayubés bu njëkk.
Digeu CDC ci boppam ngir ñi doonul jëf mooy tàmbalil ci suuf te dox ndànk: tàmbalil ak jamono yu gàtt, yu yomb, ba noppi yokk ni nga koy defe ak ni mu yàgge ci diir bi. Sa yaram ku dëggu la. Sa yiito yi, sa cër yi, ak sa xol dañuy jariñu, waaye ci seen jamono bosu. Boo forsee lu ëpp ci ayubés bu njëkk bi, dinga mujj metti, tàyyi, walla gaañu, te loolu mooy yoon wi gën a gaaw ci bàyyi. Dox ndànk du xeetu tàmbali bu ragal. Mooy bi di sax.
Ñaari ayubés yu njëkk yu la du yàqal
Xalaatal ayubés yii ni firnde ci sa bopp ne man ngaa teew, du ni jëf a wér. Wér mooy njariñu teew gi.
- Tànnal benn coppat boo dul ragal. Dox mooy bérab bi gën a yomb ngir tàmbali, te coppat bu dëgg la. Naan-naan itam, wërde ci wélo bu yomb, mbaay, walla fecc ci sa waañ. Bi gën mooy bi ngay def dëgg-dëgg.
- Tàmbalil ak fukki simili. Dëgg-dëgg. Fukki simili ci dox bu yomb, ci ëllëg yu bare. Bu fukk mel ni dara, baax na. Loolu day tekki ne dinga dellusi ëllëg te doo ko ragal.
- Yokkal ay simili yu néew ci ayubés bu nekk. Bu fukki simili miinee, tàllal ko ba juróom-fukk, ba noppi ñaar-fukk. Bàyyil sa doole ak sa xol jiite ko, du benn araştar.
- Takkal ko ci lu nga miin a def. Benn dox ci ginnaaw añ, walla laata sa kafeu suba, day gën a taq benn naal bu forwu bu "coppat lu ëpp."
- Woññil lépp. Yéeg ci taabal yi, garaas fu sori, benn dox bu ndànk ginnaaw reer. Lépp dafay dajaloo, te ci fan yu jafe day téye tukki bi.
Bàyyi nga benn bés? Walla ñett? Doo ñàkk. Tàmbaliwaat rekk ci benn dayo bu gën a woyof te yokkaat, loolu mooy digeu CDC bi ci dellusi ginnaaw benn noppalu bu nekk. Amul benn mbugal.
Doxal ci dayo boo mën a waxe
Benn pexe bu yomb ngir saytu coono bu digg-digg: war ngaa mën a waxtaan waaye bañ a mën a woy. Boo di rëcc-rëcci baat, wàññi ko. Boo mën a woy sa woy bu gën a neex, man ngaa ko yokk tuuti. Doo soxla benn jumtukaayu xol walla benn aplikasiyon. Sa noyyi rekk nga soxla ni araştar.
Xaaral ayubés bu njëkk mu mel tuuti bu jaxasoo. Sa yaram mu ngi fàttaliku lu mu miinoon. Metit wu ndaw ci sa yaram benn walla ñaari fan ginnaaw jub la te day jeex ni nga koy defe. Metit wu tar, metitu dënn, jaxle, walla noyyi bu jafe bu mel ni bon, yeneen la. Ñooy ay firnde yu lay wax nga taxaw te seetlu ak benn kilifa.
Benn wax bu gàtt ci wóoraay
Ñu bare mën nañ tàmbali dox bu yomb te laajul kenn. Waaye boo amee benn jàngoro ci xol, sukkar, ay jafe-jafe ci cër, boo ëmbee, boo yóree diis bu ëpp, walla amul jëf lu yàgg, am na njariñ nga def benn waxtaan bu gàtt ak sa doktoor laata ngay dem ci lu tar. CDC da koy digal loolu ci lu leer. Du benn tërëlin. Mooy benn yoon bu gaaw ngir tàmbali ak kóolute du tiitange, te am ndigal lu ñu defar ci sa yaram, du benn naal bu miir.
Dellusi ci coppat ginnaaw ay at du dëgëral ni nit ñi ko waxe. Mooy wàññi araştar bi ba nga ko mën a jéggi ci bés bu tàyyi. Solal sa dàll. Dox ba cati mbedd mi te delsi. Loolu benn tàmbali la, te dafa am solo léegi.