Tegtal yu gaaw
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Am na benn xeetu metit bu di feeñ benn walla ñaari fan gannaaw bi nga sonnale sa bopp. Yéeg nga eskalie yi, tàmbali nga yeew bu bees, dimbali nga xarit ngir mu toxal siis. Ci suba si topp bi nga bëgg a taxaw, sa tànk yi ñu ngi la woote. Metit boobu am na tur. Mooy metitu sikkim bu di ñëw ci pàttar, "DOMS" ci tënk, te mooy benn ci yëf yi gën a jaadu yaram di def.
Foam rolling mooy benn ci yëf yi nit ñi di jël ngir yég bu gën a baax bu leen dalee. Laaj bi yelloo ñu ko laaj dafa yomb. Ndax dëgg-dëgg dafay dimbali? Tontu bu dëggu mooy waaw, tuuti, te dafa yelloo nga xam lu tax, ngir bu la yaakaaru lu ëpp li mu mën a jox.
Fu metit bi jóge
DOMS du firnde ne def nga lu baaxul. Ni ko Cleveland Clinic waxe, dafay feeñ bu nga jéematee sikkim bu ëpp li mu tàmm, rawatina ci yëngu-yëngu yi sikkim bi di rëyee ci nen. Ni nga wàcce ci genn-wàllu gannaaw bu squat. Daw ci teru tund. Wàcc ci eskalie ci ëllëg bi nga liggéeye tànk yi. Yëngu-yëngu yu wàcc yooyu dañuy indi ay xarabax yu ndaw ci fibr yu sikkim yi, te metit bi mooy wàll ci mbooloo miy defaraat mi ñëw ngir tabaxaat.
Dafay gën a tar benn walla ñaari fan gannaaw coona bi, te du yàgg ba weesu juróomi fan. Bu noppee mu ne fàŋŋ, sikkim bi saxaat dafa gën a dëgër tuuti ci li mu doon. Metit boobu, sax bu la naqari, mooy baatu sa doole di yokku.
Li foam rolling di def dëgg-dëgg
Foam roller mooy silàndr bu dëgër bu nga di nëpp ci sa yaram, di walbatiwaale sikkim ci kawam ndànk. Mooy anam bu nga di may sa bopp masaas bu xóot te du la fay dara.
Lii mooy li gëstu bi dëggal dëgg-dëgg. Foam rolling dafa mel ni dafay wàññi metit bi ak wàll ci wàññiku gu doole gi di ànd ak DOMS. Mën na woyofal dëgër ak jàpp gi nga yég benn walla ñaari fan gannaaw, te dafay bàyyi sikkim bi mu yég ne dafa yaatu te maasa bi mu dox bu gën a wóoyof ci saa si mu jeexe. Yooyu ay njeexital yu dëgg lañu te am njariñ.
Lii mooy wàll bu dëggu bi. Xam-xamkat yi xamaguñ bu wóor lu tax mu di dox. Amul benn leeral bu ñu dëggal ci naka la nëpp ci sikkim di indi metit bu néew, te amul waxtu walla nëpp bu ñu dëppoo ne mooy bu mat sëkk. Kon nangul ay wax yu réy yooyu ak bët bu yékkatiku. Foam rolling du génne ay daraapo ci yaram walla di weddi dara. Li mu di def bu wóor mooy la tax nga yég bu gën a baax te dox bu gën a yomb, te ci suba su yaram bi jàpp loolu doy na.
Naka ngay ko def dëgg-dëgg
Soxlawoo njàng bu teknik. Ay ndigal yu néew yu woyof dañu koy def mu am njariñ te neex:
- Tànnal benn kurel bu sikkim bu metti, ni sa mool yi, kanam walla gannaaw sa pëcc yi, walla sa gannaaw bu kaw.
- Tegal béréb boobu ci roller bi te bàyyi wàll ci sa diis mu dal ci kawam.
- Walbati ndànk, benn walla ñaari pouce ci saa yu nekk, ci kaw ak ci suuf ci gëtt gu sikkim bi.
- Bu nga dalee ci béréb bu metti, taxawal fa te noyyi ay saa, bu fekkul di bëgg-bëggal sa bëñ ngir jaar ci.
- Def lu tollu ci 30 ba 60 saa ci béréb bu nekk. Ay simili yu néew ci lëmm doy na.
Bàyyil ko ci wàll bu yàpp ci sikkim bi. Sorel sa maasa yi, sa yax yu gannaaw bu suuf, ak fu nekk fu yég ne dafa ñaw bu fekkul metit bu ndaw. Yég-yég bi nga bëgg mooy xeetu naqari bu baax, bi lay tax nga génne noyyi. Boo di tiŋŋaliku walla di téye sa noyyi, woyofal nëpp gi.
Noppalu dafa ëpp foam roller
Dafa baax nga fàttaliku ne walbati mooy benn jumtukaay bu ndaw, du liggéey bi lépp. Cleveland Clinic dafa tuddu noppalu ni li gën a am solo ci sikkim yu metti, ak yëngu-yëngu bu woyof ni tukki bu yomb walla laxasaay bu néew ngir yaatal, tàngoor walla sedd ngir neexal, ak naan ndox bu doy. Nelaw dafay def lu ëpp ngir noppalu li benn masin mën a def. Foam roller mooy dolliku bu rafet ci loolu lépp, du wuutu ko.
Defal ndànk bu nga ci bees. Boo yoree gaañu-gaañu, walla feebar bu metit bu yàgg, walla ñu opere la, laajal fajkat walla kinisiterapet laata nga walbati benn béréb, ndax nëpp ci béréb bu jaaduwul mën na la delloo gannaaw.
Te xamal digu bi ci diggante metit bu jaadu ak lu ëpp loolu. DOMS bu jaadu dafa bon-bonul, tas ci sikkim bi, di ne fàŋŋ ca juróomeelu fan. Metit bu ñaw te du dakk, metitu sikkim bu weesu ayu-bés, newu bu réy, walla saw bu ñuul walla bu am deret gannaaw yeew bu tar, yooyu ay firnde lañu ngir nga woo fajkat bu fekkul di jël roller bi. Yooyu barewuñu, waaye dafa baax nga leen xam.
Waaye lu ëpp ci jamono, sa yaram rekk mooy di def liggéeyu defaram. Jox ko noppalu bu néew, yëngu-yëngu bu néew, ay simili yu yéex ci roller bi, te bàyyi ko mu jeexal liggéey bi.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS