Tegtal yu gaaw
- On a tense day, take a brisk twenty-minute walk before anything else.
- Make it tiny: five minutes counts, and you can stop after.
- Pick rhythmic movement you enjoy so it's a relief, not a chore.
Am na benn xeetu bés bu bon fu sa way-jë yi nekk fu jege sa nopp te doo ko sax yég ba nga mujjee taxaw. Tiis du toog bu jekk ci sa xalaat rekk. Dafay jaxasoo sa gémmiñ, takk sa biir, te téye sa yaram wu jekkal ngir benn tiw bu dul ñëw bu baax.
Wàll bu yaram boobu ci tiis moom itam mooy bunt bu ci génn. Bu ngay yëngal sa yaram, doo sa bopp reetal rekk. Yaa ngi liggéey ak sistem yi gaawaloon ci njëkk, di leen jox anam ngir ñu dal. Ñu bare dañuy dajeel lii ci mbetteel, benn tukki bu soppi benn xol bu bon, benn daw bu dalal benn bopp bu wëndéelu. Lii mooy lu tax mu doxe, ak nan ngay ko jëfandikoo ci coobare.
Tiis benn xew-xewu yaram la
Bu sa xel yégee mbugal, dafay taxx benn firnde bu yàgg. Ay ormoon yu mel ni adrenaline ak cortisol dañuy tàbbi, sa xol dafay gaaw, sa noyyi dafay gàttaay, te sa yaram dafay jaxasoo, lépp defaru ngir dimbal la nga xare walla daw benn tiw bu yaram. Sistem boobu musal na sunuy maam ci rabu-àll. Dafa gën a néew njariñ bu tiw bi doon benn boyet email, te amul dara ngay daw.
Kon doole ji amul fu mu jëm. Ormoon yi dañuy wéy di wër, way-jë yi di sax jaxasoo, te yaa ngi toog ci benn yaram wu jekkal ngir daw faan bu ngay tontu email yi. Yëngu-yëngu dafay jox taxawaay boobu bu gaaw fu mu dal. Dafay lakk kimyaay tiis bi ni ñu ko waroon a lakke, jaare ci yaram wi.
Lu di xew bu ngay yëngu
Exercise dafay soppi sa kimyaay biir ci ñaari anam yu am solo fii. Ni Harvard Health di ko waxe, yëngu-yëngu bu aerobik dafay wàññi ormoonu tiis yi ci yaram, ci ñu bokk adrenaline ak cortisol, di génne endorphins, kimyaay-neex bu xel mi bopp. Endorphins ñoo ci ginnaaw li ñu duppe "runner's high" ak yég-yégu dalal ak yaakaar bu noppi bu mën a topp benn coachu bu baax.
Njariñ bi soxlawul séance bu dëgër. Benn tukki bu gaaw bu ñaar-fukki simili mën na leeral xel mi te jële tàng bi ci tiis. Jubluwaay bi du sonal sa bopp. Mooy jox sa sistemu siif yi beneen firnde bu dul bi tiis di wéy di yónnee.
Am na it njariñ bu gudd. Yëngu-yëngu bu sax dafa mel ni dafay def nit ñi ñu gën a muñ tiis ci diir, du ci saa si séance bi jeexee rekk. Sa yaram dafay am ràbbaay ci taxx firnde bi ci ginnaaw di ko wàcce, ba mbir yu bés bu nekk di la jaxal lu néew.
Dafay liggéey ci xel mi, du ci kimyaa rekk
Du njariñ bi bépp mooy kimyaa. Ñenn ñi dañu gën a leer.
Bu ngay dox walla di yékkati walla di jaar ci benn tàggoo, sa bàyyi-xel dafa am fu mu jëm bu dul njàqare biy wër. Harvard Health dafay wax ne yëngu-yëngu dafay jël xel mi te bàyyi mu sori njàqareb bés bi diir. Noppalu boobu mën na doy ngir ycombal benn xalaat bu nga téyeoon bu dëgër.
Yëngu-yëngu itam dafay wàññi jaxasoo yaram bu tiis di tabax. Tiis dafay jaxasoo way-jë yi te téye gémmiñ, yenn saa ba ci metitu bopp. Yëngu-yëngu bu neex, bu ñu tëral, ak anam yu mel ni jaxasoo ak bàyyi way-jë yu nekk ci ndànk, dañuy damm wërandoo boobu te fàttali yaram bu jekkal ne mën na noppaluwaat.
Am na it yool bu gën a noppi bu def mbir mi rekk. Bu ngay gën a wér tuuti, dangay yég ni am-doole ak jot bu di gën a màgg, di safaan ñàkk-doole bi tiis mën a indi.
Lan moo di jar, ak ñaata
Xibaar bu baax: dig bi gën a suuf lu warakaayu yaram-wér di firndeel. CDC dafay wax ne mag ñi jéem a mottali lu tollu ci 150 simili yu yëngu-yëngu bu digg-dóom ci ayu-bés, bu di tollu ci 30 simili ci bés, juróomi bés ci ayu-bés, ak ñaari bés yu liggéeyu doole. Waaye jubluwaay la ngay jëm ci ndànk, du njëg bu dugg. CDC dafa leer ne yëngu-yëngu bu néew gën na dara, te njariñ yi dañuy tàmbali dajaloo ci saa si.
Ngir tiis rawatina, xeetu yëngu-yëngu bi gën a néew solo lu li koy def am. Ay tànneef, aju ci li nga am ci sa biir:
- Benn tukki, bu gën a baax ci biti. Dalalkatu tiis bi gën a yomb te gën a baamtu bu am. Amul jumtukaay, amul xarala, mën na am fu-nekk-fu-jekk.
- Lépp lu am ritmo te aerobik. Welo, féey, fecc ci kuisin, daw. Ritmo bu wér, bu di baamtu wàll la ci li di dalal.
- Yoga walla tai chi. Yii dañuy boole yëngu-yëngu bu neex ak noyyi bu ndànk, biy dëgëral njariñ bu dalal.
- Liggéeyu doole. Yékkati, sax ak weñu-doole yu woyof walla sa yaram rekk, dafay jox tiis bi fu mu génn ci yaram te tabax am-doole boobu.
- Benn tàggoo ak ay noyyi yu ndànk. Ci bés yu lu ëpp mel ni mënul, lii sax dafay jar.
Xoolal li leen boole. Kenn ci ñoom du soxla benn mbootaayu salle-sport walla benn waxtu bu amoo.
Bu j-am-yékkati-fit di li tiis jële ci yaw
Fii la fiir bu ñaaw bi nekk. Tiis ci lu bare mooy li di jële doole ji nga soxla ngir dem def exercise ci njëkk. Bu nga tàyyee ba mënul a xalaat benn coachu, loolu du ñàkkug ñaw. Mooy tiis biy def liggéyam.
Kon gàttal ko. Jubluwaay bi ci bés bu jafe du benn coachu bu rafet. Mooy yëngu-yëngu bu ne rekk.
- Defal ko lu ndaw bu réy. Fecc gu tollu ci benn woy. Benn tukki ba ci tàll bi ak dellu. Juróomi simili, ci ginnaaw am nga sañ-sañ bàyyi.
- Wàññil fiir yi. Téyel sa dàll ci wetu bunt bi. Tànnal lu nga waru koo woto walla soppi yére.
- Takkal ko ci benn mbir mu nga miin a def. Benn tukki bu gàtt ci ginnaaw añ, benn tàggoo bu kafe bi di ñacc.
- Xoolal nan nga yég ci ginnaaw, du ci njëkk rekk. Ragal bi ci njëkk dafay fen. Dalal bi ci ginnaaw mooy wàll bu dëgg, te fàttaliku ko mooy li lay génne bu ci topp.
Ñu bare dañuy gis ne juróomi simili yu njëkk yi ñoo di xare bi bépp. Bu nga tàmbalee yëngu, wéy dafa yomb, te taxaw ci njëkk sax benn ndam la.
Kañ ngay wut lu ëpp benn tukki
Yëngu-yëngu jumtukaay bu am doole bu dëgg la, te du saafara bu lépp. Bu sa tiis sax, bu di yàq sa nelaw, sa bàyyi-xel, sa mbokkoo, walla sa mën a jàll benn bés bu neen, benn tukki bokkul ci yenu loolu lépp. Loolu jaru na nga ko waxtaan ak benn fajkat walla terapist, bu mën a dimbal ci li ci suuf.
Benn tccu bu wér itam. Bu nga amee feebaru xol, benn gaañu-gaañu, walla beneen soxlaru wér, walla bu nga yeexoona di yëngu diir bu gudd, waxtaanal ak sa fajkat laata ngay tàmbali lu bees walla lu dëgër, ngir nga mën a dugg ci ndànk te wér.
Kenn ci lii du la laaj nga doon benn ëttu-tay. Mu ngi laaj tuuti yëngu-yëngu, lu gën a bare tuuti li nga koy def léegi, ci bés yi nga ko mën. Sa yaram xam na ba noppi nan lay wàcce ci tiis. Yenn saa dafa la soxla rekk nga jël ko dem tukki.
Cosaan
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover